Santé : les trois petits changements qui peuvent tout changer

Bonne nouvelle, quelques simples pratiques peuvent vraiment faire la différence, sans bouleverser notre quotidien, selon la biochimiste spécialiste du vieillissement, du cancer et de la nutrition, Rhonda Patrick. Interviewée par Outside, la scientifique livre les conclusions de ses recherches sur le jeûne intermittent, le sauna et les compléments alimentaires.

Comment des carences en vitamines et en minéraux peuvent-elles avoir des conséquences directes sur le métabolisme, les inflammations, le vieillissement et l’ADN? S'interroge la biochimiste américaine Rhonda Patrick. Mais aussi comment ce processus peut-il être inversé grâce à l’apport de compléments alimentaires. La scientifique a également travaillé sur le rôle de la vitamine D dans le fonctionnement et le comportement cérébral. Avec un objectif en vue :  “encourager le grand public à se poser des questions sur la santé et la longévité grâce à une méthode dynamique et proactive”.

Pouvez-vous nous donner quelques conseils sur la meilleure manière de faire un jeûne intermittent?

Le jeûne intermittent part du principe qu’en s’alimentant uniquement sur une plage horaire allant de huit à 12 heures, le plus souvent au début de la journée pour respecter notre rythme biologique, nous retirons de nombreux bénéfices. L’option la plus extrême, et aussi sans doute la plus connue, est la version 16/8 : soit huit heures pendant lesquelles on prend nos repas suivies de 16 heures de jeûne. Mais le simple fait de réduire légèrement la plage horaire au cours de laquelle on mange présente déjà de nombreux avantages. Les études faites sur des animaux avec un créneau pour se nourrir compris entre neuf et 12 heures ont mis en avant des résultats étonnants, notamment une diminution de la masse graisseuse et des inflammations, une augmentation de la masse maigre et une meilleure prévention à long terme du risque d’obésité.

Quant à la pratique, c’est très individuel, cela dépend de chacun et de son rythme de vie. En ce qui me concerne, la souplesse de mon emploi du temps m’a facilité la tâche. J’essaie de prendre mes repas sur une plage horaire de dix heures et de jeûner 14 heures pendant la soirée et la nuit. Je m’y astreins également les jours où je fais la grasse matinée, alors que plusieurs études faites sur des animaux ont montré que cela marche même si on ne respecte pas vraiment ce programme pendant le week-end. J’ai choisi un créneau de dix heures car c’est suffisant pour en retirer des bénéfices, sans que cela soit trop contraignant au quotidien. Mais se nourrir sur une période de neuf, voire huit heures peut mieux convenir à d’autres. Toujours selon les études faites sur des animaux, respecter un créneau alimentaire de neuf heures permet d’améliorer ses capacités d’endurance, ce qui n’est pas le cas pour les créneaux plus courts. Mais je pense que la recherche dans ce domaine n’en est qu’à ses prémices et qu’on a encore beaucoup de choses à apprendre sur le sujet.

Selon vous, quels bénéfices peut-on retirer du sauna?

Certains des effets positifs du sauna sont comparables à ceux d’une pratique physique régulière. La fréquence cardiaque peut monter jusqu’à 100 battements par minute lors d’une séance de sauna à température modérée et jusqu’à 150 battements par minute quand la température est plus élevée. 150 battements par minute, cela correspond plus ou moins à une séance de sport faite dans des conditions normales, ce qui, comme chacun sait, est bon pour le système cardiovasculaire.

Quant au type de saunas, il y a plusieurs possibilités. Le sauna infrarouge ne permet pas d’aller au-delà des 60°C. Pour des raisons pratiques et parce que je crois que les bénéfices du sauna viennent principalement de la chaleur, j’ai tendance à préférer un sauna à température plus élevée. Mais si ce n’est pas possible, on peut tout à fait envisager, pour compenser, de faire précéder la séance de sauna par un petit entraînement cardio par exemple.

Dans tous les cas, il faut être prudent. Même si a priori on ne pense pas avoir de problèmes médicaux particuliers, mieux vaut consulter un médecin avant de devenir un aficionado du sauna. Les effets de la chaleur ne sont pas à prendre à la légère et l’important est avant tout de ne pas se faire de mal.

A part un régime pauvre en glucides qui réduit les risques inflammatoires, que conseillez-vous comme antidouleur naturel quand on souffre d’arthrite ou de blessures musculaires ?

La plupart de ce qu’on appelle les AINS (anti-inflammatoires non stéroïdiens), comme l’aspirine ou l’ibuprofène qui sont utilisés pour soulager des douleurs légères, ne sont pas bons pour la santé si on les prend au quotidien. D’autant plus quand on dépasse la dose journalière recommandée, ce qui peut augmenter les risques de crise cardiaque ou d’AVC, même à court terme. La curcumine peut être une bonne alternative. Ses effets bénéfiques potentiels sont assez variés mais pour qu’elle marche vraiment, il faut qu’elle soit biodisponible.

Comment choisir les compléments alimentaires les plus fiables?

Il faut d’abord s’assurer que le produit possède bien une étiquette indiquant clairement la composition du produit. Vérifiez ce que cela représente par rapport aux apports journaliers recommandés par l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) ou l'EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments) — retrouvez ici l'explorateur de Valeurs Nutritionnelles de Référence de l'EFSA. Faites attention aux produits vendus sur Internet car les législations française et européenne sont beaucoup plus strictes que la législation américaine.

Quel petit changement dans notre mode de vie peut vraiment améliorer notre santé et notre bien-être?

Quand on démarre à zéro, l’un des changements les plus faciles à mettre en place et qui aura le plus d’effets positifs directs est d’éliminer tout ce qui contient du sucre raffiné. La deuxième chose que l’on peut faire est de se mettre au jeûne intermittent avec un créneau de neuf à 12 heures pour prendre ses repas, en se calant sur son rythme biologique (sauf si on travaille la nuit) et en essayant de commencer le plus tôt possible dans la journée.

Troisième résolution à adopter: multiplier par trois le nombre de légumes que l’on consomme chaque jour. Enfin, quatrième changement qui peut avoir des effets bénéfiques : prendre de la vitamine D en complément.