Running : le bicarbonate de soude, nouveau produit miracle pour progresser ?

Effets de l'acide lactique neutralisés, récupération accélérée, meilleure adaptation à l'entraînement... le bicarbonate de soude regorge de bienfaits. Hélas, tous les organismes ne le tolèrent pas. Un effet contré par la marque suédoise Maurten - rendue célèbre pour sa boisson riche en carbohydrates bien plus digeste diffusée sur le marché en 2016 - dans son tout dernier produit. Testé et approuvé par des grands noms du sport d'endurance, dont Kilian Jornet, qui a pu l'utiliser sur l'UTMB 2022.

L’été dernier, en déplacement à Paris, Olof Sköld se retrouve, dans un petit magasin de vélos branché, plongé dans une conversation qui tourne autour d’un détail étrange relevé par les spectateurs du Tour de France. « Tout le monde parlait de [Primož, ndlr] Roglič », se souvient-il. « ‘Il mange de la soupe avant de courir ! Il doit y avoir des traces de substances dopantes là-dedans !’ disaient-ils ». Difficile en effet d’imaginer un cycliste de ce niveau avaler une soupe avant une course, quand on sait qu'il peut brûler jusqu'à 8000 calories par jour. Or cela n’avait rien d’étonnant pour Olof Sköld, PDG de la société suédoise de nutrition sportive Maurten, parfaitement au courant du contenu de la soupe, qu’il s’est bien gardé de dévoiler. Pour un certain temps du moins.

That was this "soup" I was taking in UTMB. In long distance the effects of bicarbonate are not as studied as in short distance events, but I felt it worked in different ways:
📷 @NickMDanielson pic.twitter.com/JEibkkVyrj

— kilian jornet (@kilianj) February 27, 2023

Une boisson glucidique miracle, testée et approuvée

Rappelez-vous, en 2016, Maurten faisait déjà parler d'elle avec sa nouvelle boisson riche en carbohydrates, qui prétendait atténuer les désagréments liés à la digestion de grandes quantités de glucides au cours d’un effort intense grâce à son conditionnement dans un hydrogel. En effet, les glucides simples étant le principal carburant pour les exercices de haute intensité, les meilleurs athlètes d'endurance en consomment 60, 90, voire 120 grammes - l'équivalent de près de cinq gels - par heure de course. Ce qui est loin d’être facile à digérer. « En 2015, A New York ou sur l'un des grands marathons, vous aurez sans doute remarqué qu'après la ligne d'arrivée, il y avait toujours des seaux remplis de sable pour nettoyer tous les vomissements », se souvient Olof Sköld. « Ce n’est plus le cas aujourd’hui aujourd'hui ».

Si les premières recherches autour la boisson glucidique de Maurten étaient discutables, sa capacité à réduire les troubles gastro-intestinaux ne fait plus aucun doute. Se formant dans l'estomac lorsque les ingrédients de la boisson se mélangent à l'acide gastrique, l’hydrogel « masque » efficacement l’important apport glucidique à l'estomac jusqu'à ce qu'ils soit passés dans l'intestin. Un effet testé et approuvé chez les athlètes d'élite et les sportifs amateurs. Si bien que le produit s’est très vite répandu… avant même que les études ne viennent prouver son efficacité. Conséquence : l'entreprise a connu, selon Olof Sköld, une croissance annuelle d'environ 120 % au cours des six dernières années. Et elle ne compte pas s’arrêter là. Bien au contraire. Aujourd’hui, Maurten vient de commercialiser, fin février, un autre produit à base d'hydrogel. Ce qui devrait provoquer une nouvelle révolution.

L'impact du bicarbonate sur la performance étudié dès le début des années 80

Avec l'expérience, j’ai appris que la première compétition d'athlétisme en salle de l'année est toujours un choc pour les poumons. La respiration frénétique et profonde des derniers tours d'une course, combinée à l'air sec de l'hiver, laisse à peu près tout le monde sur le carreau. C’est ce qui m'est notamment arrivé en janvier 1995. Après avoir lutté pendant une partie du 4×800 mètres relais, j'ai titubé jusqu'aux gradins, cherchant à tâtons ma bouteille d'eau. Mais au lieu d'une bonne eau apaisante, j'ai reçu une mixture qui m'a presque fait vomir. Je venais accidentellement d'attraper la bouteille d'eau de mon coéquipier. Il s'est avéré qu'elle était remplie de bicarbonate.

