Trail Running : 3 précieux conseils pour revenir à l’essentiel

Mais qu’est-ce que je fous là ? Vous êtes au beau milieu d’un trail et comme une mélodie obsédante, cette question tourne en boucle dans votre tête. Pour vous en défaire, vous tentez de remonter le fil. À quel moment me suis-je laissé emporter dans cette galère ? Trop souvent, on perd la raison pour laquelle on s’est mis à courir. Perdu dans les programmes d’entraînement inspirés des athlètes élites que l’on suit sur Strava, ou noyé sous les données de sa montre GPS, de son téléphone ou de toutes les applications qui nous influencent. Il suffit pourtant de pas grand-chose pour apprécier les bénéfices de la course à pied. Se lancer, courir à son rythme et profiter. Nul besoin de trop réfléchir, ni d’artifice superflu. Courir est bon pour la santé, c’est un voyage qui nous fait sentir mieux. Ne tombez pas dans le piège des réseaux sociaux et de la pression sociale. Courir, c’est simple et ça doit le rester.

Le mieux est l'ennemi du bien

Quand un coureur est obnubilé par un objectif, il a tendance à foncer tête baissée dans un programme d’entraînement rigoureux où les coups de moins bien n’ont pas leur place. Accepter ses hauts et ses bas en termes de forme physique et mentale, serait un signe de faiblesse ou de médiocrité. Mais le perfectionnisme, dans n’importe quel domaine, a ses limites. Ne pas s’écouter pour faire preuve de sérieux, c’est renier tout ce qui vous a fait aimer ce sport. Complexifier à l’excès ses entraînements, c’est enlever toute forme de joie au processus. Avant de perdre goût à votre passion au point de ranger définitivement vos chaussures au placard, faites une pause et revenez à l’essentiel avec ces trois règles d’or.

Les trois règles d'or

Michael Pollan, écrivain et journaliste spécialiste en nutrition, a résumé l’ensemble de son travail en une punch line : « Mangez de la vraie nourriture. Pas trop. Surtout des plantes ». Si nous devions en faire une adaptation pour notre sport, que diriez-vous de ceci ? « Courez régulièrement. Pas trop vite. Principalement sur des sentiers ».

1. Courez régulièrement

« Régulièrement » signifie fréquemment, mais raisonnablement. Augmentez progressivement le volume d’entraînement au fil des semaines et des mois, en fonction de vos objectifs. Prenez le temps de courir au moins trois fois par semaine, plus si vous pouvez, même si ce n'est que 20 minutes certains jours. Une fois par semaine, augmentez la durée de votre sortie jusqu'à ce qu'elle vous semble difficile et éreintante. Accordez la priorité à une bonne nuit de sommeil, et veillez à ne pas enchaîner les courses trop longues ou à trop forte intensité afin de récupérer correctement.

Ces entraînements ne sont pas toujours passionnants. Ils peuvent même être ennuyeux. Mais ces simples sorties, régulières, sont celles qui auront le plus d'impact au fil du temps. Pour progresser, vous n’avez pas forcément besoin d'un entraînement planifié. Il suffit d’enfiler ses chaussures et de se lancer. De rester naturel aussi. Soyez attentif aux signaux internes de votre corps - respiration, fatigue et transpiration - afin de déterminer l'intensité de votre effort et de trouver le rythme qui vous permette de tenir toute la durée de votre session, en gardant en tête que le plaisir doit prévaloir.

Concentrez-vous sur votre respiration pour déterminer le rythme approprié. Ignorez votre montre le temps de votre course, puis consultez-là après votre entraînement.

2. Pas trop vite

La plupart de vos entraînements doivent se faire à un rythme régulier dit de « tortue ». Un effort qui vous semble soutenable et qui vous permet de parler normalement sans être essoufflé. Courir dans la zone aérobie (moins de 80 % de votre fréquence cardiaque maximale) présente de nombreux avantages et développe votre système énergétique aérobie pour la course de longue distance. Si vous êtes essoufflé au point de ne plus pouvoir parler, diminuez le rythme et marchez en montée si besoin.

Apprenez à ressentir le taux d'effort perçu. Sur une échelle de 1 à 10, 10 étant un effort maximal, maintenez la plupart de vos sorties à un rythme de 4 à 6, ce qui devrait vous sembler facile. L'avantage du taux d'effort perçu est que vous suivez les indications de votre corps, et non le rythme ou la fréquence cardiaque indiqués par votre montre.

Par ailleurs, les séances d'entraînement à haute intensité incluant du fractionné sont bénéfiques, car elles renforcent la forme cardiovasculaire et améliorent la rapidité de la foulée. C'est une bonne chose d’en faire une par semaine. Mais la plupart de vos sorties doivent rester relativement lentes et faciles.

3. Principalement sur des sentiers 

C’est l’essence même du trail. Courir sur les sentiers est ce qui procure du plaisir. Ça aide à rester motivé et donc à courir plus régulièrement, naturellement et pas trop vite. Si vous habitez en ville et que l’accès aux sentiers est compliqué, soyez créatifs. Montez des escaliers, dénichez quelques pentes dans votre ville, comme à Montmartre pour les Parisiens.