Running : 7 conseils de pros pour devenir un excellent paceur

Avez-vous déjà pensé à faire appel à un pacer, ou meneur d'allure en français ? Tantôt supporter, entraîneur, nutritionniste, soutien médical et psychologique... sa présence peut s’avérer déterminante pour le coureur qu’il accompagne. Trois pros du pacing, également traileurs chevronnés, nous expliquent tout ce qu’il faut connaître sur le sujet.

"Sous les conseils de Ludo [Ludovic Pommeret, ndlr], je conserve mes bâtons pour la descente […] Ludo me signale que je descends vite" racontait Aurélien Dunand-Pallaz sur Instagram après sa victoire cet été sur la Hardrock. Faire appel à un pacer ? Un choix stratégique qui fut déterminant pour le Français ayant devancé son compatriote, Beñat Marmissolle (sans pacer), 2e de l’ultra américain. "La question [du pacer, ndlr] se posait encore quelques heures avant la course" se souvient le Basque. "Mais j’ai tellement envie de vivre cette course tout seul que je prends le risque de moins performer. Je sais que c’est un énorme avantage d’en avoir un à ses côtés, mais c’est une belle aventure, tout seul face à tous ceux qui ont un pacer. J’ai envie de me débrouiller, de vivre ça, comme ça, car sur cette course, dans ces montagnes où tout peut arriver, avec un pacer, je vais être perturbé. Imagine qu’il soit attaqué par un grizzli !".

Au vu de ces témoignages, on comprend que le pacing est tout un art, qui ne s'improvise pas.

Le pacer, un rôle aux multiples facettes

Pour aider un athlète à atteindre ses objectifs, un pacer doit être capable d’adopter plusieurs casquettes. Celles de supporter, d’entraîneur, de nutritionniste, d’assistant, de médecin voire de bon pote toujours prêt à sortir une blague pour détendre l'atmosphère. Un art qui demande d’avoir développé, en amont, une étroite communication avec le coureur.

Bien qu’il soit encore interdit dans les grands ultras européens (l’UTMB, par exemple), le pacing est tout de même fréquemment pratiqué sur des courses de moindre envergure ou encore lors de tentatives de records (on pense notamment à la performance d’Anne-Lise Rousset sur le GR20 l’été dernier). Les pacers rejoignent généralement leur coureur à la mi-parcours et l'accompagnent pendant une partie ou la totalité de la dernière partie de la course.

Certains puristes affirment toutefois que cette pratique va à l’encontre de l'esprit de la discipline, en raison de l'avantage psychologique que procure une compagnie lucide et positive en fin de course. D’autres y voient un moyen pour les proches de partager un petit bout d’ultra, épreuve à la préparation généralement chronophage et égocentrique.

La sécurité des coureurs à l’origine du pacing

Le pacing est né d'une mesure de sécurité, les directeurs de course ne voulant pas que les athlètes se perdent ou s’écroulent de fatigue seuls sur le sentier. Et au vu de l’exponentiel nombre de participants aux ultras (+ 345 % au niveau mondial ces douze dernières années) et de l’afflux de néophytes, les pacers, souvent des coureurs expérimentés, ne sont pas de trop.

Pour celles et ceux qui débutent dans l'art du pacing, ou qui ont déjà fait l’expérience de suivre un ami sur un course sans trop savoir comment assumer ce nouveau rôle, voici sept informations essentielles à connaître, toutes expérimentées par trois pros du pacing, également athlètes chevronnés (Il a d’ailleurs été démontré que le pacing est un excellent moyen d'apprendre les ficelles de l’ultra avant de s'inscrire en tant que compétiteur).

