Le secret pour aller vite sur une randonnée au long cours ? Sacrifier son sommeil

Autrefois, les Fastest Known Times, ou FKT, tenaient des années, voire des décennies. Aujourd’hui, la bataille est de plus en plus féroce et les chronos tombent les uns après les autres. Les ultra traileurs seraient-ils devenus plus rapides ?... A moins que leur sommeil soit le grand perdant de cette course aux records, non sans conséquence à long terme ? Explications de neuroscientifiques et retours d’expérience de pros de l’ultra.

Après sept semaines sur le Pacific Crest Trail (4300 kilomètres le long de la côte ouest américaine), où tout semblait rouler, Nick Fowler a commencé à « voir des choses ». Les rochers se transformaient en objets et les arbres en créatures vivantes. Il est vrai qu’à ce stade, il avait subi tous les affres de la météo et les paysages avaient beau être sublimes, il passait le plus clair de son temps les yeux braqués sur ses pieds et sur les rochers sur lesquels il trébuchait. 

"Je ne sais pas s'il s'agissait d'hallucinations ou si c’est moi qui, inconsciemment; faisaient surgir ces images,  mais il m’est arrivé à plusieurs reprises, alors que je n'avais dormi que trois heures, de confondre un rocher avec une glacière remplie de sodas bien frais", raconte-t-il. Nick Fowler n’était pas devenu fou, mais à 35 ans, c’est lui a qui a établi un nouveau record de distance parcourue en autonomie sur le Pacific Crest Trail en septembre dernier, aussi en connait-il un chapitre sur les conséquences de la privation de sommeil. Lorsqu'il a pris le départ, il s'est fixé pour objectif de dormir six heures par nuit. Et, autrement dit, de marcher de 4 heures du matin à 22 heures. Et ça bien fonctionné jusqu’à ce que les rochers se transforment en cartons à pizza ou en glacières ! C'est aussi à ce moment-là que les choses pouvaient devenir dangereuses. Car vers la fin de sa randonnée, il a commencé à tomber constamment.  "Je trébuchais sur tout. Je me cognais à un rocher, je tombais et je me blessais au genou, puis je me mettais à pleurer. Non pas à cause de la douleur, mais parce que j'en avais marre de trébucher et de tomber", se souvient-il. Ses réflexes faiblissaient ce qui, selon le neuroscientifique Scott H. Frey, est le signe d'une atteinte grave du système nerveux. Un état pouvant être particulièrement dangereux lorsque l'on évolue sur un terrain technique, seul dans les montagnes. 

De quoi donner à réfléchir à l’heure où le fastpacking et l'ultrarunning sont en plein boom et que partout les records de vitesse ne cessent de tomber, notamment aux Etats-Unis où la tendance explose sur des distances démentes. Le record du Colorado Trail détenu pendant près de vingt ans est ainsi tombé de près de 13 heures l'été dernier grâce à Tara Dower. Mais cette dernière n’a pas savouré sa victoire très longtemps : moins d'un mois plus tard, c’est Nina Bridges qui améliorait encore le temps de référence : de près de huit heures cette fois.

Manque de sommeil et effort longue durée

Les « fasthikers » seraient-ils soudain devenus plus rapides que la génération précédente ? C’est possible, d’autant que leur matériel a gagné en légèreté, mais la véritable explication semble résider dans leur gestion du sommeil - ou plutôt de la privation de sommeil. 

Les randonneurs en quête de battre un FKT se fixent des objectifs sidérants en termes de kilométrages, au point qu’ils en viennent à littéralement s’effondrer dans la poussière, le temps d’une heure, parfois quelques minutes seulement, pour tenter de réinitialiser leur cerveau. Le fait de marcher en réduisant au maximum leur temps de sommeil permet certes de repousser leurs limites sur les sentiers, mais quels en sont les effets sur le cerveau et le corps ?

Les scientifiques sont loin de comprendre tous les effets à long terme d'un manque de sommeil associé à 18 heures ou plus d'activité intense, explique le neuroscientifique Scott H. Frey. "De tout temps l'armée a réalisé des études sur les performances humaines et la privation de sommeil – et sur la façon dont les individus fonctionnent lorsqu'ils sont stressés et ne peuvent pas dormir", poursuit-il. Mais il semble qu'aucune de ces études ne couvre l’équivalent de l’expérience de randonneurs s’imposant volontairement de parcourir des continents d’un bout à l’autre.

