On pense souvent que courir suffit pour progresser. C’est faux. Chez beaucoup de traileurs, le problème ne vient ni du cardio, ni des jambes, mais d’un manque de mobilité qui limite la foulée, fait perdre en puissance… et finit par provoquer des douleurs. Sans chambouler vos entraînements, dix minutes bien utilisées tous les deux à trois jours suffisent à corriger une grande partie du problème.
La plupart des coureurs passent à côté d’un levier évident : la mobilité. Pas par manque de motivation. Mais parce qu’ils confondent encore deux choses très différentes : la souplesse… et la capacité à produire du mouvement utile.
Sur le terrain, c’est flagrant : on voit régulièrement des coureurs incapables d’exploiter toute l’amplitude de leur cheville ou de leurs hanches. Résultat ? Une foulée raccourcie, moins efficace, et des compensations qui finissent par tirer ailleurs.
Mobilité vs souplesse : une confusion qui vous freine
Contrairement à une idée reçue, un coureur n’a pas besoin d’être particulièrement souple.
La souplesse, c’est la capacité à amener passivement une articulation dans une grande amplitude. Par exemple : toucher le sol jambes tendues.
La mobilité, elle, désigne la capacité à bouger activement une articulation avec contrôle, force et coordination.
Et c’est ça qui fait la différence en course. C’est elle qui permet :
- d’allonger la foulée
- de produire plus de puissance
- de garder une mécanique fluide, même avec la fatigue
En clair : les étirements passifs peuvent améliorer votre confort, mais ce sont les mouvements dynamiques qui améliorent votre façon de courir.
Une routine simple de 10 minutes qui change vraiment les choses
Pas besoin d’y passer une heure. Cette routine de 11 exercices cible les zones clés pour la course : chevilles, hanches, colonne, épaules. À faire 2 à 3 fois par semaine, avant une sortie ou en séance dédiée.
1. Mobilisation de cheville contre un mur
Objectif : améliorer la mobilité de la cheville.
Face à un mur, placez les orteils d’un pied contre celui-ci. Fléchissez le genou pour venir toucher le mur avec la rotule. Reculez ensuite légèrement le pied (environ 2 à 3 cm) et recommencez. Continuez progressivement jusqu’à trouver la distance maximale où le genou touche encore le mur.
Veillez à garder le talon au sol et le genou dans l’axe (sans qu’il parte vers l’intérieur).
8 répétitions par côté
2. Talons-fesses en marchant
Objectif : mobiliser quadriceps et fléchisseurs de hanche.
Avancez d’un pas et ramenez le talon vers la fesse. Attrapez-le avec la main du même côté en tirant activement. En même temps, montez sur la pointe du pied opposé.
Gardez le buste droit et évitez d’ouvrir la hanche sur le côté.
5 répétitions par jambe
3. Squat profond avec prise des orteils
Objectif : mobiliser ischios et adducteurs.
Pieds légèrement plus écartés que les épaules, penchez-vous pour attraper vos orteils. Fléchissez les genoux si nécessaire. Tirez ensuite avec les bras pour descendre en squat profond.
Gardez la poitrine ouverte, les genoux vers l’extérieur et un léger creux lombaire.
Maintenez 2 secondes, puis remontez sans lâcher vos orteils.
10 répétitions
4. Fentes marchées avec bras au-dessus de la tête
Objectif : ouvrir les hanches et améliorer la stabilité unipodale.
Bras tendus au-dessus de la tête, faites une grande fente avant. Descendez jusqu’à frôler le sol avec le genou arrière.
Poussez ensuite sur la jambe avant pour enchaîner avec l’autre côté, sans baisser les bras.
5 répétitions par côté
5. Spiderman en marchant
Objectif : étirer dynamiquement adducteurs et fléchisseurs de hanche.
Faites une grande fente avant et amenez le coude du même côté au sol, près du talon avant.
Gardez le buste droit et le dos gainé. Revenez en position debout en ramenant la jambe arrière, puis changez de côté.
5 répétitions par jambe
6. Rotation de hanches allongé
Objectif : mobiliser la colonne lombaire en rotation.
Allongé sur le dos, hanches et genoux fléchis à 90°. Bras ouverts au sol.
Faites basculer les jambes d’un côté sans décoller l’épaule opposée. Revenez au centre puis changez de côté.
8 répétitions de chaque côté
7. Rotation de la colonne thoracique
Objectif : améliorer la mobilité du haut du dos.
À quatre pattes, placez une main derrière la tête. Tournez le buste pour amener le coude vers le bras opposé, puis ouvrez dans l’autre sens en regardant vers le plafond.
12 répétitions, puis changez de côté
8. Ouverture de poitrine avec bâton
Objectif : mobiliser épaules et haut du dos.
En position de fente (un pied devant, un pied derrière), tenez un bâton devant vous.
Poussez-le latéralement pour amener le bras vers l’arrière jusqu’à ressentir une tension dans la poitrine.
Gardez le buste fixe et les pieds ancrés.
8 répétitions par côté
9. Glissés scapulaires contre un mur
Objectif : améliorer le contrôle des omoplates.
Dos au mur (fessiers, dos et tête en contact), coudes fléchis, bras contre le mur.
Faites glisser lentement les bras vers le haut sans décoller les points de contact, puis revenez.
6 répétitions
10. Suspension avec rotations
Objectif : dissocier hanches et haut du corps.
Suspendez-vous à une barre, bras tendus. Effectuez de légères rotations de bassin de droite à gauche.
Augmentez progressivement l’amplitude sans forcer.
10 à 12 rotations de chaque côté
11. Croisement de bras avec rotation des pouces
Objectif : améliorer la mobilité des épaules.
Bras tendus en diagonale (un vers le haut, un vers le bas), pouces orientés en sens opposé.
Croisez les bras devant la poitrine en inversant la position des pouces, puis revenez.
Enchaînez sans pause.
10 répétitions, puis inversez la position de départ et recommencez
La suite est réservée aux abonnés
- Accédez à tous les contenus d’Outside en illimité. Sans engagement.
- Votre contribution est essentielle pour maintenir une information de qualité, indépendante et vérifiée.
- Vous pouvez aussi acheter cet article pour 1€
