7 postures de yoga pour muscler votre dos et soulager les douleurs lombaires

Vous êtes traileur, randonneur ou rider et les bienfaits du yoga vous laissent sceptique. Plus de souplesse, une meilleure relaxation ? Vous n’êtes pas contre, mais franchement, ce n’est pas votre priorité. Or, incorporer quelques postures spécifiques dans votre routine d'entraînement ou de récupération ne peut qu’alléger les tensions affectant votre dos, source bien souvent de lombalgie.

Pour un athlète, s’essayer au yoga le temps de quelques séances, c’est constater bien souvent qu’on y prend vite goût, tant les sensations sont progressivement meilleures. Sans parler du fait que même si vous ne souffrez pas de douleurs ou de raideurs dorsales, pratiquer des postures spécifiques de yoga peut renforcer votre dos et réduire les risques de tensions dorsales. Sans rien sacrifier de votre routine habituelle : car y incorporer quelques simples postures est plus que suffisant. Voici pourquoi. Et comment vous y prendre.

Comment le yoga contribue-t-il à renforcer le dos ?

Cette pratique agit à plusieurs niveaux. Notamment en renforçant les muscles du bas du dos, souvent négligés, ainsi que les muscles qui soutiennent le dos. Il y a donc moins de risques que le dos ait besoin de compenser. De quoi réduire les tensions et les risques de blessure. Par ailleurs, jouir d'une structure de soutien plus solide, c’est aussi améliorer votre posture et/ou augmenter l'amplitude des mouvements des ischio-jambiers, de la colonne vertébrale et des hanches. 

La conscience corporelle que vous retirez de la pratique du yoga peut également vous inciter à renforcer et à mieux utiliser des groupes musculaires forts, y compris les fessiers et les muscles abdominaux, très sollicités pour vous accroupir, courir, soulever des charges ou tout simplement marcher.

On sait que les claquages musculaires dans la région lombaire sont bien souvent générés par une surutilisation causée par la fatigue, ou à des dommages dus à des charges répétitives. Ils peuvent résulter d'une mauvaise posture au cours d'une longue sortie de trail ou de VTT par exemple. Ou être provoqués par un effort intense et aigu combiné à une mauvaise position lors d'une séance de renforcement musculaire. Ces types de charges ou de développement rapide de la force peuvent blesser les petits muscles du bas du dos, tels que le multifide, qui ne sont pas destinés à soulever des charges lourdes ou à effectuer des mouvements puissants.

4 avantages du yoga pour les athlètes en matière de renforcement du dos

1. Le yoga active les fessiers

De nombreux coureurs et cyclistes souffrent d'ischio-jambiers tendus et de douleurs lombaires. Ces deux phénomènes ne sont pas nécessairement sans lien, car dans un cas comme dans l’autre, ces athlètes ont tendance à avoir des difficultés à activer correctement leurs fessiers et à se reposer sur les ischio-jambiers pour l'extension de la jambe. Cela crée une tension dans les ischio-jambiers qui, sur une période prolongée, peut amener les muscles du bas du dos à compenser en prenant plus de charge qu'ils ne peuvent en supporter. Cette situation peut à son tour provoquer des douleurs dorsales.

La pratique du yoga renforce non seulement les muscles fessiers, mais aussi la conscience du corps. Lorsque vous savez quels muscles vous activez, vous apprenez à engager les bons muscles au bon moment. Très concrètement, cela vous conduit à vous solliciter plus efficacement les fessiers lorsque vous courez ou que vous êtes en selle.

Vous pouvez apprendre à sentir vos fessiers se contracter dans des postures de yoga courantes telles que la posture du Pont (Setu Bandha Sarvangasana) et la Sauterelle (Salabhasana), ainsi que lors de transitions simples telles que la flexion avant debout (Uttanasana ou posture de la Cigogne) vers la posture Montagne (Tadasana).

2. Le yoga étire les fléchisseurs de la hanche et les ischio-jambiers

Si vous êtes un athlète, il y a de fortes chances que vous ressentiez des tensions non seulement dans les ischio-jambiers, mais aussi dans les fléchisseurs de la hanche. Lorsque ces groupes de muscles de soutien sont affaiblis, les muscles du dos ont tendance à compenser. La pratique du yoga augmente la flexibilité et la mobilité des muscles et des structures articulaires tendus, ce qui signifie que les muscles du dos n'auront pas besoin de prendre le relais et de subir trop de tensions.

3. Le yoga améliore la force du tronc

Les postures de yoga qui renforcent le tronc - y compris les muscles du dos - vous permettent de maintenir une meilleure posture, non seulement dans vos asanas, mais aussi dans tout type d'exercice, qu'il s'agisse de vélo, de course à pied ou de randonnée par exemple. Elles permettent aussi de s'assurer que les petits muscles posturaux du haut du dos sont engagés et soutiennent correctement votre colonne vertébrale lorsque vous faites de longues séances de vélo ou que vous vous entraînez en vue d'un ultra trail.

4. Le yoga améliore votre conscience corporelle

Le yoga vous apprend à prendre conscience du fonctionnement de votre corps. Ce qui vous permet de bouger plus efficacement, et en toute sécurité. Concrètement, cela peut être aussi simple que d'apprendre à articuler vos hanches lorsque vous vous penchez en avant, à activer vos muscles abdominaux lors d'exercices difficiles, et à rester présent dans l’instant. Cela signifie aussi que vous vous souviendrez plus tard d'activer vos fessiers lorsque vous courez, ou de garder le dos plat lorsque vous soulevez quelque chose de lourd ou d'encombrant, ce qui peut aider à prévenir les blessures au bas du dos.

