Fractionné ou endurance, sur quoi miser ?

Longtemps plébiscité, le fractionné, ou « interval training », entraînement popularisé par la légende tchèque Emil Zátopek, voit son efficacité relativisée depuis quelques années. Pour autant, tous les entraînements ne se valent pas. Pour trouver le type d’exercices qui vous convient, encore faut-il en comprendre les bénéfices, mais surtout les contraintes. Le diable se cache dans les détails.

Il n’y a pas d’entraînement magique, désolé. Dans le temps, mes camarades m’agaçaient toujours quand ils commençaient à se demander si on devait récupérer 90 secondes ou deux minutes entre les séries, ou si on devait courir 1 200 mètres au lieu de 1 000. Ce sont des détails sans importance.

Ce qui ne signifie pas pour autant que tous les entraînements fractionnés se valent. Une étude publiée récemment dans le Journal of Strength and Conditioning Research nous le rappelle. Des chercheurs du Berry College en Géorgie ont soumis huit volontaires (quatre hommes et quatre femmes) à quatre séances d’entraînement différentes et ont mesuré leurs réponses physiologiques et perceptuelles. Les résultats offrent un aperçu utile des types d’intervalles impliqués et, de façon peut-être fortuite, ils mettent en évidence une divergence fondamentale entre les valeurs brutes enregistrées et le ressenti des sportifs durant et après une séance d’entraînement. Pour l’expérience, toutes les séances, précédées d’un échauffement, se sont déroulées comme suit sur un vélo d’entraînement :

- 4 x 30s à fond, avec 4 minutes de récupération (pédalage calme à 50 watts)
- 12 x 60s haute intensité (100 % de la puissance à VO2max) avec une récupération de 60 secondes (50 %)
- 4 x 4 min haute intensité (90 %) avec 3 min de récupération (60 %)
- 45 min soutenu (90 % de la puissance au seuil lactique)

L’intensité de la performance pour les deux séances d’entraînement intermédiaires a été établie en fonction de la puissance maximale atteinte lors d’un test VO2max préalable.

Les chercheurs ont recueilli un vaste ensemble de données sur la façon dont les sujets réagissaient aux séances d’entraînement, je me contenterai donc de signaler quelques faits saillants. L’un des buts de l’expérience était de déterminer quels changements physiologiques se produisaient au cours des 30 minutes qui suivaient la fin de l’effort. La conclusion générale est qu’on récupère à peu près au même rythme pour toutes les séances, sans que la durée pendant laquelle le métabolisme reste élevé fasse une différence. En d’autres termes, il n’y a pas de postcombustion magique qui fait fondre des quantités notables de graisse dans les heures qui suivent un entraînement fractionné de haute intensité. Désolé.

La façon la plus objective de mesurer les exigences d’un entraînement en particulier est de regarder le travail total accompli, qui se mesure en kilojoules. En théorie, une séance courte peut requérir la même quantité de travail qu’une séance longue, à condition qu’elle soit suffisamment intense. Mais pour les quatre séances de l’expérience, l’effort fourni était nettement supérieur lors des séries longues ou d’effort continu :

Ce n’est pas vraiment surprenant. Les séries de 30 secondes ont duré un total de 14 minutes, temps de récupération inclus ; les séries d’une minute, un total de 23 ; les séries de quatre minutes, un total de 25 ; et celle de 45 minutes en continu un total de… bref, on a compris. C’est la raison de l’intérêt que suscitent les études sur le fractionné de haute intensité depuis une bonne dizaine d’années déjà : des séances brèves impliquant beaucoup moins de travail total semblent générer, dans certains cas, une amélioration de la condition physique similaire à celle de séances plus longues.

Si on cherche à améliorer sa capacité aérobie, la donne change un peu. Voyons la fréquence cardiaque moyenne globale, en pourcentage du maximum, pour chaque séance d’entraînement :

Dans ce cas, le temps de récupération relativement long entre les sprints de 30 secondes donne une fréquence cardiaque moyenne assez basse au cours de cette séquence. On observe la même chose, peu ou prou, quand on considère le pourcentage de VO2max maintenu. Les défis aérobiques les plus exigeants correspondent plutôt aux intervalles plus longs, ce qui concorde avec les conclusions d’une étude d'il y a quelques années qui établissait que les intervalles de trois à cinq minutes sont les plus efficaces pour augmenter la VO2max.

