Douleurs de hanche en randonnée ? Voici comment les soulager

Vous ne le savez peut-être pas, mais lorsque vous partez sur les sentiers, 21 muscles sont sollicités au niveau de la hanche. Vous pouvez compter sur chacun d’entre eux pour vous propulser… à condition d’en prendre soin. Or, nombre de marcheurs cumulent les petites erreurs qui font les grandes douleurs. Rien d’irrémédiable pourtant si vous adoptez les bons gestes. Et les bons équipements.

En randonnée, vos hanches sont essentielles. La plupart des muscles autour de cette articulation sont mis à rude épreuves lorsque vous marchez. Rien d’étonnant à ce que les douleurs aux hanches fassent partie des maux les plus courants chez les randonneurs. Les causes sont multiples, mais voici les plus courantes. Et les solutions qui s’imposent pour les soulager.

Quelles sont les causes ?

Votre sac à dos est mal ajusté

Avant de prendre la route, la première chose à faire est de vous assurer que votre sac à dos est bien ajusté afin de ne pas faire pression sur la bandelette ilio-tibiale qui longe le fémur de l'extérieur de la hanche jusqu'à l'extérieur du genou. Si votre ceinture de hanche est trop basse et exerce une pression sur cette bande, le tissu aponévrotique peut se resserrer avec le temps. Votre sac à dos doit donc se situer au sommet de vos hanches (c'est-à-dire au niveau de la crête iliaque la partie supérieure d'un des os du bassin, l'os coxal). 

Vous souffrez de surpronation

Parfois, la douleur n'est pas liée à votre équipement, mais à un problème de biomécanique, notamment à la façon dont vous marchez. Lorsque vous randonnez, vos pieds restent neutres, en pronation ou en supination. Dans l'idéal, ils se posent directement en alignement sur les semelles, mais de nombreuses personnes favorisent l'un ou l'autre côté du talon. On parle de pronation lorsque le pied s’affaisse vers l'intérieur pendant la marche, et de supination quand il s’affaisse vers l'extérieur. La pronation est courante chez les personnes ayant des pieds plats, mais elle devient un problème lorsqu'elle est exagérée, c'est ce qu’on appelle la surpronation. Lorsque vos pieds s'affaissent à chaque pas, vos hanches peuvent basculer vers l'avant, entraînant des déséquilibres musculaires et des douleurs ou des blessures.

Vous n'êtes pas sûr de la façon dont votre pied se pose à chaque pas ? Jetez un coup d'œil à la semelle de vos chaussures. Les marcheurs à la démarche trop prononcée présentent une usure plus importante à l'intérieur de leurs semelles.

Votre tapis de sol est trop mince

Dormir sur une surface dure peut faire des ravages sur vos hanches, surtout si vous dormez sur le côté comme beaucoup de gens. Sous la tente, vous pouvez certes essayer de vous endormir sur le dos, mais il y a de fortes chances que vos efforts soient réduits à néant dès que vous fermerez les yeux.

Pour les personnes souffrant de douleurs chroniques aux hanches, les matelas gonflables sont préférables aux modèles en mousse. Le point de gonflage idéal ? Lorsque les hanches et les épaules peuvent s'enfoncer dans le matelas sans entrer en contact avec le sol. Faites un essai avec le vôtre, et si vous ne vous sentez pas en confort maximal, n’hésitez pas à en changer et à acheter plus épais et mieux rembourré.

Autre solution à court terme pour ceux qui dorment sur le côté :  improviser un rembourrage supplémentaire en plaçant un sac à dos rempli de vêtements entre les genoux afin de minimiser la pression sur les articulations. Les randonneurs chevronnés conseillent également de créer un petit creux à l'endroit où vos hanches entrent en contact avec le sol lorsque vous dormez sur le côté. Solution que nous ne préconisons pas vraiment – le principe en rando étant de ne pas laisser de traces – mais travailler un peu le relief sous votre tapis de sol peut contribuer à soulager les douleurs survenant au cours de la nuit.

Vous souffrez d'une tendinopathie

En rando, il est courant de surcharger ses hanches, surtout si votre sac à dos est trop lourd ou si vous ne le portez pas correctement. Au fil du temps et des kilomètres, cela peut créer de petites déchirures entraînant une irritation des tendons appelée tendinopathie. La douleur ou la sensibilité est souvent ressentie à l'endroit où les tendons fessiers s'attachent au fémur, à l'extérieur de la hanche. Les muscles tendus et faibles peuvent contribuer à la douleur tendineuse. Veillez donc à ce que les muscles au niveau des hanches fassent partie de votre programme d'entraînement musculaire.

Comment prévenir les douleurs de hanche et les soulager 

Renforcez vos hanches !

Les muscles et les tendons se contractent pour compenser la faiblesse qui les entoure. L'un des meilleurs moyens d'éviter les douleurs aux hanches est donc de se renforcer à ce niveau-là.

Faites des étirements

Si vous ne vous étirez pas, tous les muscles entourant vos hanches risquent d'être mis à rude épreuve pendant la randonnée. Ajoutez à cela une semaine de travail sédentaire, bien scotché à votre bureau, position qui resserre vos hanches, et vous réunissez toutes les conditions pour que votre corps subisse un choc assez important chaque fois que vous ferez un pas sur les sentiers. 

À la fin de chaque journée de rando, accordez-vous donc un peu de temps. Prenez soin d'étirer vos hanches et vos jambes avant de monter votre bivouac, pendant que vos muscles sont encore chauds. Cela peut paraître dérisoire, mais quelques étirements au cours de la journée, lors des pauses casse-croûte, peuvent faire une énorme différence en fin de journée.

L'amélioration de la mobilité des principales articulations, comme les hanches et les chevilles, est un excellent moyen de les soulager. L’idéal ? Un mix de fentes, d'étirements dans la posture du pigeon, bien connue des yogis, et de balancements de jambes (vers l'avant, l'arrière puis en diagonale) sont à intégrer à votre routine quotidienne.