Le schéma de sommeil "normal" d'un adulte comprend plusieurs cycles de sommeil paradoxal de 90 minutes, chacun d'entre eux comprenant tous les stades du sommeil. L'accomplissement de plusieurs cycles permet à une personne de se reposer et de récupérer en libérant des hormones de croissance et en reconstruisant les tissus et les cellules endommagés. Selon Scott H. Frey ce processus nous permet également d'apprendre. "Nous consolidons une grande partie des nouvelles informations que nous avons apprises au cours de la journée et formons des souvenirs", explique-t-il. "Ils sont très instables jusqu'à ce qu'ils soient stabilisés ou consolidés lorsque nous dormons.

Certes les randonneurs en mal de FKT ne sont pas dans une salle de classe où ils apprennent chaque jour une foule de nouvelles informations, mais ils vivent des situations uniques qui nécessitent de résoudre des problèmes. Outre l'altération de la mémoire, le manque de sommeil compromet les fonctions cognitives telles que l'attention et la perception. Il suffit d'un manque de sommeil important pour déséquilibrer le corps et le cerveau. "Le simple fait par exemple de modifier les cycles de sommeil dans le cadre du travail peut être néfaste", explique le neuroscientifique. Des études montrent en effet que les professionnels de la santé qui travaillent en horaires décalés voient leur santé se dégrader. Le manque de sommeil lors d'une randonnée de longue durée pourrait-il avoir les mêmes conséquences ?

Déléguer son réveil à un membre de son équipe

De nombreux randonneurs et amateurs de FKT planifient leurs efforts en tenant compte des cycles de sommeil, et visent souvent à dormir 3 ou 4,5 heures par nuit (quelques cycles de sommeil paradoxal). En d'autres termes, ils n'ignorent pas qu'il faut se reposer, mais ils poursuivent des objectifs qui les obligent à repousser les limites de leur temps de repos. C’est le cas de Nina Bridges, 23 ans, qui a terminé le Pacific Coast Trail « en yo-yo » l'année dernière – autrement dit, elle l’a fait du sud au nord, puis du sud vers le nord !, devenant ainsi la septième personne à réaliser cet exploit, et la deuxième femme au monde. Elle détient le record féminin en 190 jours et 6 heures, officieusement, car elle n'a pas documenté son voyage via un GPS.

Cette année, elle a parcouru les 782 km du Colorado Trail en 8 jours, 14 heures et 15 minutes, à seulement 47 minutes du record masculin. Ses expériences passées lui ont appris que le sommeil, tout comme la nutrition, nécessite un plan. Pour elle, ce plan comprenait l'acclimatation à l'altitude à laquelle elle dormirait sur le sentier.Or lorsqu'elle n'établit pas de FKT, Nina Bridges travaille pour Outward Bound à Leadville, dans le Colorado, en tant qu'instructrice de randonnée et d'escalade. Elle reconnaît que le fait de vivre, de travailler et de dormir à plus de 3050 mètres d'altitude lui permet de bien se reposer sur le sentier. Sur les conseils de son ami et collègue Josh Perry, elle s'est fixée pour objectif de dormir en suivant des cycles REM complets. Pour elle, cela signifiait qu'elle devait dormir 4,5 heures par nuit. Ce qui a été facilité par une organisation solide : comme certains marcheurs chanceux, elle a eu le luxe de déléguer la gestion de son sommeil, et de son réveil, à un membre de son équipe. La marcheuse lui confiait chaque nuit son téléphone et sa montre, de sorte que si elle se réveillait pendant sa période de sommeil, elle ne savait pas quelle heure il était, et elle pouvait éviter de stresser sur le temps qu'il lui restait à dormir. 

Adopter une routine pro sommeil dans les derniers kilomètres

De nombreux « randonneurs FKT » décrivent également la routine qu'ils suivent au cours des derniers kilomètres afin de s'endormir le plus rapidement possible lorsqu'ils s'arrêtent. Ils mangent une bonne dose de protéines et prennent des vitamines pour aider les muscles à récupérer avant même d'arrêter de marcher. Ils se brossent également les dents en marchant et ralentissent le rythme pour faire baisser leur fréquence cardiaque. "L'idée était que chaque fois que je ne bougerai pas, je devrais dormir", explique Nina Bridges. "Dès que je m’arrêtais de marcher, je m'endormais dix minutes plus tard. Je me réveillais le matin et huit minutes plus tard, je marchais". 

