Pourquoi se mettre au « rucking » ou l’art de randonner avec un sac lesté

Escalade, trail, course à pied et maintenant en randonnée, le « rucking » est partout. Véritable tendance fitness du moment, cette activité d’origine militaire s’impose désormais aussi bien dans les salles de sport que sur les sentiers. Mais en quoi consiste-t-elle ? Y a-t-il vraiment de bénéfices à en tirer pour votre pratique de la montagne ? Et si oui, comment s’y mettre sans se blesser ? 

Très prisé aux États-Unis, où il se pratique aussi bien en solo qu'à plusieurs, le « rucking » séduit par son efficacité et son accessibilité. Le principe est simple : enfiler un sac à dos lesté et partir marcher. À plat ou sur des sentiers escarpés au fort dénivelé. Une discipline inventée par les militaires afin de s'entraîner à porter de lourdes charges pendant leurs missions qui fait aujourd’hui le buzz les réseaux sociaux. 

On y voit notamment des internautes se filmer marchant dans les rues, sac sur le dos, en allant au travail ou revenant des courses. Et sur TikTok, la discipline a déjà ses adeptes puisque l’hashtag « rucking » cumule déjà plus de vingt millions de vues. Alors simple tendance virale ou véritable moyen de booster sa préparation en vue de votre prochain trail ou long trek en montagne ?

Les bienfaits du « rucking »

Si le « rucking » fait autant d’adeptes, c'est avant tout parce que c’est un exercice simple à pratiquer. Il suffit d’un sac à dos, d’une paire de baskets et de quelques poids (poids de fonte, sacs de sable, bouteilles d'eau… voire gilet lesté). Une fois équipé, il ne vous reste plus qu’à partir… n'importe où ! Aussi bien dans la rue, au parc, en forêt ou sur le chemin du travail, etc.

Autre avantage du « rucking » : c’est un exercice complet qui va vous aider à muscler l’ensemble de votre corps. Puisque le poids que vous aurez ajouté sur votre dos va vous permettre d'autant renforcer vos jambes que votre tronc. Tout en vous offrant une séance de cardio à faible impact (qui sera donc bien plus douce pour vos articulations que les activités à fort impact, comme le running) ! Rien de tel pour stimuler votre VO2 max en montée, et pour mettre à l'épreuve votre stabilité et votre contrôle musculaire excentrique en descente.

5 conseils pour débuter le « rucking » sans se blesser

Attention toutefois : la pratique du « rucking » n’est pas sans risque. Parcourir de trop longues distances, trop souvent, ou porter une charge trop lourde pouvant occasionner des douleurs dans le bas du corps, les lombaires, les épaules ou la nuque. Il est donc nécessaire, comme dans toute pratique sportive, de respecter un principe de progressivité. Voici 5 conseils à prendre en compte au moment de débuter. 

Ayez une bonne base physique

Que vous suiviez déjà une routine d'entraînement de renforcement musculaire depuis plusieurs mois ou non, n’hésitez pas à passer quelques semaines à travailler les muscles utiles pour la pratique du « rucking ». En faisant régulièrement des séries de fentes, de squats ou encore de soulevés de terre. 

Équipez-vous correctement

Certains sacs à dos spécialement conçus pour le « rucking » sont disponibles sur le marché. Ils ne sont pas indispensables à votre pratique de la discipline : votre sac de rando préféré fera surement l’affaire. Il en va de même pour les poids. Car si certains sont spécialement dédiés au « rucking », nombreux sont les adeptes de ce sport à utiliser des sacs de sable ou des graviers. Tandis que d’autres se servent même de poids ou d'haltères. 

Commencez léger

Les experts recommandent, pour les premières sorties, de ne pas charger son sac à dos à plus de 10 % de votre poids de corps (7 kg pour une personne de 70 kg par exemple). Progressez ensuite par étapes, en ajoutant 10 à 15 % de poids (moins d’1 kg) toutes les unes à deux semaines, si tout va bien. Et continuez ainsi jusqu'à atteindre 25 % de votre poids de corps, si possible.

Positionnez idéalement la charge

Il est aussi important de veiller à bien répartir correctement le poids dans votre sac à dos, assez haut dans le dos, entre les omoplates de l'athlète, de manière à préserver les hanches et les lombaires. Veillez à le choisir avec des bretelles larges et rembourrées. Le sac doit aussi s’adapter parfaitement à votre morphologie. 

Trouvez votre rythme de pratique

Commencez d’abord par une distance qui vous semble gérable. Les experts suggèrent de débuter à un rythme de 3 séances de 30 minutes par semaine. Ajoutez ensuite 10 à 15 % de distance chaque semaine, si vous avez envie de progresser. Et si vous vous sentez en mesure de pouvoir le faire.