L’impact du bicarbonate de soude, cette poudre blanche qu’utilisent aussi bien les amateurs de cuisine que les enfants fabriquant des volcans à l’école primaire, sur les performances fait l'objet de recherches depuis des décennies. Depuis au moins 1984 en fait, date de la publication d'une étude menée par le pionnier des sciences du sport David Costill. Par la suite, dans les années 1990, on disait aux coureurs qu’un exercice intense générait de l'acide lactique qui venait fatiguer les muscles. Ses effets négatifs pouvant être neutralisés par le bicarbonate de soude, un basifiant capable de stopper l'augmentation de l'acidité dans le sang. Une explication plutôt logique démontrée par de nombreux chercheurs. L’affaire fut donc rapidement classée. « Les scientifiques ont alors délaissé ce sujet pendant un certain temps », nous explique Andy Sparks, physiologiste de l'exercice à l'université Edge Hill en Grande-Bretagne. « Ils estimaient que toutes les recherches en la matière avaient été réalisées ».

À l'époque, les effets du bicarbonate de soude sur les performances étaient si largement reconnus que son utilisation était même considérée comme une « technique réglementée » par les précurseurs de l'Agence Mondiale Antidopage (AMA). Impossible toutefois d'interdire totalement cette substance – après tout, on ne peut pas confisquer des muffins ou autre aliment donc il serait l’un des ingrédients. En prendre de grandes quantités dans le but précis d'améliorer ses performances, comme le faisait mon coéquipier, était donc considéré comme interdit, même s’il s’agissait davantage d’une règle symbolique.

En revanche, son utilisation était limitée par une raison bien plus évidente : ses effets secondaires. Lors des championnats se déroulant la même année, mon coéquipier a dû se retirer du 4x800. La raison ? Il avait augmenté la dose de bicarbonate en prévision de ses épreuves individuelles. Ce qui lui avait valu d’être cloué dans la salle de bain avec une diarrhée monumentale.

Par conséquent, j'ai été appelé dans l'équipe A, j'ai battu mon record personnel de trois secondes et j'ai ainsi obtenu ma première qualification pour les championnats nationaux. Depuis, je n’ai eu de cesse d’attribuer au bicarbonate de soude la responsabilité de cette performance. Mais en raison des effets secondaires, dont j’avais pu être le témoin, je n'ai jamais été tenté de l’intégrer à ma boisson d’effort, même après que l'AMA ait supprimé toute restriction sur son utilisation quelques années plus tard.

Nous ne sommes pas tous égaux face au bicarbonate

Avec le temps, les connaissances ont encore évolué. On explique désormais qu’un exercice intense au-dessus du seuil génère du lactate et des ions hydrogène. Le lactate est en fait un précieux carburant, mais on estime que l'acidité croissante associée aux ions hydrogènes nuit à la contraction musculaire. C’est là qu'intervient le bicarbonate de soude. Sa présence dans le sang permettrait d'extraire ces ions hydrogène des cellules musculaires et de les neutraliser, un excellent moyen de lutter contre la fatigue. Mais ce n’est qu’une première théorie ; il en existe de nombreuses autres, concernant notamment les ions potassium, ou les « ions forts ». Un sujet encore en débat bien que « la majorité des études disent que le bicarbonate est ergogénique [c’est-à-dire qu’il contribue à l’amélioration de la performance, ndlr] », explique Andy Sparks. « Toutefois, certains athlètes n’arrivent pas à en tirer pleinement les bénéfices, freinés par des problèmes gastro-intestinaux ».

