Pourquoi le yoga est bon pour le VTT

Ah… le yoga ! On a tous dans notre entourage quelqu’un qui essaye de nous convaincre que "si, c’est génial, tu vas voir, il faut que tu t’y mettes, je t’assure, ça fait un bien fou !". Pas faux. Surtout pour le vélo. Quelles sont les meilleures postures ? Pourquoi ? Comment ? Petit tour d’horizon sans contorsions en compagnie d’Hannah Barnes, initiatrice de RideOM, la première retraite yoga & vélo en Écosse.

Coupons court aux idées reçues : aucun besoin de manger des graines ni d’être souple pour pratiquer le yoga. Voilà, vous n’avez plus d’excuses. Mieux, c’est en général avec les sportifs les plus raides que l’on obtient les résultats les plus spectaculaires dès les premières séances.

Pourquoi ? Parce que ces derniers ont l’habitude de se servir de leur corps, ils y sont donc connectés, mais selon un mode particulier. Il suffit en quelque sorte de "déprogrammer" cette lecture corporelle et d’en proposer une autre pour que le miracle ait lieu. Enfin… miracle... vous ne léviterez pas au bout de la séance, mais le yoga offre une compréhension du corps différente, souvent très complémentaire de l’approche sportive.

Pourquoi c’est bon pour le VTT ?

"Quand on roule, quand on conduit, on a très souvent les épaules et les hanches fermées, observe Hannah Barnes, devenue adapte de la pratique depuis cinq à six ans.

Effectivement, si vous tenez un guidon ou un volant, si vous tapez à l’ordinateur, si vous faites de la course à pied ou simplement si vous êtes tendu, vous avez sans doute les épaules qui rentrent, le dos légèrement voûté. Passons le côté esthétique de la fermeture scapulaire pour s’intéresser à ses effets physiques : quand vous vous tenez ainsi, avec les épaules fermées vers l’avant, vous comprimez – même légèrement – la cage thoracique, le diaphragme dispose de moins d’espace. Bref, vous avez moins de place pour respirer, c’est-à-dire pour alimenter votre cerveau et vos muscles. Un peu dommage, ça, sur un vélo…

Avant une première séance

• Oubliez ce que vous croyez savoir sur le yoga. Il y a une dimension physiologique et un aspect spirituel dans cette pratique plurimillénaire apparue en Inde, mais vous n’êtes pas obligé d'adopter le pack complet. Captez ce qui fait sens pour vous et laissez le reste. Sans culpabilité : on n’a pas tous envie de chanter des "om" durant une séance. Si vous le faites, c’est que vous savez à quoi ça sert et que vous y souscrivez. Vous y viendrez peut-être après… ou pas.

• Oubliez Instagram autant que les postures à l’amplitude de fou qu’on y croise. Le yoga se pratique aussi simplement et ses bienfaits sont tout aussi réels. On pourrait discuter des heures du paradoxe du yoga qui se donne ainsi à voir et nourrit l’ego, lequel est justement ce dont le yoga cherche à se défaire, mais là n’est pas le propos. Alors dans le même genre, oubliez votre voisin. Il ne fait pas mieux que vous parce qu’il touche le sol avec ses doigts. Vous ne réaliserez pas une meilleure séance si vous vous poussez : ce qui vous attend, c’est juste la blessure.

• N’oubliez pas qui vous êtes. Vous seul savez ce que vous avez traversé comme épreuves physiques mais aussi psychologiques. Vos blessures passées, vos douleurs présentes éventuelles… le yoga invite à composer avec et elles ne sont pas un obstacle. Vous vous réappropriez votre corps tel qu’il est, sans le juger, réel et non fantasmé, et ça fait un bien fou. Ensuite, amusez-vous ! Le yoga n’a rien de triste, c’est une redécouverte de soi exigeante car elle nous oblige à l’honnêteté, mais aussi joyeuse : on renoue avec nos possibilités du jour.

Avant les postures

Comme le yoga invite à se poser et à faire en fonction de son état physique, psychologique et émotionnel du jour, chaque séance débute par un moment, même court, que l’on appelle "le centrage".

On s’assied avec l’idée de pouvoir relâcher les genoux plus bas que la ligne des hanches, afin de commencer à ouvrir ces dernières. On se grandit en enracinant les ischions (les petits os des fesses) dans la chaise ou le coussin, en plaquant le nombril contre la colonne, en rapprochant les omoplates pour ouvrir les épaules, en éloignant les oreilles des épaules et en poussant la couronne du crâne vers le ciel - tout en gardant le menton parallèle au sol, pour ne pas casser la nuque.

