8 mythes sur le renforcement musculaire qui vous empêchent de progresser en randonnée

En rando, le renforcement musculaire est essentiel. Le principe est acquis. Un seul hic : la plupart du temps, on s’y prend mal. La faute à quelques concepts erronés, véhiculés depuis des décennies et suivis aveuglément, explique le coach que nous avons interrogé. Avec lui, le point sur les bonnes pratiques, simples et efficaces.

En randonnée, l’endurance compte, mais sans la force, vous allez souffrir et traîner la patte. Or, la force, ça se travaille. Mais sur le sujet, les idées fausses ne manquent pas, explique Rowan Smith, l’un des meilleurs entraîneurs australiens, spécialisé dans le suivi de randonneurs et d'alpinistes. Un par un, il démonte les mythes les plus courants circulant sur la délicate relation entre musculation et marche à pied.

Mythe #1 : Je suis randonneur, je n'ai pas besoin d'entraîner mes bras ni mon torse, car je ne les utiliserai pas 

Faux. « C'est une erreur de ne pas travailler les bras ou le haut du corps », insiste Rowan Smith. En effet, le haut du corps, en particulier les épaules et le haut du dos, joue un rôle essentiel dans le portage du sac. Si vous utilisez un bâton de trekking, vous serez nettement plus à l'aise et efficace si vous travaillez vos bras en salle. Il en va de même pour le tronc. Lien unissant l'ensemble du corps, il est très important, si vous voulez être plus performant sur le sentier.

Mythe #2: Inutile d'entraîner mes jambes : je les utilise déjà suffisamment !

Vrai... et faux. Les randonneurs pratiquant régulièrement jouissent effectivement d'une bonne préparation du bas du corps, confirme le coach, mais la marche ne fournit qu'un seul type de stimulus, relativement spécifique, aux muscles. Pour devenir plus fort, il vous faut varier les stimuli. « Le fait de solliciter les muscles par le biais d'un entraînement musculaire vous donnera un avantage certain sur le sentier », explique-t-il. « Cela vous permettra de gagner en vitesse et de réduire les courbatures et les risques de blessures. Donc, oui : vous pouvez continuer à concentrer exclusivement votre entraînement sur de la randonnée. Mais si vous voulez voir une amélioration, il est peut-être temps d'aller faire un tour en salle de sport.

Mythe #3 : Soulever des poids va me rendra énorme 

Faux. « Ce mythe existe depuis des années et ne semble pas vouloir disparaître », s’amuse Rowan Smith. Les athlètes d'endurance, y compris les randonneurs, ont tendance à beaucoup s'inquiéter au sujet du fameux rapport force/poids, ce qui les rend réticents à tout ce qui pourrait les faire grossir. « Mais lorsqu'il s'agit d'augmenter la masse musculaire et le poids, cela dépend en grande partie de ce que vous ingurgitez », explique-t-il. « Et vous ne prendrez pas un gramme de masse supplémentaire si vous ne mangez pas des tonnes et des tonnes de nourriture. Et même, s'il vous arrivait de prendre un ou deux kilos de muscles ? « Il s'agirait toujours d'un avantage considérable », selon lui. Votre corps ne s’en trouverait que beaucoup plus fort et capable de déplacer cette masse de manière beaucoup plus efficace.

Mythe #4 : Je suis un athlète d'endurance, je dois donc faire beaucoup de répétitions avec peu de poids

Vrai... et faux. « 99 % des randonneurs sous-estiment le potentiel d'un entraînement associant des poids lourds et peu de répétitions », déclare Rowan Smith. La plupart des randonneurs y sont réticents, mais le meilleur moyen de devenir plus fort et plus puissant est de commencer à soulever progressivement des poids plus lourds. « Cela améliorera votre force, votre puissance et l'économie de vos mouvements sur le sentier », dit-il. Une meilleure économie de mouvement signifie que vous utilisez moins d'énergie à chaque pas, ce qui vous permet de marcher plus loin, plus vite et sans effort.