Reste un consensus dans le monde du sport. « Cela fonctionne », déclare Kevin Sprouse, médecin du sport et directeur des sciences du sport de l'équipe cycliste professionnelle EF Education-EasyPost, dans le Colorado. « Parfaitement d’ailleurs ». Mais nous ne sommes pas tous égaux face au bicarbonate. L’organisme de la moitié de ses coureurs n’est pas capable de le tolérer. Quant à l'autre moitié, les besoins et la rapidité avec laquelle il pénètre dans son organisme peuvent varier. C’est pourquoi de nombreuses tentatives ont été faites dans le but de déterminer des protocoles d’assimilation plus fiables : doses fractionnées, capsules à libération retardée, et même un gel topique appelé PR Lotion. Mais aucune n'a vraiment résolu ce problème.

Parallèlement à cela, certains indices laissent penser que les bienfaits du bicarbonate pourraient être plus étendus qu'on ne le pensait initialement. Vu que sa principale fonction est de contrer l'augmentation des niveaux d'acidité, la plupart des recherches se sont uniquement concentrées sur des efforts courts et intenses d'une durée d'environ une à dix minutes – ceux produisent les niveaux les plus élevés de lactate. Or, une récente étude a révélé une amélioration du sprint… à la fin d'une course de trois heures. D'autres recherches suggèrent par ailleurs que le bicarbonate pourrait accélérer la récupération après l'effort en régulant l'équilibre acido-basique dans le sang, et peut-être même augmenter les adaptations à l'entraînement d'endurance grâce à un mécanisme de signalisation cellulaire appelé PGC-1alpha, explique Lewis Gough, physiologiste à l'université de Birmingham, en Grande-Bretagne.

Autrement dit, si l'on en croit le battage médiatique autour de cet ingrédient, c'est potentiellement un remède miracle, si l'on arrive toutefois à se débarrasser de ses effets secondaires dévastateurs. C'est là que Maurten entre en jeu. Car après tout, l'hydrogel contenu dans sa boisson glucidique, n'est rien d'autre qu'un système de transmission permettant de faire passer les glucides vers le sang sans pour autant venir perturber votre estomac. « Il était beaucoup plus difficile d'utiliser le même système pour le bicarbonate de soude », nous confie Olof Sköld. « Il a nous fallut plusieurs années pour y arriver ».

Un mélange testé sur le terrain

Après maintes et maintes tentatives, la composition finale est la suivante : un mélange d'ingrédients en bouillie ressemblant à un yaourt (ou à une soupe, selon certains), puis une cuillerée de micropilules enveloppées individuellement, chacune contenant 0,018 gramme de bicarbonate de soude. La dose totale est à calculer individuellement, à raison de 0,2 à 0,3 gramme par kilogramme de poids de corps. Le tout est à avaler deux à trois heures avant une course ou une compétition. Après ça, il ne vous restera plus qu’à viser la médaille d’or.

Une fois la formule trouvée, la marque a commencé ses tests sur des athlètes élites. Fin octobre, lorsque j'ai échangé avec Tobias Christensson, responsable de la nutrition chez Maurten, il était en camp d’entraînement avec l’équipe nationale de ski de fond dans le nord de la Suède et venait tout juste de leur donner un séminaire sur leur nouveau produit intitulé « Utilisé par 1 % pour 1 % », ce qui signifie que très peu d'athlètes utilisent actuellement du bicarbonate de soude en complément, mais que ceux qui le font peuvent s'attendre à une augmentation de 1 % de leurs performances.

Lors du séminaire, il en a profité pour partager avec les athlètes les résultats de l'essai expérimental réalisé sur lui-même, en utilisant un analyseur de gaz du sang ABL9 pour mesurer le pH du sang et le taux de bicarbonate. Il leur a d'abord montré que le mélange augmentait effectivement le taux de bicarbonate (HCO3, sur l'axe vertical) dans son sang. On estime qu'une quantité normale de boisson élève le taux de bicarbonate pendant deux à trois heures. Chez lui, en revanche, le taux était encore élevé après sept heures.

Puis il leur a montré ce qui se passait lorsqu'il se mettait à faire du sport. Une séance d'entraînement intense par intervalles faisait plonger son taux de bicarbonate… mais il remontait dès qu'il s'arrêtait. La même chose s'est produite quand il a effectué une autre séance d'entraînement quelques heures plus tard.