Reste à fermer vos yeux, si vous le souhaitez, et à porter votre attention sur votre respiration. Après tout, si vous pouvez enfourcher votre VTT, boire des bières après un bon roulage ou encore lire ces lignes, c’est parce que de l’air entre et sort de vos narines.

Pour y parvenir, prêtez attention à la différence de température entre l’air qui entre et de celui qui sort (plus frais en général dans le premier cas et plus chaud dans le second). Le plus dur ? Ne pas modifier votre rythme respiratoire durant cet examen.

Ce temps de centrage peut être court, quelques minutes à peine, ou davantage si vous en ressentez l’envie et le besoin. C'est l’occasion pour vous de vous regarder tel que vous êtes (fatigué ou non, joyeux ou non…) et ce sera votre base de travail ensuite dans les postures.

L'ouverture des épaules

Pour pouvoir respirer à pleins poumons, et donc mieux irriguer muscles, os et tissus, on commence par déverrouiller le dos, ce qui permettra dans un second temps de relâcher les épaules. On remet de la fluidité dans la colonne, et ça n’est pas une mince affaire.

Savasana (cadavre)

C’est une posture que l’on pratique classiquement à la fin d’une séance, mais histoire de commencer sans s’affoler, placez-vous allongé, les mains ouvertes paumes face au ciel, pour faire glisser vos omoplates et ouvrir davantage la cage thoracique.

Votre mission ? Suivre votre respiration et insister sur le ressenti de l’expiration, qui vient plaquer l’ensemble du dos au sol. Sans pousser le dos musculairement. Juste en "élargissant" le souffle et en amenant votre expiration à l’arrière de votre corps. Si un creux persiste au niveau lombaire ou si vous ressentez des douleurs dorsales en étant allongé, vous pouvez placer un coussin sous votre sacrum, afin de relâcher vraiment le bas du dos.

Du bout de vos pieds au sommet du crâne, balayez mentalement le corps pour sentir où les tensions persistent. On s’en occupera après.

Setu Bandha Sarvangasana (demi-pont)

Sur l’inspiration, plaquez le nombril contre la colonne pour protéger le bas de votre dos, repliez les jambes et venez placer vos chevilles à l’aplomb de vos genoux. Pieds parallèles, largeur de bassin, mains de chaque côté des hanches, paume contre le sol, vous pouvez disposer un coussin entre vos cuisses, pour éviter que vos genoux ne s’ouvrent lorsque vous lèverez vos hanches vers le ciel.

Sur l’inspiration, en plaquant le nombril contre la colonne, décollez le bassin lentement, et venez vous placer sur vos omoplates. Allongez la nuque, tout en gardant le menton perpendiculaire au sol. Sentez vos côtes flottantes qui s’écartent sous l’effet de la respiration et la cage thoracique qui s’élève.

Expirez et reposez le bassin au sol en prenant conscience de chaque partie du dos et en déroulant la colonne vertèbre par vertèbre. Inspirez, décollez de nouveau le bassin ; expirez, reposez. L’idée, c’est de connecter votre souffle et vos mouvements pour vous réapproprier votre dos, souvent lieu de douleurs, surtout quand on roule. Évolution possible : quand vous soulevez le bassin, faites un arc-de-cercle avec vos bras pour venir poser le dos de vos mains au-dessus de votre tête, ce qui ouvre davantage les épaules.

Répétez une dizaine de fois.

Évolutions possibles : entrelacez vos doigts sous votre coccyx, pour ouvrir davantage la ceinture scapulaire. Ou alors, sur l’inspiration, en plaquant bien le nombril contre la colonne, venez tendre une jambe (reposez sur l’expiration).

Sucirandhrasana (chas de l’aiguille)

À l’inspiration, en plaquant le nombril contre la colonne, ramenez les deux genoux contre la poitrine. Sur l’expiration, levez les pieds plante face au ciel. Inspirez, tendez davantage les jambes, mettez les pieds en position flex et envoyez les talons un peu plus vers le ciel pour activer la chaîne postérieure : ça réveille l’arrière des jambes !

