Rouleau de massage : les cinq erreurs à éviter pour bien récupérer post-running

Petit accessoire à prix modique Intégré dans la panoplie des coureurs depuis des années, il est la panacée pour certains. Vrai, à condition de savoir comment s’en servir… sous peine de se faire plus de mal que de bien !

C’est un grand classique de la récupération, dont l’histoire remonte au début des années 20. Blessé au genou lors d'une compétition, Moshe Feldenkrais, scientifique et pratiquant d'arts martiaux israélien, associe ses connaissances en kinésiologie, physiologie et anatomie pour créer une série de mouvements idéale, selon lui, pour retrouver fluidité, aisance et efficacité dans ses gestes et sa posture. Il l’appellera la méthode Feldenkrais.

Bien des années plus tard, en 1987, le kinésithérapeute Sean Gallagher intégre des rouleaux de polystyrène à la méthode Feldenkrais, et constate qu’ils se révèlent de formidables accessoires de massage musculaire. Parfaits pour guérir les blessures. Le reste appartient à l'histoire.

Bien que créé à l'origine comme outil de rééducation, le rouleau en mousse a fait son chemin dans des millions de foyers en tant qu'accessoire de thérapie d'entretien préventive et de récupération. Mais bien que des études montrent que ce rouleau en mousse peut soulager les douleurs et les tensions musculaires et réduire l'inflammation, certains kinésithérapeutes s’en méfient, car trop de gens encore ne savent pas l’utiliser correctement

Erin Carson, célèbre spécialiste de la musculation et du conditionnement physique installée à Boulder, la  « Mecque de l’outdoor  », dans le Colorado, entraîne certains des meilleurs athlètes au monde. Elle considère que le rouleau en mousse, ou foam roller, a toute sa place dans la routine d'un sportif désirant améliorer sa mobilité, se récupération et ses performances. Mais, ajoute-t-elle, « je reconnais qu'il est très difficile de trouver des preuves scientifiques à ces affirmations. Si quelqu'un avance que l'utilisation d'un rouleau en mousse fait tel ou tel effet sur lui, je peux vous dire que rien n'a jamais été prouvé, qu'il n'y a pas de mécanisme connu pour expliquer pourquoi c'est efficace. Cela dit, nous savons que pour certaines personnes, ça marche ! »

Elle compare la réputation du foam rolling à celle de la glace appliquée sur un muscle endolori ou une blessure. Certains experts affirment que cela peut retarder la guérison. D'autres affirment le contraire. Mais tout le monde n'a pas la même expérience, explique-t-elle. «  Mon point de vue sur le foam roll, c’est que tout le monde n'en a pas besoin et que tout le monde n'en bénéficie pas. Mais beaucoup de gens en tirent un réel profit ».

Un avis que partage Amy Parkerson-Mitchell, kinésithérapeute et entraîneur de course à pied à Overland Park (Kansas). Mes patients viennent me voir et me disent « J'utilise les rouleaux pour soulager mes douleurs ». Ce à quoi je leur réponds : « Est-ce que ça marche pour vous ? ». dit-elle. « Tant que cela n'aggrave pas votre état, c'est bon. Parfois, il est difficile de savoir ce qui aggrave l'état d'un coureur et ce qui ne fait que le soulager temporairement.  »

Bien que convaincue des bienfaits de ces massages, Amy Parkerson-Mitchell pense que tout dépend de l’accessoire utilisé et de la façon dont il est manipulé. « Par exemple, des balles de tennis ou de golf ou des rouleaux en mousse trop denses peuvent faire plus de mal que de bien », explique-t-elle. « Ils peuvent pincer ou couper la circulation au lieu de stimuler les tissus.  »

Or, il peut être difficile de trouver des rouleaux en mousse souples. C'est pourquoi la kinésthérapeute hésite à les prescrire. Selon elle, le rouleau idéal doit être suffisamment souple pour que votre doigt puisse s'y enfoncer, mais pas trop pour que vous puissiez le plier en deux. Aussi est-il toujours préférable de se rendre dans un magasin de sport pour le tester avant l’achat. Une fois bien équipé, reste à savoir comment bien l’utiliser pour en tirer le maximum de bénéfices, en évitant les erreurs les plus courantes. Pour vous y aider, nos deux spécialistes ont listé les 5 erreurs les plus courantes.

1. Rouler trop longtemps

Erin Carson recommande de ne pas dépasser 10 minutes pour une séance de foam rolling sur l'ensemble du corps. Elle a vu des clients qui roulaient pendant plus de 90 minutes et qui venaient la voir après en se plaignant de douleurs. « Lorsque vous détendez un muscle, vous régulez le système nerveux pour qu'il ne soit plus en « état de lutte ou de fuite ». Si l'on stimule un muscle trop longtemps, on augmente la réponse au stress ». Souvent, sur une zone tendue, le plus efficace est d'en faire moins : à savoir moins de pression et moins longtemps.

2. Rouler sur la mauvaise zone.

Beaucoup de coureurs roulent directement sur leur bandelette ilio-tibiale (IT), alors qu'il est prouvé que cela peut faire plus de mal que de bien. Selon Amy Parkerson-Mitchell, la règle de base en kinésithérapie est de traiter l'articulation située au-dessus et au-dessous de la zone blessée ou douloureuse.

