45 départements français placés en vigilance orange aujourd’hui. Jusqu’à 43° ressentis dans certaines régions et pas de répit immédiat en perspective… Pas question pour autant de renoncer à votre rando. Dès lors, autant adopter la bonne stratégie pour tirer le meilleur de votre sortie.
Le mercure monte en flèche une fois encore, et on a beau savoir qu’il va falloir s’y habituer, c’est dur ! Surtout quand, comme beaucoup, vous avez prévu de profiter de l’été pour prendre votre sac et filer en montagne ou sur un sentier côtier. La solution ? S’acclimater. «Oui, c’est possible, votre corps peut s’acclimater à des températures plus chaudes, et il le fera », explique David Fifer, urgentiste, professeur associé à l’Eastern Kentucky University, expert auprès d’expéditions en milieux extrêmes. « Cela prend du temps, c’est vrai, mais après un peu d’entraînement à la chaleur, vous vous sentirez moins oppressé, vous serez plus performant et moins vulnérable aux pathologies liées à la chaleur ». Une stratégie à adopter dès que possible, un vrai investissement sur le long terme, car, malheureusement, cette vague de chaleur n’est ni la première, ni la dernière.
Qu’est-ce que ça veut dire « s’acclimater à la chaleur ? »
Lorsque vous vous acclimatez, vous encouragez votre corps à produire davantage de protéines de choc thermique qui vont passer à la vitesse supérieure pour protéger vos cellules (y compris celles de votre cœur et de vos muscles) contre les dommages causés par le stress ; comme c’est le cas lors des journées de chaleur intense.
On observe alors plusieurs phénomènes. Tout d’abord, vous allez transpirer plus efficacement. A savoir plus rapidement et avec une production de sueur plus importante, explique Seth Collings Hawkins, professeur agrégé de médecine d’urgence à l’université de Wake Forest et membre de « l’Academy of Wilderness Medicine ». Cela va vous permettre de vous refroidir plus rapidement, car votre corps va se débarrasser de l’excès de chaleur corporelle en vaporisant la sueur.
Par ailleurs, la circulation sanguine va se stabiliser à mesure que vous acclimaterez votre corps. Cela signifie que votre cœur ne sera pas autant sollicité, que votre température centrale et votre fréquence cardiaque ne seront pas aussi élevées, et que le sang sera pompé vers vos muscles plus efficacement.
Concrètement, comment vous acclimater ?
Entraînez-vous à la chaleur de façon méthodique et par petites étapes, suggère le professeur Fifer. Commencez par des marches faciles de 20 minutes à l’extérieur dans la chaleur, puis tous les jours (ou tous les deux jours), augmentez cette durée de 20 minutes pendant une semaine ou deux. Après cette période, votre corps commencera à s’habituer à la nouvelle contrainte qui pèse sur votre organisme. Il n’est pas nécessaire de pousser le curseur trop haut, ni surtout trop vite, pour s’acclimater : les adeptes du sauna le savent bien.
Le temps nécessaire pour s’acclimater complètement dépend de chaque individu et de sa condition physique du moment. « Votre condition physique de base sera un facteur déterminant pour votre acclimatation. Plus vous êtes en forme au départ, plus ce sera facile », explique le médecin. Si vous êtes en pleine forme physique, certaines études suggèrent que votre corps s’adaptera plus rapidement à l’entraînement à la chaleur.
En revanche, si vous n’êtes pas en forme, si vous souffrez de problèmes cardiaques ou si vous êtes en surpoids, les maladies liées à la chaleur peuvent survenir plus rapidement, que vous soyez acclimaté ou non. Et si vous n’avez pas suivi d’entrainement régulier et que vous avez passé tout l’été dans un bureau, planifier une rando sac au dos le week-end le plus chaud de l’année n’est certainement pas une bonne idée.
Quoi qu’il en soit, si vous prévoyez de faire une randonnée au plus fort de l’été, rappelons qu’il est fortement recommandé de consulter d’abord un médecin ou un coach sérieux. On oublie trop souvent que quantité de médicaments, y compris les ISRS (inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine ) prescrits dans le traitement de la dépression et certains principes actifs destinés à favoriser la perte de poids peuvent interférer avec la capacité de votre corps à traiter la chaleur.
Y a-t-il des limites à l’acclimatation ?
Etre acclimaté ne veut pas dire que vous soyez invincible ! Le professeur Seth Collings cite des études qui suggèrent que, quel que soit le degré d’acclimatation, le corps ne peut pas maintenir une température centrale saine dans un environnement dont la température dépasse 31°C et dont le taux d’humidité est de 100 %. Dans un environnement à 50 % d’humidité, la limite est plus proche de 50°C, bien que la combinaison de la température et de la durée d’exposition puisse affecter la capacité de votre corps à s’acclimater.
Enfin, sachez que ce n’est pas parce que vous vous serez entrainé à supporter une chaleur sèche que vous serez à l’aise face à une chaleur humide. Et vice versa. Aussi, entrainez-vous en fonction des conditions spécifiques que vous comptez rencontrer lors de votre prochaine randonnée.
Alors, ne renoncez pas à sortir par temps chaud, mais prenez vos précautions. En sachant que selon certaines études, il suffit d’une semaine ou plus passée loin de la chaleur pour réduire votre acclimatation et ralentir vos progrès. Ce qui signifie que vous devrez passer quelques jours à vous réadapter avant de partir sur les sentiers. Cela dit, passer quelques heures dans votre appartement climatisé ou au cinéma ne semble pas affecter l’acclimatation, alors profitez-en quand vous le pouvez. Enfin, lorsque vous sortez en plein été, n’oubliez pas de partir à la fraîche, d’éviter bien sûr les heures les plus chaudes et de vous hydrater régulièrement, par petites gorgées, et d’ajouter à votre consommation d’eau une grande quantité d’électrolytes.
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