Sur l’expiration, amenez la cheville gauche devant votre genou droit, laissez s’ouvrir le genou vers l’extérieur. Passez votre main gauche à l’intérieur de vos cuisses et venez entrelacer l’arrière de votre cuisse droite. À quoi on pense ? À laisser les épaules se relâcher sur le sol tout en continuant à allonger la nuque, à plaquer le nombril contre la colonne pour soulager le bas du dos. Si les épaules se soulèvent et que la nuque se casse, soyez inventif et placez un coussin sous votre tête, pour ouvrir la ceinture scapulaire sous l’expiration.

Gardez la posture pour 10 cycles respiratoires complets.

Évolution possible : vous pouvez attraper votre tibia avec vos mains pour accentuer les effets de la posture et ressentir davantage le muscle pyramidal... On le sent bien dans la fesse normalement !

Marjarâsana-Bitilasana (chat-vache)

En prenant soin de vous aider de vos bras et de ne pas tirer sur la nuque, venez vous placer en position à quatre pattes ; calez votre alignement : mains alignées avec les coudes et les épaules, genoux à l’aplomb de vos hanches, largeur de bassin.

Inspirez, ouvrez le menton vers le ciel, pointez le pubis vers le sol, plaquez le nombril contre la colonne et ouvrez le sacrum (on a dit qu’on oubliait son voisin : c’est le moment, faites la pose pour vous-même, pour la ressentir vraiment). Sur l’expiration, à partir du nombril, envoyez celui-ci vers le ciel en enroulant la colonne vertèbre par vertèbre. Au bout de l’expire, pressez le sol avec vos mains pour l’éloigner de vous et vous grandir en repoussant l’espace entre vos omoplates vers le ciel. Inspirez, redéroulez la colonne en ouvrant le menton vers le ciel et en pointant le pubis vers le sol.

À quoi pense-ton ? À se grandir à l’inspiration et à s’étirer vers le ciel, comme un chat après la sieste, pour créer de l’espace dans le dos, à l’expiration.

Évolution possible : passez sur le bout des doigts au bout de l’expiration, afin d’accentuer l’engagement pour ouvrir l’espace entre les omoplates. Répétez une dizaine de fois.

L’ouverture des hanches

Anjaneysasana (croissant de lune)

Sur l’inspiration, décollez les genoux, gardez les épaules protractées vers l’arrière pour ouvrir la ceinture scapulaire ; et à l’expiration, repoussez le bassin vers le ciel en gardant les bras tendus. Enracinez la base de vos index et de votre majeur dans le tapis, créez de l’espace entre vos oreilles et vos épaules. Expirez, relâchez l’espace entre les omoplates pour laisser le plexus "fondre" vers le sol. Inspirez, tendez la jambe droite vers le ciel sans désaxer le bassin. Expirez, venez poser le pied droit entre vos mains. Placez le genou gauche au sol (si besoin, pour protéger la rotule, glisser un coussin en dessous). Passez sur le bout de vos doigts pour garder l’ouverture de vos épaules active.

Sur l’inspiration, envoyez les mains vers le ciel. Expirez, ramenez les mains à l’arrière de votre crâne paume contre paume, doigts pointés vers le sol. Inspirez, ouvrez les coudes vers l’extérieur. Expirez, venez vous poser en relâchant les épaules vers le sol (laissez glisser vos omoplates l’une vers l’autre).

À quoi pense-t-on ? À ne pas laisser partir le genou droit vers l’extérieur, à ne pas casser sa nuque, à serrer les jambes l’une vers l’autre pour cisailler les hanches sur la même ligne, à plaquer le nombril contre la colonne… et à sourire (si, ça aide, ça active la sécrétion d’endorphines).

Prenez le temps nécessaire pour ressentir l’ouverture du psoas, ce long muscle souvent raccourci et enflammé par nos activités, responsable de maux de dos.

Expirez, reposez les mains de chaque côté de votre pied, inspirez et déployez le pied droit vers le ciel, expirez, reposez le pied au sol. Inspirez, levez la jambe gauche, expirez, ramenez le pied entre les mains devant. C’est reparti pour l’autre côté.

Comptez 5 respirations complètes par côté.

Évolution possible : entrelacez vos mains à l’arrière de votre dos, pouces sur le coccyx. Gardez les coudes micro-fléchis, et à l’inspiration, envoyez vos poings vers le sol, cherchez à rapprocher les coudes l’un de l’autre, laissez monter la cage thoracique vers le ciel et… ouvrez en même temps vos hanches et vos épaules (deux pour le prix d’un, c’est cadeau !).

