Accro à la junk food ? Blâmez votre cerveau reptilien

Lorsqu’il s’agit de fringales, l’homme des cavernes qui sommeille en nous n’est jamais très loin. Voici pourquoi nous sommes en tout point semblables à nos ancêtres préhistoriques.
La solution, selon les scientifiques : se reprogrammer.

Qui n’a jamais sorti un pot Häagen-Dazs de son réfrigérateur avec la ferme intention de n’en déguster que quelques cuillères ? Avant de se retrouver, vingt minutes plus tard, gisant sur le canapé, le pot vide à terre, en train de remettre en cause tous ses choix de vie et jurant de reprendre le sport dès le lendemain…

Avec un peu de volonté, en serions-nous là ?  Et bien, sachez que nous ne devrions pas être si sévères envers nous-mêmes. Dans cette situation, nous nous heurtons de plein fouet à un double phénomène : les quelques centaines de milliers d’années d’évolution de l’homme, combinées à une industrie agro-alimentaire s’escrimant à flatter nos instincts primitifs les plus puissants. C’est du moins ce qu’affirment deux ouvrages qui se sont penchés sur le rôle joué par le cerveau lors de nos envies de malbouffe.

“Notre genre Homo a émergé il y a 2,6 millions d’années. Sur cette période, nous avons été successivement des chasseurs-cueilleurs à 99,5%, des paysans à 0.5%, et des consommateurs de produits industrialisés pour moins de 0,008% de ce temps, souligne Stephan Guyenet, dans son ouvrage The Hungry Brain (non traduit, NDLR). Notre système alimentaire actuel n’a même pas 100 ans, c’est bien trop court pour que l’être humain s’adapte génétiquement à ces changements radicaux… Beaucoup de chercheurs voient cette évolution brutale comme la cause des nombreuses souffrances et désordres liés à notre mode de vie.”

Le cerveau, ce grand prédicateur de notre appétit

Stephan Guyenet est chercheur neurobiologiste spécialisé dans l’obésité et fondateur du blog scientifique anglophone Whole Health Source. Dans son ouvrage, il évacue le sempiternel débat sur les macronutriments (glucides versus protéines versus lipides), en remontant à ses prémices, à savoir le rôle de notre cerveau sur notre appétit et notre façon de manger.

Il explique que deux principaux systèmes coexistent dans notre cerveau : le premier est situé au niveau du cortex préfrontal, où notre réflexion active, rationnelle et consciente se produit (exemple : “je devrais manger plus de brocolis”), quand le second opère dans des zones telles que les ganglions de la base, soit là où se loge notre instinct irrépressible d’emmagasiner des calories.

Les scientifiques sont parvenus à comprendre la partie instinctive de notre cerveau en étudiant les lamproies, ces poissons sans mâchoire mobile, proches des anguilles. L’étude du cerveau de ces agnathes a permis de mettre en lumière les mécanismes d’une conscience relative face à la prise de décision. Les ancêtres communs des lamproies et des êtres humains ont beau avoir divergé il y a plus de 560 millions d’années, des recherches récentes en neurosciences ont confirmé que nos cerveaux complexes sont toujours largement influencés par le même noyau de notre système d’exploitation.

Un cocktail explosif pour le métabolisme

Autrement dit, une force nous pousse à consommer sucre, sel et graisses, tout simplement parce que c’est là que se trouvent la majorité des calories. L’overdose d’Häagen-Dazs? C’est notre cerveau de lamproie qui vient narguer notre rationalité implacable.

Depuis des milliers d’années, ce type d’alimentation nous a maintenu en vie… Désormais, il nous rend gros.

Cette dichotomie révèle le véritable challenge auquel nous faisons face : trouver un équilibre nutritionnel alors que notre environnement a brutalement basculé d’une pénurie alimentaire à la surabondance.

Stephan Guyenet, plaide en faveur des guides officiels de nutrition publiés par l’Etat américain. Édités dès 1980, ces derniers livrent des conseils plutôt simples et avisés selon lui : manger moins, bouger plus, limiter les sucreries, freiner sur l’alcool. Le hic, et cela ne surprendra personne, c’est que peu sont prêts à s’astreindre à ce simple régime.

