Comment entraîner son corps à résister au froid

Nous ne sommes pas tous égaux face au froid, reste qu’il est possible d’apprendre à y faire face, moyennant quelques exercices simples et très efficaces qui vous prendront très peu de temps.

Avec le froid, la saison de la randonnée prend fin pour la plupart des marcheurs, même les plus aguerris. Il serait pourtant dommage de rester confinés à l’intérieur et de passer à côté de certaines des meilleures sorties de l'année. Car par temps froid, vous croiserez plus d’animaux sauvages… et nettement moins de monde, solitude garantie. Tout est immobile, le silence et la tranquillité règnent. Sous la neige ou le givre, les sentiers les plus familiers se redessinent, c’est un tout autre territoire qu’on découvre.

Pour les plus courageux, le premier réflexe est d’accumuler les sous-couches et d’enfiler une doudoune. Or s'exposer à des températures fraîches, ne serait-ce que quelques minutes, peut avoir un impact considérable sur l'efficacité avec laquelle l'organisme s'adapte au stress généré par le froid. Et quel que soit l'endroit où vous vivez ou la période de l'année, vous pouvez vous y entraîner.

Cette précieuse graisse brune

Que se passe-t-il lorsque vous avez froid ? Les poils de votre corps se dressent pour limiter la perte de chaleur, les vaisseaux sanguins redirigent le sang vers le cœur et nos muscles commencent à trembler. Pendant ce temps, la graisse brune commence à travailler.

Ce tissu adipeux particulier est localisé dans de petites poches sous les clavicules, le long de la colonne vertébrale et dans toute la cavité abdominale, à proximité des organes internes. Sa principale fonction est d’assurer la thermogenèse froide, soit la capacité du corps à générer de la chaleur lorsqu'il est exposé au froid. Or, comme la nature est bien faite, les êtres humains ont la capacité d'activer une plus grande partie de leur graisse brune, mais aussi d'en augmenter la quantité dans leur corps. Ne vous fiez pas à son nom : la graisse brune est différente de la graisse corporelle normale. Et nous devrions tous nous efforcer d'augmenter notre taux, car lorsqu'elle s'active en cas d'exposition au froid, elle nous aide à maintenir notre homéostasie.

Les cellules de graisse brune contiennent quantité de mitochondries, souvenez-vous c’est ce qu’à l'école primaire on vous décrivez comme « la centrale électrique de la cellule ». Or les mitochondries de la graisse brune sont spécialement conçues pour consommer du sucre simple afin de produire de la chaleur. Qu'est-ce que cela signifie à long terme ? Un métabolisme de base plus fort, une composition corporelle plus maigre, plus d'énergie et des transitions plus faciles entre le froid et le chaud, et inversement, tout au long de la vie. En outre, le système immunitaire devient plus robuste et offre une protection accrue contre les attaques des virus hivernaux et du stress. En bref, les randonnées hivernales deviennent non seulement agréables, mais aussi confortables, voire plaisantes.

Comment augmenter la graisse brune dans mon corps ?

L'adaptation au froid augmente la résistance de notre système corporel, ce qui nous permet d'être plus à l'aise dans une gamme plus large de climats et de températures. Notre culture a tendance à favoriser le confort plutôt que les difficultés, la chaleur plutôt que l'effort. Mais ce n’est pas le cas partout. Au Danemark, patrie de la culture de la natation hivernale, un proverbe dit : "En hiver, enlevez une couche. En été, ajoutez-en une. "L'exposition physique aux éléments rigoureux occupe une place plus importante dans la culture de ce pays, et certains parents danois sont même connus pour laisser leurs bébés dormir dehors en hiver (protégés, précisons-le !) afin d'améliorer leur santé et leur vitalité.

Les recherches montrent que le seuil à partir duquel une exposition délibérée au froid est bénéfique pour la santé est d'environ 11 minutes par semaine. De petites expositions tout au long de la semaine auront donc un effet plus important à long terme qu'une ou deux longues, telles qu'une randonnée le week-end. Pour optimiser encore ce processus, voici comment s'y prendre. 