• Buzz Burrell, ancien manager de l'équipe de trail La Sportiva, cofondateur du site web Fastest Known Time.
• Justin Grunewald, qui a récemment accompagné Tyler Green jusqu'à la deuxième place lors de la Western States cette année.
• Nicole Bitter, double-vainqueur du 100 miles sur route de l'USATF (USA Track & Field)

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7 bonnes pratiques à adopter en tant que pacer

1. Soyez clair sur vos motivations

Buzz Burrell : "Il faut le savoir, il va y avoir des moments difficiles. Il se peut que vous traîniez votre coureur en train de vomir. Mais beaucoup de points positifs sont à retirer de cette expérience. En tant que pacer, comme je n'ai pas couru les 80 premiers kilomètres de la course, je suis en super forme ! Et en plus de ça, je peux profiter de la beauté du parcours, des moments passés avec mon coureur, qui peut-être un ami très cher que je veux aider".

Justin Grunewald : "Je pense que la motivation principale d'un pacer doit être de vouloir aider quelqu'un que vous aimez à se dépasser. Pour moi, Tyler [Green, 2e de la Western States cette année, ndlr] est avant tout un ami. C’est également un athlète très accompli. Tout ce que j’ai appris lors des pacings à ses côtés me font facilement gagner 30 à 60 minutes lors des ultras que je cours en solo".

Nicole Bitter : "Participer à l’objectif que s’est fixé un proche, c'est presque mieux que si je faisais la course moi-même. Certaines personnes ne peuvent pas courir un 100 miles ou ne veulent pas le faire - l'accompagnement devient alors un moyen d’en partager l'expérience. Beaucoup de personnes s’appanouissent dans le pacing, peut-être même plus que dans la course".

2. Discutez objectifs et stratégies de course en amont

Buzz Burrell : "C'est essentiel. Le pacing, ce n’est pas simplement deux amis qui se disent 'allons courir ensemble'. Discutez de vos objectifs. Parlez des différents scénarios possibles".

Justin Grunewald : "Avec Tyler, nous avons parlé objectifs. Comme il n'était pas du tout considéré comme l’un des favoris pour la Western cette année, il voulait vraiment montrer ce dont il était capable. Il avait laissé tomber son pacer de l’an dernier et voulait quelqu'un qui puisse parcourir une cinquantaine de kilomètres à ses côtés. Nous avons discuté en amont de ses routines en ce qui concerne la gestion de la chaleur et de ce qu’il allait mettre en place sur les ravitaillements.

Nicole Bitter : "Il est essentiel de comprendre votre coureur, ce qui le fait vibrer. À titre personnel, je veux que mon pacer me raconte des histoires drôles, ce qui s'est passé plus tôt dans la journée. Mais certaines personnes ne veulent pas parler ; elles sont juste dans leur bulle".

3. Préparez la course comme si vous y étiez inscrits

Buzz Burrell : "Soyez en forme et bien hydraté, parfaitement prêt pour prendre le départ. Ne faites jamais partie du problème ; ne soyez pas un handicap pour le coureur. Ayez également en tête le règlement propre au pacer (l’absence d'assistance physique, l’interdiction du 'muling' - porter la nourriture ou le matériel d'un coureur). Connaissez également bien le parcours, les postes de secours et les barrières horaires.

Justin Grunewald : "À la Western States, la gestion de la chaleur représente 15 % de la course. Tout devait donc bien se passer sur les ravitaillements. En général, à environ 800 mètres d’une de ces étapes clés, je lui demandais ce qu'il voulait boire. Du cola, des glaçons, de l'eau dans une bouteille…"

Nicole Bitter : "Assurez-vous de bien vous entendre avec votre coureur. Il faut que vous avez envie de passer du temps avec cette personne. Soyez également sûr de pouvoir couvrir facilement la distance que vous allez parcourir. Et surtout : prenez soin de vous, sinon vous ne serez pas en mesure de suivre le rythme".

4. Ne vous attendez à rien, soyez prêt à tout

Buzz Burrell : "Il est peu probable que votre coureur se sente bien. Il peut être malade. Il se peut qu'il soit dans une mauvaise passe, qu'il fasse chaud ou qu'il y ait de l'orage. C’est ce que je dis aux coureurs lors de leurs premiers ultra : 'Vous ne vous sentez pas bien. C’est normal. Tout le monde se sent mal. C'est à cela que ressemble ce genre de courses’".