Cela dit, les exercices à forte répétition ont toujours des effets bénéfiques sur l'endurance. Pour obtenir le meilleur des deux approches, le coach suggère à ses clients de diviser leurs séances en deux. Pendant la première moitié, ils font du lourd avec peu de répétitions, puis, pendant la seconde moitié, ils passent à du légers avec beaucoup de répétitions. Il existe d'autres façons d'organiser votre entraînement, mais cette répartition est efficace, facile à mémoriser et plus susceptible de vous maintenir en forme tout au long de l'année, plutôt que de vous pousser vers un ou deux pics d'entraînement par an.

Mythe #5 : Les entraînements HIIT sont un moyen efficace de devenir plus fort si vous manquez de temps

Faux et... un peu vrai. L'entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) est devenu très populaire ces derniers temps. Mais… il ne sert qu'à une chose selon notre coach  : vous fatiguer très vite. « Ils reposent sur l'idée de combiner cardio et musculation », explique-t-il. Mais vous réduisez ainsi considérablement les avantages de ces deux types d'entraînement. Parce que vous êtes épuisé pendant une grande partie de l'entraînement, vous n'avez pas la concentration et l'état de repos dont vous avez besoin pour vraiment vous investir pleinement dans votre entraînement, ce qui signifie que vous ne devenez pas plus fort au fil du temps. « Les séances d'entraînement HIIT sont mieux que rien », concède Rowan Smith. « Mais il est préférable de ne pas combiner la musculation et le cardio si on peut l’éviter.

Mythe #6  : La seule façon de s'entraîner à la randonnée… est de faire de la randonnée

Faux. Si vous voulez devenir un bon randonneur, vous devez faire un peu de cardio, idéalement en plein air, et le combiner à une ou deux séances de musculation par semaine. Cela dit, il existe des alternatives. De temps en temps, il arrive à Rowan Smith de prendre en charge un client qui n'a pas accès à des sentiers pour s'entraîner. Grâce à un programme de musculation et de cardio adapté, il parvient souvent à les remettre en forme avant de grandes randonnées. « Ce n'est pas l'idéal », dit-il, mais c'est possible. 

Mythe #7 : Soulever trop de lourdes charges ne fera qu'aggraver mes problèmes de genoux

Faux. Si vous avez des genoux abîmés, vous craignez peut-être que des flexions ou des fentes profondes en salle ne les usent plus rapidement. Mais si les charges d'entraînement importantes peuvent rendre vos genoux douloureux, Rowan Smith affirme que dans la plupart des cas, les articulations ne se dégradent pas réellement. Au contraire, ces douleurs indiquent simplement que vous avez dépassé le seuil d'entraînement actuel de vos genoux. En gros, que vous y allez trop fort, trop tôt. La bonne nouvelle ? Vous pouvez augmenter ce seuil au fil du temps, grâce à un renforcement progressif et prudent. Commencez par des poids et des répétitions faibles, puis augmentez progressivement la charge. Si vous renforcez régulièrement les muscles qui soutiennent vos genoux, vous risquez beaucoup moins de souffrir de douleurs la prochaine fois que vous vous attaquerez à une randonnée escarpée.

Mythe #8 : L'entraînement musculaire est plus axé sur les gains physiques que sur les gains mentaux

Faux. En réalité, les deux sont profondément liés. Rowan Smith explique que la plupart de ses clients viennent le voir non pas parce qu'ils visent des records, mais parce qu'ils ont cessé d'avoir du plaisir en randonnée. « Beaucoup de gens ressentent une certaine gêne au niveau respiratoire ou musculaire», explique-t-il. « D'autres encore, ont bien en tête des randonnées qui les font rêver, mais ils n’osent pas s’y lancer. Pour ceux-là, la musculation est un moyen de franchir des paliers et d'acquérir suffisamment de force pour que randonner leur semble facile. L'objectif n'est pas nécessairement de devenir plus rapide, mais d'augmenter votre confiance et votre plaisir sur le sentier. »