Plus la surface du corps exposée au froid est importante, plus la graisse brune s'active et se développe. En toute logique, un bain dans un lac d'hiver ou même dans une baignoire offre l'exposition la plus complète possible. C’est la méthode la plus extrême, mais aussi la la plus efficace pour maximiser l'activation et la croissance de la graisse brune en un temps réduit. Mais si l’idée de plonger dans l’eau glacée vous révulse, des alternatives plus douces existent.

Si vous portez habituellement une doudoune pour faire une petite balade autour de chez vous, essayez de sortir en t-shirt, voire aussi en short pendant quelques minutes deux fois par semaine. Le simple fait de s'exposer à l'air froid sur une peau non couverte suffit à déclencher l'activation et la croissance de la graisse brune. L'effet ne sera pas aussi puissant que celui d'un plongeon dans l’eau froide, mais cela contribuera néanmoins, au fil du temps, à augmenter votre taux global de graisse brune. La recherche a également montré que le simple fait de dormir dans une pièce à 18°C entraîne des changements positifs dans l'activité de la graisse brune. Quoi qu'il en soit, des doses régulières et tolérables de froid peuvent avoir un impact profond sur votre niveau d’adaptation.

Les douches froides sont-elle vraiment efficaces ?

Réduire la température de la douche pour obtenir une exposition à l'eau froide pendant les 1,5 à 2 dernières minutes est également une bonne méthode d'activation, en alternative à la thérapie de choc du plongeon dans l'eau froide. Veillez à exposer la plus grande surface possible de votre corps à l'eau, et si l'eau froide vous choque, pensez à respirer lentement et régulièrement. Car l'exposition au froid active le système nerveux sympathique et vous risquez spontanément de retenir votre souffle ou de respirer superficiellement si vous n'êtes pas vigilent.
C'est en vous entraînant régulièrement au froid que vous en tirerez le plus de bénéfices. Travaillez-y au moins 11 minutes par semaine et vous remarquerez un changement positif dans votre capacité à tolérer les températures plus froides au fur et à mesure que les saisons changent. 

La bonne méthode, step by step

Frissonner est normal, mais vos dents ne doivent pas claquer. Ressentir un léger frisson signifie que vous êtes sur la bonne voie et que vous commencez à vous habituer au froid. N'oubliez surtout pas de limiter l’exercice à quelques minutes. Si vous frissonnez plus longtemps, vous risquez de tomber en hypothermie, ce que vous devez éviter pour des raisons évidentes. 

Vous n'êtes pas non plus obligé d'utiliser la même température chaque fois que vous vous exposez au froid, mais elle doit être suffisamment froide pour susciter une certaine gêne. Variez le rythme. Faites une exposition un peu plus dure un jour et une plus facile le lendemain. La variation de la température vous aidera à régler votre thermostat intérieur. Si vous détestez toujours l'idée de vous exposer au froid, essayez de le faire en portant un bonnet. En conservant la chaleur au niveau de la tête, vous aiderez votre corps à tenir un peu plus longtemps, y compris lors d’un bain froid.

Dans le même ordre d'idée, plus vous aurez chaud avant de vous exposer au froid, plus il vous sera facile de rester dans le froid. Si vous aimez le sauna ou le jacuzzi, terminez votre séance par un plongeon ou une douche froide. Un réchauffement trop rapide peut annuler les bienfaits physiques d'une exposition délibérée au froid en empêchant votre corps d'utiliser des mécanismes naturels pour augmenter la chaleur corporelle. En d'autres termes, votre graisse brune cessera de travailler activement et vous reviendrez à un état de non stress, ce qui est l'inverse de l'objectif recherché.

Au quotidien, vous pouvez aussi améliorer votre capacité d'adaptation au froid. En route pour une randonnée hivernale, baissez les vitres de votre voiture et coupez le chauffage pendant les deux dernières minutes. Votre graisse brune se mettra en marche, surtout si vous avez déjà pratiqué une exposition délibérée au froid, et vous vous sentirez chaud et prêt à partir dès que vous vous garerez et que vous mettrez votre sac. Efficace, sans compter que ce petit truc vous épargnera l'un des pires moments de la randonnée par temps froid : vous extirper de votre voiture bien chauffée et vous plonger dans l'air glacial !