« Le quadratus lumborum est un muscle dorsal important attaché au bassin, il est souvent impliqué dans la tension de la bandelette ilio-tibiale », explique-t-elle. « Il est donc possible de soulager ces symptômes en faisant travailler ce muscle ainsi que les muscles situés autour de la bandelette IT, plutôt que directement sur celle-ci. Il faut traiter la zone au-dessus et en dessous, car tout est lié. Autre exemple : l'utilisation d'une balle de massage pour les points de déclenchement sur le fascia plantaire. De nombreux coureurs se tiennent debout sur la balle et l'enfoncent dans leur pied, or, explique Amy Parkerson-Mitchell, le fascia plantaire est souvent tendu à cause d'un manque de mobilité dans le mollet. Ce n'est donc pas une mauvaise idée de mobiliser d'abord cette zone-là.»

3. Rouler malgré la douleur. 

Ni Amy Parkerson-Mitchell ni Erin Carson ne sont de grands adeptes du principe : « si ça fait mal, c’est que c'est efficace ! ». Même si elles comprennent pourquoi les coureurs pensent, à tort, que le fait de ressentir de la douleur pendant l'enroulement signifie que cela fonctionne. Si vous vous êtes froissé les ischio-jambiers et que vous roulez fort dessus, cela va temporairement « engourdir » la douleur, ce qui signifie que vous êtes distrait de la douleur pendant un moment par une autre douleur plus forte. Or peut faire plus de mal que de bien.« Je n'aime pas que les athlètes que j'entraine utilisent le foam roll jusqu'à atteindre un point de douleur ou d'inconfort important », explique Erin Carson. Mais il y a tant de gens qui se disent « Si ça ne me fait pas pleurer, ça ne marche pas... « . Pour moi, la douleur n'est jamais souhaitable à moins d'être encadrée par un kinésithérapeute ou un praticien de confiance ».

4. Ne pas varier les accessoires

Un rouleau en mousse n'est qu'un outil parmi d'autres pour masser les muscles. Les coureurs devraient donc explorer plusieurs méthodes pour trouver les associations qui leur conviennent le mieux. Erin Caron préconise ainsi l'utilisation sur les quadriceps d'un Theragun, ou d'un outil de massage à percussion électronique similaire, afin de contrôler la quantité de pression exercée sur les fibres musculaires. « L'objectif est de détendre, de relaxer et d'atténuer la tension dans le muscle ou le groupe de muscles », explique-t-elle. « C'est le but d'un rouleau en mousse, mais il existe aussi d'autres outils que vous pouvez utiliser en complément. Et vous obtiendrez peut-être de meilleurs résultats en combinant le rouleau en mousse et le Theragun ».

Amy Parkerson-Mitchell conseille toutefois d'utiliser les instruments à percussion avec prudence. Selon elle, les coureurs n'ont pas besoin d'agir trop profondément dans les muscles, en particulier avec les têtes de pistolet particulièrement pointues. Car, insiste-t-elle « on peut croire que l'on ne sent rien, que le pistolet ne fait rien, mais en fait, si, il a un réel effet », dit-elle.

5. Rouler trop vite. 

Il arrive aussi que pour les coureurs l’utilisation d'un rouleau de massage soit plus une corvée qu’autre chose. Dès lors, ils expédient cette étape aussi vite qu'ils le peuvent. C’est une erreur, car vous ne donnez pas au tissu musculaire suffisamment de temps pour réagir, s’assouplir et  se détendre. Lorsque vous roulez trop vigoureusement, vos muscles se mettent en mode « lutte ou fuite » et se tendent, ce qui provoque l’effet inverse de celui que vous recherchez. Roulez lentement jusqu'au bord du muscle affecté et autour de lui pour obtenir les meilleurs résultats.

Le rouleau en mousse est-il surestimé ?

Les rouleaux en mousse font partie des accessoires de récupération les plus accessibles actuellement sur le marché. On trouve des kits de base à partir de 20-25 euros. Les utiliser  avant une sortie peut améliorer votre souplesse et l'amplitude de vos mouvements. Cependant que post course, vous pouvez réduire les douleurs musculaires d'apparition retardées (DOMS). Cette méthode a fait ses preuves auprès d'un si grand nombre de gens qu'on a peine à croire qu'elle n’est pas universelle. Mais tout dépend de la façon dont vous l'utilisez

« Le rouleau en mousse n'est pas mauvais en soi, c'est même un bon accessoire s'il est utilisé correctement, et on peut en dire autant de beaucoup de choses », explique Parkerson-Mitchell. « Tout dépend de l’endroit sur lequel vous l’appliquez et du matériel que vous utilisez. A ce stade, le plus sûr est donc de le tester et de prendre le temps de voir ce qui fonctionne pour vous ». Reste, insistent les deux spécialistes, qu’en cas de blessure grave ne disparaissant pas avec la méthode R.I.C.E. (repos, glace, compression, élévation), il faut toujours consulter un professionnel.« Le rouleau en mousse est un outil formidable qui permet de mettre en évidence certains dysfonctionnements », explique Erin Carson. « Il fonctionne à merveille chez certaines personnes. Mais chez d'autres, il est trop violent. Alors attention, fiez-vous à vos sensations. Pas au buzz ».