Le taux de bicarbonate se situe généralement entre 22 et 26 mmol/L, mais la produit à base d'hydrogel semblait permettre de conserver un taux plus élevé pendant plusieurs heures. Voici comment il évoluait lorsqu'il a effectué trois séances intenses d'intervalles sur une période de cinq heures, chutant pendant chaque séance d'entraînement et remontant pendant la récupération :

« Après neuf heures, mon taux était toujours élevé », explique Tobias Christensson. « Une expérience reproductible, particulièrement intéressante pour Jumbo-Visma », l'équipe cycliste de Primož Roglič, également l'un des principaux partenaires de Maurten. L'un des plus précieux aussi, les courses du Tour de France se déroulant pendant de longues heures, en grande partie en dessous du seuil, mais ponctuées d'accélérations intenses dans les collines, dans les virages et pour couvrir les embuscades des adversaires. « La plupart des coureurs de l'équipe avaient déjà expérimenté le bicarbonate de soude par le passé », explique Mathieu Heijboer, responsable des performances de Jumbo Visma, mais certains ne le supportaient pas. « La formule de Maurten a changé la donne. En particulier pour les coureurs qui avaient des problèmes gastro-intestinaux avec le bicarbonate de soude ordinaire ».

Un nouveau produit validé par les grands noms du sport

Tobias Christensson a par la suite apporté son analyseur de concentration de gaz du sang ABL9 dans les centres d'entraînement d'endurance du monde entier - Font Romeu, Flagstaff, Tenerife - pour effectuer des tests sur mesure avec des athlètes de haut niveau qui ont également commencé à l'essayer en compétition. Parmi les étoiles montantes des Jeux olympiques d'hiver de 2022 à Pékin figurait Nils van der Poel, le patineur de vitesse suédois, vainqueur des 5000 et 10000 mètres avec la manière, puisqu’il a battu au passage les records du monde des deux épreuves. À la suite de ses exploits, il a publié un long texte dans lequel il révélait ses secrets d'entraînement. Au milieu de ce document de 62 pages, il expliquait qu'il utilisait un mélange de bicarbonate produit par Maurten « lequel était également bénéfique pour [son] estomac ».

Lors de sa préparation, il était impossible pour Nils van der Poel, qui effectuait la plupart de ses entraînements le matin, dès le réveil, de prendre son mélange à base de bicarbonate de soude deux ou trois heures avant sa séance. Sa solution ? « Je le prenais la veille au soir à la place », explique-t-il. Et même après neuf heures de sommeil, il a constaté une augmentation moyenne de 4 watts, soit 1 % de ses capacités, dans ses séances de vélo. De quoi venir confirmer les observations de Tobias Christensson d’après lesquelles les niveaux de bicarbonate restent élevés pendant de nombreuses heures.

Lorsque Nils van der Poel a remporté l'or, Olof Sköld regardait fièrement la retransmission depuis son bureau, aux côtés de Kilian Jornet, la légende du trail. Lui aussi a commencé à expérimenter le bicarbonate de soude de Maurten il y a plus de deux ans maintenant. Il l'a notamment testé lors d'une course de ski-alpinisme de deux heures et, contrairement à ce qu'il avait pu expérimenter auparavant avec le bicarbonate ordinaire, son estomac a bien supporté le mélange. De quoi l’encourager à l’essayer sur une course de 160 km. « Douze ou treize heures après le début de la course, mes muscles étaient moins lourds que d’habitude », détaille-t-il. Rien d’étonnant, surtout quand on sait que pour les coureurs de demi-fond, l'avantage le plus notable du bicarbonate de soude est qu'il réduit la sensation de brûlure provoquées par un effort intense, ce qui vous permet d’aller jusqu'à des niveaux de lactate plus élevés. Mais pour l’ultra trail, Kilian pense que les bénéfices sont principalement neuromusculaires – ses muscles fonctionnant en douceur ce qui lui permet de se frayer un chemin sur un terrain accidenté, en montant et en descendant des pentes raides, même après plus d'une douzaine d'heures d’effort.