Mais la question la plus intéressante selon moi, c’est comment appréhender la véritable difficulté des différents entraînements. Même si ce n’est pas très réaliste, comme l’illustre cette étude : le travail total est surtout fonction de la durée totale de l’entraînement. Par exemple, le travail total dans les sprints de 30 secondes était de 100 kilojoules, alors que les séances de 45 minutes en continu ont dégagé 350 kilojoules. Pour équilibrer le travail total, il faudrait, soit augmenter le nombre de sprints de 4 à 14, soit raccourcir le temps de pédalage de 45 à 13 minutes. Et aucune de ces options ne permet de comparer de façon réaliste la façon dont chaque athlète réalise chaque séance.

Dans l’étude du Berry College, les chercheurs ont pris en compte d’autres éléments pour mesurer la difficulté de la séance. Entre autres, ils se sont servis de la notion « trimp » »- « TRaining IMpulse » ou stimuli d’entraînement. Obtenir la charge de l’entraînement en « trimp » demande un calcul assez complexe : on prend la fréquence cardiaque moyenne pour chaque période de cinq secondes pendant une séance et on la multiplie par un facteur de pondération (propre à chaque individu) qui modélise l’élévation exponentielle de la lactatémie (taux de lactate dans le sang) avec l’intensité d’exercice,  puis on additionne l’ensemble de ces produits. Le but est d’obtenir une estimation globale de la force avec laquelle on pousse son corps, en combinant intensité et durée. Un exemple, pour une séance d’entraînement :

D’après cette façon de mesurer, les sprints sont plus faciles comparés aux intervalles plus longs et à la course en continu.

Une autre façon plus simple d’évaluer est la « charge d’entraînement RPE », (Rating of Perceived Exertion ou « taux de la perception de l’effort » en français) : on prend l’estimation subjective de l’athlète de la difficulté de l’ensemble de la séance sur une échelle de 6 à 20, évalué 30 minutes après la fin de la séance), et on la multiplie par la durée totale de la séance. Voilà à quoi ça ressemble :

Encore une fois, c’est la durée totale de l’entraînement qui domine, et les sprints semblent être les plus faciles.

Dans l’article publié par les scientifiques, il manquait un graphique : la notation RPE de base pour l’ensemble de la session. Comment les sujets ont-ils évalué chaque entraînement ? Nous l'avons créé :

Et là, on voit les choses sous un autre jour : la séance de 45 minutes, alors qu’à 90 % du seuil on ne peut pas dire qu'on se traîne, est de loin la séance la plus facile pour l’ensemble des sujets. Les autres séances semblent toutes trois éprouvantes. La quantité totale de travail effectuée au cours de la séance est apparemment un mauvais indicateur de sa difficulté.

La question n’est peut-être pas pertinente pour les acharnés prêts à se dépenser sans compter pourvu que ça améliore leurs performances. Dans ce cas, les trois séances de fractionné de l’expérience ont chacune leurs avantages.

Mais pour ceux qui cherchent à avoir une bonne hygiène de vie et sont à la recherche d’une routine sportive sur le long terme, il vaut sans doute mieux se pencher sur ce qui risque de vous décourager. Est-ce le manque de temps qui vous fait sauter des séances de sport, comme l’affirment les défenseurs du fractionné ? Si c’est le cas, rien ne vaut l’efficacité du travail des sprints, comme ici les séances 30/30. Ou le véritable souci, chez vous, c’est le fait que la séance est tellement désagréable qu’elle en devient une corvée, comme le soutiennent certains psychologues du sport ? Dans ce cas, la séance de 45 minutes à un rythme régulier semble être plus indiquée, car elle est considérée comme l’option la plus facile — et donc probablement la plus agréable.

Personnellement (et comme toujours !) je suis pour un mélange de tout ce qui précède, mais je ne suggérerais jamais que les entraînements de sprint sont faciles juste parce qu’ils sont courts et, objectivement parlant, ne nécessitent pas beaucoup de travail total. La raison pour laquelle ils sont si efficaces, il n’y a pas de secret : c’est qu’ils sont très, très durs.