Trail running : 7 conseils pour rendre les montées plus faciles

Les jambes qui brûlent, les remontées acides, le souffle court, le cardio qui monte dans les tours… Si pour vous, courir en montée est une véritable épreuve, ne désespérez pas. Voici comment adoucir la pente et gagner en efficacité.

Face aux montées, nous ne sommes pas tous égaux. Chaque coureur a sa propre foulée, et quand vient la pente, votre style comme votre posture de course peuvent en prendre un coup ! Vous allez peut-être vous affaisser, moins utiliser les bras que vous devriez, ou cambrer exagérément le dos. Or, une mauvaise posture va solliciter des muscles qui seront moins entraînés, comme les fléchisseurs de hanche, les ischio-jambiers et les muscles qui soutiennent les articulations des genoux. D’autant qu’en montée, vous luttez contre la gravité. Vous ne devez plus vous propulser horizontalement, mais vers le haut. Alors oui, l’effort en montée peut être est difficile, mais ce n’est pas insurmontable, pour peu qu'on modifie son approche et adopte les bons réflexes.

1. Pratiquez une foulée medio-pied

Lorsque vous courez en montée, essayez d’attaquer avec la partie centrale ou la plante de votre pied, et non le talon. Une attaque talon vous fait pencher en arrière, perturbe votre centre de gravité, vous alourdit et vous freine. Avec une foulée medio-pied, votre centre de gravité se déplace vers l'avant et vous aide à vous propulser vers le haut. 

2. Penchez-vous en avant, sans vous affaisser

Si vous vous penchez mal et que votre dos se retrouve voûté, vous solliciterez trop vos muscles. Cela peut donner une sensation de poids supplémentaire, surtout dans le raide. L'astuce est de se pencher en avant, mais pas au point de se tordre le ventre. Regardez devant vous, pas le sol, et gardez vos épaules devant vos hanches. Soulevez votre cage thoracique pour la sortir du bassin et engagez vos abdominaux en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale. Cela corrigera votre posture, repositionnera votre centre de gravité et rendra la montée moins éprouvante.

3. Ralentissez

Courir en montée sollicite davantage les articulations et les muscles, rendant vos efforts plus intenses. Un conseil : ralentissez, même dans une légère pente. Si vous tentez de maintenir votre rythme habituel, vous exploserez en route. Si vous avez le souffle court, mieux vaut continuer en marchant. Vous vous économiserez sans interrompre votre course. Mais ne vous méprenez pas, ralentir ne signifiera pas fournir moins d’effort. La montée intensifie automatiquement votre effort et votre dépense énergétique, même à un rythme moins soutenu. 

4. Augmentez la fréquence de rotation de vos pieds

En même temps, vous devez augmenter votre cadence. Remplacez les grands pas par des foulées plus courtes et plus rapides. Visez une augmentation de 25 %. Par exemple, si vous faites environ 100 pas par minute, visez 125, sans pour autant sprinter. C’est la vitesse de rotation de vos pieds qui doit être plus rapide, pas votre rythme global. Faire de petits pas rapides implique que vos pieds touchent moins longtemps le sol—ce qui réduit les forces d'impact sur vos genoux, hanches et chevilles—et vous aide à courir plus efficacement.

5. Utilisez vos bras

Augmentez l’amplitude et la vitesse des mouvements de bras pour alléger la pression sur vos jambes. Vos bras créent de l'élan, et cet élan vous aide à vous propulser en montée. Balancez vos bras 25 % plus vite qu'en descente ou sur le plat. Cela fera une énorme différence.

6. Respirez lentement et profondément

Plus vous courez intensément, plus votre corps a besoin d'oxygène. Plus de sang doit alors affluer dans vos muscles, et plus d’oxygène dans les tissus. Mais si vous êtes essoufflé, vous n’aurez pas tout l’oxygène dont votre corps aura besoin. Ralentissez donc votre respiration. Inspirez pendant deux secondes (ou environ le temps qu'il faut pour faire deux foulées), puis expirez pendant deux secondes. Ça ralentira votre fréquence respiratoire, diminuera votre rythme cardiaque, réduira le stress tout en augmentant la quantité d'oxygène dans votre corps.

7. Dites-vous que vous pouvez y arriver

La meilleure chose à faire est d’adopter un état d’esprit positif. La science a démontré qu'une attitude positive peut améliorer vos performances et vous aider à atteindre vos objectifs. Selon une étude publiée en 2019, lorsqu’on a demandé aux athlètes olympiques et paralympiques : « À quoi attribuez-vous votre succès ? », ils n’ont pas parlé de la tonicité de leurs jambes ni de la façon dont ils avaient développé leurs muscles fessiers. Ils ont indiqué leur force mental —leur résilience et leur envie de gagner. Leur conseil ? Croyez en vous, et relevez le défi.

Franchir une côte, c’est un jeu mental. Acceptez que votre rythme change ou que les dix prochaines minutes seront particulièrement difficiles. Mais ce n'est pas grave—vous allez y arriver.