7 exercices de renforcement du dos pour les athlètes (ou comment faire du yoga sans le savoir ! )

Commencez à intégrer plusieurs fois par semaine certaines de ces postures de yoga dans lvos exercices de musculation ou votre routine de récupération. Essayez de pratiquer chaque pose pendant 20 secondes, puis passez à 30 secondes. Les plus courageux pourront faire une deuxième série de poses.

1. Dandayamana Bharmanasana

Cette pose est essentiellement la même que celle du Chien et de l’oiseau, dans laquelle vous commencez à quatre pattes et étendez une jambe et le bras opposé en même temps. Sauf qu'ici, vous adoptez une posture statique. Cette contraction isométrique (c'est-à-dire que vous contractez vos muscles sans bouger) vous aide à développer non seulement la force mais aussi la stabilité des petits muscles posturaux du dos, tels que le multifidus et le spinalis, souvent négligés, qui sont essentiels à la stabilisation de la colonne vertébrale. Elle renforce également les muscles érecteurs de la colonne vertébrale et les fessiers et vous oblige à vous concentrer sur le lien entre le corps et l'esprit lorsque vous maintenez votre équilibre.

Comment faire : Lorsque vous tendez une jambe derrière vous, contractez vos fessiers et vos quadriceps pour renforcer l'étirement des muscles fléchisseurs de la hanche. N'oubliez pas de garder le dos plat comme une table. Pensez à aspirer votre nombril vers votre colonne vertébrale, mais continuez à respirer tout au long de la pose.

2. La posture de la Planche

Essentiellement un push-up surélevé, cette posture renforce non seulement les bras et les épaules, mais aussi l'ensemble du tronc.

Comment faire : On peut être tenté ici de laisser faire tout le travail au haut du corps, quitte à ce que les hanches descendent un peu vers le tapis. Concentrez-vous plutôt sur l'engagement de tout le tronc afin de garder votre corps droit comme une planche de bois.

3. Chaturanga

Cet exercice est similaire à la position de planche basse et renforce les muscles abdominaux profonds du tronc et du dos, y compris le muscle transversal de l'abdomen qui entoure le tronc comme un corset et fait partie intégrante du maintien de la stabilité de la colonne vertébrale pendant le levage de charges lourdes.

Comment faire : Il peut être difficile de savoir exactement comment engager correctement votre tronc dans le Chaturanga. Essayez de pousser sur vos talons, une action simple et intuitive qui mobilise essentiellement les muscles dorsaux et abdominaux nécessaires.

4. La posture du Bateau (Paripurna Navasana)

Cet exercice contribue à renforcer les muscles du tronc et du dos, en particulier les abdominaux inférieurs, ce qui peut aider à soutenir votre colonne vertébrale pendant vos séances d'entraînement ou tout simplement dans la vie de tous les jours.

Comment faire : ici, il est important que vous gardiez vos muscles abdominaux engagés et le bas du dos plat. Ce qui vous permettra d'adopter une posture plus neutre, même dans des situations difficiles.

Si vous vous retrouvez à arrondir le dos pour garder vos jambes soulevées, pliez les genoux et amenez vos mains à l'arrière de vos cuisses, ou posez légèrement vos talons sur le sol. La partie la plus importante de cette posture est de maintenir un dos plat. Au fur et à mesure que vous renforcez votre dos, essayez de tendre vos bras le long de vos jambes et, éventuellement, de prendre des jambes droites.

5. Posture du Pont (Setu Bandha Sarvangasana)

Cette posture de yoga est similaire à l'exercice de musculation habituel connu en salle sous le nom de « body weight bridges ». La version yoga permet de travailler le lien entre l'esprit et les muscles en vous incitant à engager vos fessiers, qui peuvent être difficiles à activer sans contracter excessivement les muscles du bas du dos. Des fessiers forts sont essentiels pour décharger le bas du dos d'une charge de travail excessive. Le pont permet également de relâcher la tension dans les muscles fléchisseurs de la hanche, ce qui prévient les douleurs lombaires en aidant à maintenir un bon alignement du bassin.

Comment faire : En levant les hanches vers le plafond, vous sentirez un étirement des fléchisseurs de la hanche. Pour l’accentuer, engagez vos fessiers et tendez-les vers l'arrière de vos genoux. Si vous constatez que vos genoux commencent à s'éloigner l'un de l'autre, serrez un bloc ou une petite boîte entre vos cuisses.

6. La posture de la Sauterelle (Salabhasana)

Cette position est similaire à l'exercice d'extension du dos connu sous le nom de Superman. La position du buste n'est pas si impressionnante que ça, mais elle engage efficacement (et plutôt intensément) tous les muscles du dos, ce qui est étonnamment rare pour une position du buste. De plus, contrairement à beaucoup de flexions arrière, elle offre de profonds avantages sans pour autant nécessiter une grande souplesse, ce qui la rend accessible au commun des mortels.

Comment faire ? Commencez le mouvement en serrant les fessiers et les ischio-jambiers pour soulever les cuisses du tapis. Entraînez-vous à activer ces muscles tout en relâchant les muscles du bas du dos. Vous pouvez garder vos mains sur le sol, les soulever le long de votre corps ou entrelacer vos doigts derrière votre dos et tendre vos jointures vers l'extérieur.

7. Chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana)

Nous conseillons de terminer cette routine de renforcement du tronc en étirant toute la chaîne postérieure, y compris les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets. C'est précisément ce que permet la position du chien tête en bas;

Comment faire : Si vous avez des ischio-jambiers tendus, vous les sentirez dans cette posture. La flexion des genoux peut vous aider à trouver la forme sans ressentir de tiraillements très désagréables dans les ischio-jambiers. Gardez le bas du dos plat et tendez les talons vers le sol pour étirer les muscles du mollet et le tendon d'Achille. Il n'est pas nécessaire de vous forcer à poser vos talons sur le sol.