Crescent lunge

Cette posture est l'évolution de la pose précédente. Sur l’inspiration, plaquez le nombril contre la colonne, décollez le genou qui est au sol, tendez la jambe arrière et yahou ! Félicitations ! Vous devez bien ressentir votre psoas, là… Alors profitez-en, et n’oubliez pas l’autre côté.

Uttanâsana (cigogne)

Pieds parallèles, largeur de bassin, sur l’expiration, sans fermer vos épaules, donc en gardant votre dos le plus grandi possible, venez-vous incliner vers le sol.

À quoi pense-t-on ? À plier ses genoux, parce que ce qui importe, là, c’est d’auto-grandir votre dos au maximum. Comment ? En déployant le sacrum vers le ciel et en enracinant vos pieds dans le sol. Vous pouvez poser vos mains sur les tibias ou même vos cuisses. La tête, elle, est relâchée dans le prolongement de la colonne. Laissez son poids étirer votre colonne et mettre de l’espace entre chaque vertèbre. Respirez profondément en amenant l’air à l’arrière de votre dos.

Ardha Uttanasâna (demi-cigogne)

Sur l’inspiration, le bout des doigts au sol ou placés sur un support (brique de yoga, par exemple), regardez à un mètre devant vous en déployant le dos plat. Expirez, inclinez-vous et repassez en Uttanâsana. Inspirez, revenez en Ardha Uttanâsana. Suivez la respiration en alternant chaque pose.

À quoi pense-t-on ? À fléchir les genoux si besoin, pour toujours conserver le dos droit et la colonne grandie, et à plaquer le nombril contre la colonne, pour ne pas créer de surpression au niveau lombaire lorsque vous passez de l’une à l’autre. En Ardha Uttanâsana, poussez le sacrum vers l’arrière et le sommet du crâne vers l’avant, afin d’étirer votre structure au maximum, reculez vos épaules loin de vos oreilles en rapprochant vos omoplates l’une vers l’autre, pour ouvrir la ceinture scapulaire. Poussez les pieds dans le sol.

Prasarita Padottanasana

En écartant les jambes plus largement que le bassin et en inclinant légèrement vos orteils vers l’intérieur, vous activez ainsi davantage la chaîne postérieure. Vous pouvez venir poser vos mains, à l’expiration, sur le bord extérieur de votre pied gauche. Inspirez dans la posture, pour sentir que vous amenez l’air dans vos côtes flottantes droites. Expirez, revenez vers le centre et à l’inspiration, amenez vos mains sur le bord extérieur de l’autre pied. Laissez faire votre inspiration pour libérer le mouvement selon vos besoins, en vous calant sur le rythme de votre respiration.

Il existe de nombreuses variations de cette posture. N’hésitez pas à placer vos mains à l’aplomb de vos épaules et à déployer votre dos comme en Ardha Uttanâsana, pour continuer à retrouver de la fluidité dans la colonne.

Savanasa

À la fin de toute pratique de yoga, on vient s’allonger et relâcher totalement les tensions. Comme vous avez commencé par là, peut-être que vous pourrez mesurer la différence entre les deux façons dont vous avez vécu cette posture, avant et après la séance.

Laissez vos pieds s’ouvrir vers l’extérieur, ouvrez les genoux, pour déverrouiller les hanches. Ouvrez les mains paumes face au ciel, relâchez toutes les tensions inutiles en partant du bout de vos pieds jusqu’au sommet du crâne (pensez à desserrer les dents), et profitez d’être là un instant.

On dit souvent que cette posture est la plus facile à réaliser mais la plus dure à maîtriser. Parce qu’on n’a rien à faire d’autre ni de mieux que d’être avec soi-même et que de profiter d’être vivant. Durant quelques minutes, on revient à soi, à l’essentiel, le souffle, l’air qui rentre et qui sort de nos narines. Et on donne tort au philosophe Blaise Pascal qui veut que "tout le malheur des hommes vient d’une seule chose, qui est de ne pas savoir demeurer en repos dans une chambre". Comment ? En profitant de cette posture pleinement avant de ramener les genoux contre la poitrine puis de rouler sur le côté droit avant de se rassoir doucement sans tirer sur la nuque… et d’aller rouler !

– Chaque semaine, nous enfourchons notre VTT avec Vojo, le magazine qui sort des sentiers battus –