Dès le réveil, accordez-vous quelques minutes de bien-être. Pas besoin d’y passer des heures, 10 minutes de yoga feront l’affaire, car c'est la régularité qui compte ici. Il suffit de suivre la routine de 13 postures concoctée par Kassandra Reinhardt, une star du yoga qui cumule quelques 2,2 millions d'abonnés et plus de 230 millions de vues sur YouTube. Rien de tel pour démarrer sa journée en toute sérénité, nous explique-t-elle.
Peu après avoir commencé à partager des séances de yoga sur YouTube, on m’a demandé, en grande majorité, de publier des sessions matinales de 10 minutes. Prendre le temps de faire ce genre de séance le matin peut nous aider à éliminer toutes les tensions accumulées pendant la nuit. Cela doit même faire partie de notre routine matinale, au même titre que le brossage des dents. Or, comme nous allons le voir, cela ne se limite pas à bouger la colonne vertébrale, à étirer les muscles et à prendre soin des articulations.
Car en tant que pratique de la pleine conscience, le yoga est un excellent moyen de se plonger plus profondément dans son corps émotionnel afin de se demander : « Comment est-ce que je me sens ? Où aurais-je besoin d'un peu plus d'attention ? »
Cette pratique vous permet également d’adopter une attitude en rapport avec ce que vous souhaitez ressentir. Quel genre de journée voulez-vous passer ? Qu'avez-vous envie d'expérimenter ? Utilisez votre intention comme un point d'ancrage auquel vous pouvez revenir pendant votre pratique de yoga et tout au long de votre journée, y compris lorsque vous pestez dans les embouteillages, que vous êtes assis en réunion ou que vous vous occupez de vos enfants.
Yoga du matin : 10 minutes d'étirements pour bien commencer la journée
Étirement du cou
Asseyez-vous confortablement. Redressez ensuite votre colonne vertébrale, laissez vos épaules s'éloigner de vos oreilles et mettez le menton parallèle au sol. Laissez tomber votre oreille gauche vers votre épaule gauche, en étirant le côté droit de votre cou. Laissez votre tête s'alourdir. Si vous souhaitez aller plus loin, vous pouvez éloigner le bout de vos doigts droits de votre corps et l'étendre sur le côté. Respirez 3 à 5 fois, relâchez votre mâchoire et concentrez-vous sur votre respiration. Relâchez et ramenez votre tête au centre. Changez de côté et laissez tomber votre oreille droite vers votre épaule droite.
Revenez au centre et allongez la colonne vertébrale. Fixez votre intention pour la journée à venir.
Posture Chat-Vache
En position assise, mettez-vous à quatre pattes en posture de la table, les genoux sous les hanches. Écartez le bout des doigts, le majeur et l'index pointant vers le haut du tapis. En inspirant, laissez tomber votre ventre et levez votre regard dans la posture de la vache.
Expirez et arrondissez votre colonne vertébrale, en ramenant votre menton sur votre poitrine dans la posture du chat. Faites trois séries supplémentaires.
Posture de l'enfant retourné avec variation en pont
Depuis la posture de la table, tendez votre jambe droite vers le côté de façon à ce que votre cheville, votre genou et votre hanche soient alignés. Appuyez les quatre coins de votre pied droit sur le sol. Tendez votre bras gauche vers le ciel, puis expirez et passez votre bras gauche sous vous, en amenant votre épaule gauche et votre oreille sur le tapis. S'il est à portée de main, vous pouvez attraper votre gros orteil droit avec vos doigts de la main gauche. Votre main droite peut pousser dans le tapis, vous pouvez venir sur le bout de vos doigts, ou vous pouvez plier votre coude droit et amener votre main droite derrière vous contre votre bas du dos pour une bonne rotation de la colonne vertébrale. Essayez de détendre votre cou. Cette posture est l'une de mes préférées le matin.
Étirement latéral du corps
À partir de la posture de l'enfant retourné (voir plus haut), enfoncez votre main droite dans le tapis et tendez à nouveau votre bras gauche vers le ciel avant de l'abaisser sur le tapis. Balayez votre jambe droite derrière vous et croisez votre pied droit par-dessus votre pied gauche, en l'amenant aussi loin que possible vers la gauche. Essayez de regarder par-dessus votre épaule gauche et faites un étirement latéral du corps.
