De l’impact du café sur la performance

La caféine fait partie intégrante de votre routine d’entrainement ? Pour continuer d’en tirer tous les bénéfices, peut-être devriez-vous l’éliminer temporairement, suggèrent une nouvelle étude.

L'abstention est un sujet très controversé- et j’en parle ici dans le cadre de l’étude du sport. Vous vous préparez à une course importante et, pour améliorer vos performances, vous avez l’intention de tirer un impact maximum de votre dose de caféine le jour J. La question est donc : une semaine avant l’épreuve, devriez-vous vous priver de café afin d'être dans un état d'hypersensibilité à la caféine ?

C'est une pratique assez courante chez les athlètes d'endurance d'élite, mais certainement pas très bien vécue. J’ai ainsi suivi un colloque sur la nutrition sportive où Desiree Linden, vainqueur du marathon de Boston en 2018, évoquait cette routine d'avant-course. Rappelons quand même que cette athlète possède sa propre compagnie de café, Linden & True (avec son compatriote Ben True, coureur d'élite). Pas le genre à vous encourager à la légère à lever le pied sur le café. Vous pouviez d’ailleurs entendre l'angoisse dans sa voix lorsqu'elle décrivait l’état dans lequel elle était pendant sa semaine sans café. Mais bon, que ne ferait-on pas pour gagner un millième de seconde ?

Les cobayes: 40 cyclistes bien entraînés

Le problème, c'est que jusqu’à présent la recherche scientifique sur les bienfaits supposés de l'abstention s’est montrée peu concluante. Un certain nombre de chercheurs se sont en effet penchés sur la question, mais aucun ne s’est révélé particulièrement convaincant. Il y a deux ans, une étude a ainsi été menée sur 40 cyclistes bien entraînés.  Or après avoir soumis à une période d’abstinence ces consommateurs réguliers de caféine -adeptes à doses faibles, moyennes ou élevées – on n’a remarqué aucun impact sur leurs performances, à la réintroduction de la caféine. L’effet d’accoutumance ne serait donc pas vérifié.

Reste que les nuances les plus subtiles sont très difficiles à déceler dans ce genre d'étude, tant elles peuvent varier suivant les individus. Pour mieux comprendre la question, il faudrait faire une sorte d'étude démente qui impliquerait de tester les mêmes personnes encore et encore pendant qu'elles s'habituent progressivement à la caféine. Et c'est exactement la méthodologie adoptée dans une nouvelle étude espagnole.

Une équipe de chercheurs de l'Université Camilo José Cela en Espagne, dirigée par Juan Del Coso, a soumis un groupe de 11 volontaires, s'entraînant à raison de 45 minutes, 4 fois par semaines, à deux protocoles épuisants de 20 jours. Tous les volontaires consommaient normalement de la caféine légère, soit moins de 50 mg par jour, l’équivalent d’une tasse de 10 cl de café filtre. Pour l'un des protocoles de 20 jours, ils ont pris une pilule quotidienne contenant 3 mg de caféine par kilogramme de poids corporel, une dose relativement standard utilisée par les athlètes pour améliorer leur performance, soit environ 200 mg par jour. Pour l'autre protocole de 20 jours, ils ont reçu un placebo quotidien. Les deux protocoles ont été séparés par sept jours, l'ordre étant déterminé au hasard et dissimulé aux sujets.

Prendre en compte l'accoutumance

Avant et après l'étude, et trois fois par semaine pendant l'étude, ils ont effectué un test de VO2max jusqu'à l'épuisement et un sprint complet de 15 secondes sur un vélo d'exercice. Cela a permis aux chercheurs de suivre exactement l’impact de la caféine sur les performances au fur et à mesure que les sujets s'habituaient à prendre de la caféine chaque jour, et de comparer cela à la même progression lorsqu'ils recevaient des placebos à la place.

Voici à quoi ressemblent ces données pour la W02max que les volontaires ont atteinte dans leurs tests avant d'atteindre l'épuisement (la caféine est le cercle noir, le placebo est le cercle blanc) :

Le graphique du bas montre les données de puissance réelle. Vous pouvez voir que dès qu'ils commencent à prendre de la caféine pour la première fois, le premier jour, ils obtiennent immédiatement une augmentation d'environ 5 % de la puissance de pointe par rapport au placebo. Le graphique du haut montre la taille de l'effet, il mesure l'importance de la différence entre la caféine et le placebo par rapport aux barres d'erreur. Le boost des premiers jours est considéré comme un effet de grande ampleur.

Mais les choses commencent à s'estomper. En fait, au onzième jour, l'ampleur de l'effet tombe à environ zéro. C'est une bonne chose, car le onzième jour de l'étude était un contrôle de manipulation. Au lieu de prendre une pilule et de monter sur le vélo 45 minutes plus tard, comme la plupart des jours, ils ont pris leur pilule après les tests de vélo. Ils recevaient donc toujours leur dose de caféine dans le cadre du processus d'accoutumance, mais ils n'ont pas obtenu d'amélioration de leur performance pendant les tests. Les résultats de la caféine et du placebo devraient donc être à peu près les mêmes ce jour-là, ce qui est exactement ce que vous voyez.

Un vrai coup de pouce les premiers jours

Si l’on regarde les autres résultats de l'étude, on constate des schémas similaires pour la VO2max et pour la puissance de sprint de 15 secondes. La caféine donne un grand coup de pouce aux sujets dès les premiers jours, puis elle commence à diminuer, mais elle n'atteint jamais le niveau zéro. En fait, le jour 20 est généralement assez semblable au jour 6. Sur la base de ces résultats, vous pourriez penser que la tolérance à la caféine (du moins aux doses testées ici) ne supprime jamais complètement les bienfaits d'une poussée de caféine. Mais ça vous prive peut-être d'un peu de l'avantage que vous auriez autrement. C'est probablement un avantage mitigé pour Desiree Linden et consorts, car cela suggère qu'une cure de désintoxication à la caféine d'avant la course, aussi douloureuse soit-elle, pourrait être utile après tout, si votre but est vraiment de gratter une seconde.

La performance n’en reste pas moins une équation complexe. Pour certains, renoncer à la caféine rendrait leur semaine de course si éprouvante qu'ils auraient certainement plus à y perdre qu’à y gagner. De plus, de nouvelles recherches génétiques suggèrent que, chez certains individus, la caféine n'améliore en rien le rendement.

Mais la question la plus intéressante est peut-être la question opposée à celle que cette étude a abordée : combien de jours d'abstinence de caféine faut-il pour que les dépendants à la caféine récupèrent leur plein élan ? C'est une question très concrète et oh combien urgente. Mais bonne chance pour recruter des sujets prêts à y répondre !