Des bénéfices insoupçonnés de l’entraînement sous la chaleur

Vous avez déjà tout lu sur les avantages de la préparation en altitude ? Les avantages de la chaleur sont beaucoup moins connus, mais tout aussi intéressants, selon certaines études.  A tester avec toutes les précautions d’usage … comme pour l’altitude.

Au Jeux Olympiques de 1984, le marathonien Alberto Salazar - vainqueur à Boston l’année précédente et détenteur du record sur l’épreuve en 2 h 8 min 52 en 1982 - ne se classe qu'au 15e rang au classement général, mais il bat tous les records de transpiration. Une performance saluée par les scientifiques. Dans les mois précédents la course, l’Américain d’origine cubaine a effet suivi un programme très particulier pour s’adapter à la chaleur accablante annoncée par toutes les prévisions météo. Or les mesures relevées après la course ont révélé que le système hormonal et de thermorégulation de Salazar n’avaient pas bougé. Ils étaient restés complètement stables, malgré la chaleur.  Son corps avait compensé en le faisant transpirer à un rythme incroyablement élevé, soit environ trois litres par heure, contre une moyenne d’un litre par heure pour un être humain moyen.  

Les chercheurs étudient les effets de la chaleur sur la performance sportive depuis des décennies, leurs résultats sont toujours surprenants. On a ainsi mis en évidence que l'entraînement sous fortes chaleurs pouvait augmenter le volume de plasma sanguin d'un athlète (ce qui améliore la santé du système cardiovasculaire), réduire la température interne globale, réduire l’acide lactique, augmenter la force musculaire et, contre toute attente, améliorer l'entraînement par basses températures. 

L'entraînement par fortes chaleurs permettrait non seulement d'augmenter la V02 max plus rapidement que l'altitude, mais il pourrait également aider les athlètes à mieux résister à une plus grande plage de températures, selon Santiago Lorenzo, professeur de physiologie au Lake Erie College of Osteopathic Medicine et ancien décathlète à l'Université de l'Oregon.

Comment s’adapter à la chaleur ? De deux façons. La première consiste à améliorer progressivement sa tolérance en travaillant un peu chaque jour dans la chaleur. Le corps finissant par la supporter de mieux en mieux.
La deuxième voie est la thermo tolérance. Autrement dit l’adaptation cellulaire à une expérience de chaleur extrême telle que le corps saura supporter une température plus élevée plus tard. Mais une telle expérience est difficile - et clairement dangereuse - à réaliser hors contrôle médical. Santiago Lorenzo explique ainsi que les gains en performance ne sont possibles que lorsque les athlètes élèvent leur température corporelle centrale. Or, sans surveillance sérieuse, la température centrale peut s’élever à des niveaux mortels. 

Reste que lorsqu'il est effectué en toute sécurité, l'entraînement dans la chaleur peut avoir des effets extraordinaires, comme l’a étudié Chris Minson, professeur de physiologie humaine à l'Université de l'Oregon. Le chercheur a ainsi observé des changements inexplicables au niveau du ventricule gauche du cœur, ce qui aiderait à augmenter l'apport d'oxygène aux muscles. Il ajoute que les athlètes qui s'entraînent à des températures élevées réussissent généralement mieux à réguler la chaleur en transpirant plus tôt, comme l'a fait Salazar, ou en développant une température corporelle plus basse au repos. 
Chris Minson préconise ainsi de s'entraîner dur les jours les plus froids ou plus tôt le matin, puis à commencer à s'entraîner moins intensément les jours les plus chauds. 

Cela dit, tout comme pour l’altitude, tout le monde ne réagit pas à la chaleur au même rythme ou avec les mêmes gains physiologiques et jamais ces pratiques ne compenseront un entraînement sérieux.

Le célèbre entraineur américain, Jason Koop, rappelle, lui, que l’acclimatation à la chaleur est un stress supplémentaire pour le corps, tout comme l'accumulation de kilomètres ou d'intervalles. On ne peut donc tout bonnement pas ajouter trop de stress au stress. A un certain niveau, il faut faire des choix. En ce qui le concerne, le choix est vite fait : il accorde toujours la priorité à un entraînement bien pensé et régulier.

Mais si vous voulez incorporer une acclimatation à la chaleur dans votre préparation, voici la marche à suivre, en toute sécurité. 

• Tout d'abord, choisissez un protocole (sauna, bain chaud ou exercice sous la chaleur) qui minimise l'impact sur l'entraînement, tant sur le plan physique que logistique.
• Utilisez un sauna sec immédiatement après la course, 20 à 30 minutes, selon la tolérance. "Cela n'a pas autant d'impact sur l'entraînement que la course en pleine chaleur, et les effets sont tout aussi positifs ", selon Jason Kook. Il rappelle à ses athlètes de ne pas boire d'eau pendant ces séances pour en augmenter l'effet. 
• L’entrainement dans la chaleur naturelle ou simulée - via des vêtements supplémentaires – doit être effectué à un rythme lent, sur des séquences de 60 à 90 minutes selon votre tolérance et votre habitude de la chaleur. Mais cette séance ne soit en aucun cas être faite un jour de récupération, car ce type d'entraînement est un stress supplémentaire pour le corps. L’entraineur recommande enfin de boire de 90 à 120 cl de boisson riche en électrolytes par heure pendant ces séances. 
• Malgré les avantages de l'entraînement dans la chaleur, Jason Koop rappelle qu'il est extrêmement difficile de courir ainsi et que cela doit nécessairement remplacer une séance dure. "Vous substituez un gain potentiel à un autre ", dit-il. Autrement dit : si vous le pratiquez, ne le faites qu'avec toutes les précautions qui s’imposent.

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Article initialement publié le 24 juillet 2019, re-publié vendredi 11 juin 2021.