De nombreux autres athlètes de renom utilisent le mélange de Maurten. Joshua Cheptegei, le coureur ougandais, détenteur des records du monde du 5 000 et du 10 000 mètres, a été l'un des premiers à l'adopter. Ou encore Tove Alexandersson – surnommée « l'Eliud Kipchoge de la course d'orientation » - qui y a recours pour des courses allant de sprints de six à huit minutes à des épreuves d'endurance de 100 minutes, où les montées et descentes du terrain génèrent de fortes poussées de lactate. « On a aussi l'impression que le corps récupère un peu plus vite », explique-t-elle. « Après, ça ne relève que de mon propre ressenti, je n'ai pas encore effectué de tests sur le sujet ».

Une liste interminable d'utilisateurs satisfaits

De son côté, l'équipe d'aviron néerlandaise, qui compte 35 rameurs, pour la plupart de très grande taille, a été une grande utilisatrice du produit. « Lorsque nous sommes passés au Maurten, la différence était flagrante », explique Koen de Haan, chercheur au sein du groupe. « Un plus grand nombre d’athlètes pouvaient désormais tolérer le bicarbonate ». Lors des derniers championnats du monde, chaque femme de l'équipe a été médaillée, et pas un seul rameur n'a signalé de problèmes d'estomac. « Je commence toujours par leur dire ‘Ne croyez pas à ce qui est à la mode’ », précise-t-il. « Mais là, il faut bien avouer que ça marchait, tout simplement ».

Olof Sköld m'a proposé de me présenter à une liste plus ou moins interminable d'utilisateurs satisfaits. Alexander Kristoff, médaillé olympique norvégien en cyclisme et vainqueur de plusieurs étapes du Tour de France, a déclaré qu'il avait pu doubler la dose qu'il était capable de tolérer jusqu'alors. Un autre multiple vainqueur d'étape du Tour de France, qui a dû rester anonyme en raison de conflits de sponsors, s'est extasié sur sa nouvelle capacité à puiser plus profondément dans ses réserves tout en renforçant les adaptations physiologiques à l'entraînement. « La plus grande différence se fait à l'entraînement », précise-t-il. S’ajoutent à cela d'autres noms, parmi les plus grands de l'histoire dans plusieurs sports d'endurance différents, qu’Olof m’a mentionnés, sans que je sois toutefois autorisé à les répéter en raison, une fois de plus, de conflits de sponsors.

À forcer d’accumuler les témoignages, il m’était désormais clair que les athlètes appréciaient cette boisson tout comme ils appréciaient celle à base de carbohydrates made in Maurten. Mais outre de simples ressentis personnels, où sont les preuves scientifiques de l’efficacité de ce produit ?

Un produit très prometteur, encore à l'étude

Je me souviens qu’en 2016, le responsable de la relation avec les médias de Maurten, Herman Reuterswärd, m'a contacté pour me proposer d'écrire sur leur fameuse boisson glucidique, alors inconnue. Ce qui a attisé ma curiosité, surtout après qu'Eliud Kipchoge eut décidé de l'utiliser lors de son marathon Breaking2 (dont l’objectif était de passer sous la barre des deux heures) au printemps suivant, mais j'ai fait le choix de ne pas écrire sur le sujet avant d'avoir eu des preuves tangibles de son efficacité – Herman Reuterswärd m'ayant promis que cela arriverait bientôt. Hélas, les années ont passé sans qu'aucune donnée ne soit publiée.

« Lorsque nous avons créé nos premières boissons, nous avons beaucoup appris des erreurs que nous avons commises concernant les publications », explique Olof Sköld, le PDG de la marque. « Nous étions un peu naïfs ». Qui pourrait bien croire leurs études internes ? Craignant de ne pas être crédibles, ils ont donc attendu que des chercheurs indépendants se penchent sur le sujet. Or, le monde de la nutrition est différent de celui de la pharmacie, milieu où Olof Sköld a fait ses armes.