Justin Grunewald : "Les coureurs peuvent être trop fatigués mentalement pour savoir ce dont ils ont besoin. Tyler m'a dit que ses bras étaient engourdis, ce qui m'a indiqué qu'il avait besoin d'électrolytes. L'hyponatrémie [diminution de la concentration plasmatique de sodium, ndlr] et la déshydratation sont vraiment difficiles à différencier, mais, d'après mon expérience, les athlètes ont presque toujours besoin d’un surplus d'électrolytes".

Nicole Bitter : "Prévoyez l'imprévisible. Vous ne pouvez pas tout prévoir. Gardez une attitude positive et sachez résoudre les problèmes".

5. Adaptez votre pacing aux objectifs du coureur

Buzz Burrell : "Un coureur débutant a besoin de soutien et de légers encouragements. Rappelez-lui de commencer à manger et à boire 45 minutes après le début de la course. Un confirmé le sait probablement déjà. De là, vous pouvez donc vous mettre au pacing, derrière ou devant lui, en modérant l’allure durant les montées et les descentes. Et pour quelqu'un qui veut juste finir, concentrez-vous sur le fait de mettre un pied devant l'autre".

Justin Grunewald : "Normalement, Tyler va plus lentement et fait une grosse remontée finale, mais cette fois-ci, l’objectif était 'pas de regrets', alors je lui ai rappelé ses objectifs. Qui il est, à quel point sa famille serait fière de lui. Et il a couru devant moi, pour que je ne lui masque pas la vue des rochers et des racines".

Nicole Bitter : "Mon mari a l'esprit de compétition, alors je lui évoque généralement la nécessité de rattraper le coureur qui nous précède. Un peu en mode traque. Et si nous devons accélérer, je plaisante en disant : 'Est-ce que tu arrives à me suivre ?' Certaines courses peuvent donner au coureur des informations sur son avance ou son retard. Une donnée très utile pour certains athlètes".

6. Regorgez d’optimisme

Buzz Burrell : "'Ça va aller' est notre mantra, lors d'un moment difficile d’un point de vue mental ou émotionnel. Car on peut toujours s'en remettre. J'ai eu des coureurs qui m'ont dit : 'Je n’ai plus d’énergie. Je ne peux pas y arriver'. Je leur demande alors de s'asseoir, de respirer profondément et de laisser leur rythme cardiaque redescendre. Voire même prendre 30 minutes à un poste de secours, changer de chaussettes, pour mieux repartir.

Justin Grunewald : "Je lui ai dit [à Tyler Green, ndlr] qu'il avait l'air en pleine forme. Et quand il traversait des moments difficiles, nous nous sommes concentrés sur l’alternance entre 10 pas de marche et 10 pas de course. Je lui donnais des petits objectifs, comme 'Dans 800 mètres, il y a une descente'".

Nicole Bitter : "Mon mari reste généralement dans sa bulle, il ne parle pas, mais apprécie que je lui raconte des histoires et que je lui montre des jolis points de vue".

7. Sachez quand il faut abandonner

Buzz Burrell : "Personnellement, je protège toujours avant tout la santé de mon coureur. Arriver au bout de la course n’est que secondaire. On a tous en tête des histoires de gens qui ont réussi à surmonter des situations terribles, mais je ne souhaite pas encourager mon athlète à continuer si je me dis que ça pourrait être préjudiciable à sa santé".

Nicole Bitter : "Lors de l'édition 2016 de la Western States, c'est mon pacer qui m'a alerté. Je souffrais d'hyponatrémie, ce qui m’a conduit à l’abandon. C'est bien d’avoir un ami proche avec qui prendre des décisions difficiles".

En résumé

Etre un bon pacer est l’entraînement parfait pour devenir un ultratraileur accompli. Preuve en est, nos pacers experts ont régulièrement changé de rôle au cours de leurs nombreuses années de pratique. Et pour ceux qui débutent dans la discipline, le pacing est un excellent moyen de se familiariser avec une épreuve avant de s’y inscrire.