Les hallucinations font partie des effets secondaires courants liés au manque de sommeil lors d'efforts d'endurance. Certaines personnes ont de véritables visions ressemblant à des films d'animation, tandis que d'autres sentent simplement des choses bouger autour d'elles. En raison du fonctionnement de notre vision et de notre perception, il est presque impossible de ne pas ressentir une certaine forme d'hallucination en présence d'une telle quantité de mouvements. 

Scott H. Frey explique en effet que les très longues périodes de mouvement ne sont pas naturelles pour l'homme. "Dix-huit heures par jour à bouger - nous ne sommes pas faits pour recevoir autant de stimulations ", dit-il. "Faites un test, la prochaine fois que vous vous trouverez devant une cascade, fixez-la pendant un moment. Regardez l'eau tomber pendant une minute. Puis regardez sur le côté, là où rien ne bouge. Vous aurez l'impression que le sol ou les arbres se déplacent vers le haut". Le mouvement constant fatigue certains récepteurs du cerveau, provoquant une surcharge sensorielle qui peut perturber la vision et la perception. Nina Bridges en a fait l'expérience lors de sa randonnée sur le Colorado Trail. "J'avais souvent du mal à faire la mise au point de mes yeux", dit-elle. "Je l'ai remarqué lorsque j'utilisais des toilettes à fosse. Je fixais le mur et celui-ci se mettait à bouger. Une sorte de pulsation. 

Des effets secondaires même après avoir quitté le sentier

Même lorsque les randonneurs reprennent un rythme régulier en dehors du sentier, les effets du manque de sommeil peuvent être durables. Ceux qui tentent de faire de longues randonnées avec des horaires stricts racontent qu’ils ont souvent des cauchemars et des sueurs nocturnes à la fin de leurs randonnées. Kim Levinsky, 35 ans, ultra traileuse détenant le FKT du Long Path de New York, a connu de graves problèmes de sommeil longtemps après avoir quitté le sentier. "Après le Long Path, j'ai passé trois semaines entières à faire des cauchemars insensés", raconte-t-elle. "Souvent, dans mes rêves, j'essayais de quitter la piste, et me demandais par exemple où était la voiture de l'équipe. Je me réveillais en sueur ou avec un rythme cardiaque élevé". Après avoir battu le record du PCT, Nick Fowler s'est réveillé en sueur pendant des semaines et a ressenti une confusion générale persistante. "Je ne peux même pas décrire à quel point j'étais épuisé. C'était comme un brouillard mental qui envahissait tout mon corps", se souvient-il.

Malgré le lourd tribut physique et mental que cela suppose, de plus en plus d'athlètes se lancent dans sur de très long parcours et y sacrifient leur sommeil. Mais la plupart considèrent que ça en vaut la peine. C’est le cas de John Kelly, 38 ans, détenteur du FKT du Long Trail de 400 km dans le Vermont en juillet. "C'est une façon de vous mettre dans un état où vous êtes obligé de faire face à vos besoins fondamentaux", explique-t-il. "Cela vous pousse vraiment à un point que la plupart d'entre nous ne connaissent pas dans une vie moderne relativement aisée. Cela vous apprend à vous connaître vous-mêmes, à voir comment vous réagissez dans ces situations, comment vous pouvons faire mieux, et quelles sont vos forces et vos faiblesses. »

John Kelly pense que les défis de la randonnée longue distance sont relativement sûrs, surtout lorsqu'ils sont relevés avec l'aide d'une équipe ou dans le cadre d'un événement : "Si j'échoue, cela signifie généralement que je me suis endormi. Ce n'est pas grave. Je ne suis pas poursuivi par un lion. Je ne suis pas dans une zone de guerre", précise-t-il. Mais Scott H. Frey n'en est pas si sûr. Bien que les randonnées et les ultras semblent se dérouler dans des environnements contrôlés, il considère qu'il est un peu exagéré de les considérer comme parfaitement "sûrs". Il n'y a pas encore assez de recherches pour savoir jusqu'à quel point une personne peut être privée de sommeil avant de subir des dommages durables. "À l'heure actuelle, je pense qu'il y a encore beaucoup d'inconnues", conclut-il.