Hélas pour lui, aucune recherche indépendante n'a été effectuée. Ne souhaitant pas reproduire la même erreur, Maurten a financé cette fois-ci deux chercheurs, Sparks et Gough, afin qu'ils effectuent des tests indépendants sur leurs allégations concernant le bicarbonate de soude. « Certes, le financement reste une source potentielle de partialité. Mais c'est mieux que l'absence totale de recherches » souligne le PDG.

Les tests ne font que commencer, mais les premiers résultats sont « très prometteurs, notamment en ce qui concerne la réduction des symptômes gastro-intestinaux », déclare Gough. Lors de la récente conférence internationale sur la nutrition dans le sport et l'exercice, qui s'est tenue à Manchester, Sparks a présenté des premières données à ce sujet. Ce n'est pas encore publiable en l'état, mais le visuel qu'il a présenté est accrocheur. L'axe vertical représente un score total qui résume les symptômes gastro-intestinaux négatifs au fil du temps (sur l'axe horizontal) après avoir pris du bicarbonate de soude sous forme de capsule ou dans l'hydrogel de Maurten :

Le "désir frénétique" de bicarbonate est-il justifié ?

Lorsqu’Herman Reuterswärd m'a contacté cette fois-ci, il a présenté ce projet comme une étude autour de l'équité dans le sport. La marque s'inquiétait, me disait-il, que ce supplément soit tout simplement trop bon. En effet, on ne peut s'empêcher de se demander, après avoir vu les preuves jusqu'à présent et entendu la liste des athlètes qui l'utilisent, si les récentes compétitions n’ont pas été un peu faussées, ne serait-ce que d'environ 1 %. Par exemple Mathieu Heijboer, le responsable des performances chez Jumbo-Visma, avait précisé à ses coureurs qu'ils étaient les seuls à y avoir accès : « Donc ce n'était pas seulement un gain nutritionnel, mais aussi psychologique ». Ce que vient confirmer Kevin Sprouse, de EF Education-EasyPost : le peloton a commencé à entendre des rumeurs sur l'avantage de Jumbo-Visma il y a plus d'un an, ce qui a déclenché chez certains coureurs un « désir frénétique » de s'en procurer. Hélas, ils n'ont pas réussi à en obtenir.

Lors de sa sortie, le prix initial du mélange à base bicarbonate est de 60 euros pour quatre doses. Un sacré budget pour du bicarbonate de soude ! Surtout si l'on pense qu'il peut être utile aussi bien à l'entraînement qu’en compétition. Comme pour les chaussures de course en carbone, la combinaison du prix et des conflits avec les sponsors pourrait signifier que la disponibilité de ce produit sur le marché ne se serait peut-être pas équitable.

D'un autre côté, la frénésie autour de la soupe de Primož Roglič n'est pas sans rappeler celle autour des boissons à base de cétone ayant envahi le peloton il y a une dizaine d'années. Lorsque l'offre était limitée, les cyclistes voulaient absolument s'en procurer et étaient convaincus que cela faussait les résultats des courses. Maintenant que tout le monde peut l'acheter pour 80 euros, le soufflé est retombé. « Certaines personnes dans le monde du cyclisme considèrent toujours qu'il est utile », explique Kevin Sprouse. « Mais il n'est plus perçu comme un élément déterminant ».

Personnellement, j'ai du mal avec ce débat autour de l'éthique de l'usage du bicarbonate de soude. N’est-ce pas simplement un produit comme la caféine ? Il est clair que cette dernière augmente les performances, mais elle est courante et inoffensive - la diarrhée mise à part - on ne peut donc pas considérer son utilisation comme une forme de tricherie. Pourtant, trouver une meilleure façon de l'administrer pourrait faire une grande différence, comme cela a été le cas pour les glucides.

Le bicarbonate de soude, au lieu d'être une expérience dangereuse, pourrait devenir un élément standard de l'arsenal du sportif d'endurance sérieux. « Il est peu probable que ce soit révolutionnaire, mais cela pourrait être utile », souligne Kevin Sprouse. Olof Sköld, quant à lui, piaffe. « Nous ne savons pas comment le monde du sport va réagir. Mais je crois que nous savons d’ores et déjà que les athlètes vont adopter ce produit, puisque tous ceux qui ont eu la chance de le tester l'ont adoré ».