Depuis la publication de ces guides, le nombre de produits disponibles dans un supermarché de taille moyenne a augmenté de manière drastique, de 15 000 à environ 40 000 références, selon l’Observatoire du marketing alimentaire américain. Beaucoup de ces produits proviennent de laboratoires de l’industrie agro-alimentaire et visent le désormais tristement célèbre “bliss point”, le point de l'extase, une combinaison de saveurs qui suscite et entretient le manque chez le consommateur.

Dans son chapitre intitulé “La chimie de la séduction”, Stephan Guyenet explique que “les parties non-conscientes de notre cerveau perçoivent certains aliments comme tellement indispensables qu’elles nous poussent à les rechercher et les ingérer, même sans appétit, même face à un désir sincère de manger sainement et de rester mince”. Pire, nous sommes programmés pour conserver notre l’énergie – c’est-à-dire avoir le moins d’activité possible - un cocktail explosif pour notre métabolisme d’humains du XXIème siècle.

Se reprogrammer

Alors, que faire face à ces denrées irrésistibles qui envoûtent notre cerveau ? Robb Wolf, chercheur biochimiste ayant développé avec succès le concept du régime paléo et auteur de Wired to Eat (non traduit, NDLR), propose une alternative. Le scientifique est certes un peu rigide côté régime, mais il a le mérite de rappeler que le stress, l'activité et le sommeil sont les principaux facteurs d’influence sur notre cerveau concernant la régulation de l’appétit et du métabolisme. “Une bonne nuit de sommeil donne une certaine maîtrise de sa faim”, explique-t-il. Et réciproquement, si la nuit a été mauvaise, c’est qu’il “faut faire attention au choix des aliments, plus spécifiquement aux types et quantités de glucides ingérés”.

Dans Wired to Eat, Robb Wolf propose une remise à zéro de 30 jours, comprenant un régime et une révision du mode de vie, avec des instructions détaillées. Le programme est principalement basé sur un régime paléo parsemé de conseils sur le sommeil, l’activité physique et la réduction du stress. Après cette réinitialisation, Wolf suggère de poursuivre une semaine d’adaptation aux glucides à l’aide d’un glucomètre, qui analyse la réaction insulinique du corps en testant toute une variété de glucides. La fin du protocole consiste en un programme personnifié offrant une grande latitude et qui réoriente progressivement le cerveau vers une meilleure hygiène de vie.

Comme Stephan Guyenet, Robb Wolf souscrit à la théorie selon laquelle nous nous débattons dans un environnement en rupture avec nos besoins. Des progrès considérables ont été faits, nous comprenons aujourd’hui les mécanismes à l’oeuvre et leur impact, mais la clé de voûte pour contrôler et inverser ces effets serait d’aller au cœur de notre matrice.

Décrocher de l’addiction, pas à pas

La clé pour reformater le cerveau est de procéder à des réajustements adaptés à son environnement. Stephan Guyenet propose un programme en 6 étapes pour enclencher le processus :

1. Vous ne voulez plus manger de ceci ou cela ? Aucune raison d’en garder chez vous. On vide placards, réfrigérateur et autre congélateur de toutes les tentations.
   
   
2. “Mangez des produits qui envoient un signal fort de satiété à la racine de votre cerveau”, écrit l’auteur. Cela inclut les aliments chargés en protéines et fibres comme la viande, le poisson, les avocats, les légumes, les pommes de terre et les céréales complètes.
   
   
3. Pour atténuer les sensations de manque et les phases boulimiques, essayez d’éviter les produits transformés à très forte “palatabilité” (la caractéristique de la texture des aliments agréables au palais) combinant sucre, sel ou gras.
   
   
4. Soignez votre sommeil afin de faciliter le contrôle de votre appétit. Plongez votre chambre dans le noir si possible, vérifiez que la température de la pièce reste fraîche et évitez les écrans avant le coucher.
   
   
5. Pas besoin de se donner plus que d’habitude à la salle de gym. Faites plutôt de l’exercice de façon régulière en marchant, en prenant le vélo, en jardinant ou tout simplement en empruntant l’escalier plutôt que l’ascenseur.
   
   
6. Gérez votre niveau de stress, qui vous coûte en énergie et favorise les mauvais réflexes alimentaires. Identifiez vos principales sources de tension, notez-les et examinez des solutions pour mieux les évacuer. Prenez du temps pour méditer au cours de la journée.