Posture du lézard
À partir de l'étirement latéral du corps, amenez votre jambe droite droite derrière vous et avancez votre pied droit à côté du bord extérieur de votre main droite dans la posture du lézard. Abaissez votre genou arrière sur le tapis. Calez votre genou gauche et placez des blocs sous vos paumes si c'est plus confortable. Concentrez-vous sur l'élévation de votre poitrine et l'abaissement de vos hanches.
Fente basse avec torsion
À partir de la posture du lézard, rentrez vos orteils, soulevez votre genou arrière du tapis et gardez votre main gauche plantée sur le tapis tandis que vous tendez votre bras droit vers le haut. Ne regardez vers le haut que si c'est confortable. Poussez sur votre gros orteil gauche pour ne pas rouler sur le bord extérieur de votre pied arrière. Inspirez dans votre torsion.
Chien tête en bas
À partir de la fente basse avec torsion, expirez en ramenant votre main droite sur le tapis et en soulevant vos hanches pour former votre premier chien tête en bas. Dès le matin, il peut être préférable d'écarter les pieds d'une distance supérieure à la largeur des hanches. Fléchissez une jambe et tendez l'autre tout en rapprochant le bas du ventre du bas du dos. Secouez doucement la tête et dénouez votre cou. Inspirez et expirez profondément par le nez.
Ramenez vos genoux sur le tapis dans la posture de la table. Reprenez la posture de de l'enfant retourné avec variation en pont. Enchaînez avec l'étirement latéral du corps, le lézard, la fente basse avec torsion et le chien tête en bas.
Flexion avant debout
Depuis la posture du chien tête en bas, déplacez vos mains vers l'arrière du tapis et faites un mouvement de repli pour arriver en position de flexion avant debout. Vos genoux peuvent librement se plier et vous pouvez laisser votre ventre reposer sur vos cuisses, en vous tenant peut-être aux coudes opposés et en vous balançant un peu d'un côté à l'autre. Cela peut être utile si vos ischios sont très raides le matin.
Squat
À partir d'une flexion avant, amenez le bout des doigts sur le tapis. Tournez légèrement les orteils vers l'extérieur, pliez les genoux, laissez tomber les hanches et mettez-vous en position de squat. Rapprochez vos mains au niveau de votre cœur et utilisez vos coudes pour écarter un peu plus vos genoux. Allongez votre colonne vertébrale.
Posture de la planche
Posez vos paumes sur le tapis. Avancez les mains et redressez les jambes pour vous mettre en position de planche. Ramenez vos omoplates vers le bas de votre dos. Inspirez et expirez dans le bas du ventre et engagez votre sangle abdominale.
Posture du cobra
À partir de la planche, descendez sur le tapis, mettez-vous sur les avant-bras et pointez les orteils vers l'arrière pour prendre la posture du cobra. Amenez vos coudes légèrement devant vos épaules, poussez vos bras vers l'arrière et serrez vos omoplates pour soulever votre poitrine un peu plus haut. Prenez une grande inspiration et expirez pour relâcher.
Posture de l'enfant
À partir de la position du cobra, appuyez sur vos hanches pour revenir à la posture de l'enfant. Rapprochez vos gros orteils et écartez vos genoux autant que vous le souhaitez. Avancez les mains et pliez la poitrine vers le tapis. Prenez 5 respirations profondes.
Position assise confortable
En partant de la position de l'enfant, ramenez vos mains vers votre poitrine et rapprochez vos genoux. Installez-vous confortablement, à genoux ou assis en tailleur, et fermez les yeux.
À cet instant, prenez conscience de votre état par rapport au début de la séance. Analysez votre corps, vos pensées et vos sensations. Faites-en une référence à laquelle vous tenterez de revenir tout au long de la journée.
La suite est réservée aux abonnés
- Accédez à tous les contenus d’Outside en illimité. Sans engagement.
- Votre contribution est essentielle pour maintenir une information de qualité, indépendante et vérifiée.
- Vous pouvez aussi acheter cet article pour 1€
