Récupération : le retour des fondamentaux

Dans son nouveau livre-enquête “Good to Go”, la journaliste scientifique Christie Aschwanden va à l’encontre des idées reçues sur la récupération après la pratique sportive.

Cryothérapie, caissons remplis d’eau saturée en sel d’Epsom, technologie NormaTec, saunas infrarouges : la journaliste scientifique Christie Aschwanden a tout testé pendant qu’elle enquêtait pour son nouveau livre Good to Go (pas encore traduit en français), consacré aux meilleurs moyens de récupérer après un effort sportif. Ok, elle n’a pas essayé la vinothérapie à base de bains de vin rouge rendue célèbre par l’ancienne star de la NBA Amar'e Stoudemire, mais pour le reste, elle souligne de multiples problèmes posés par les techniques en vogue.

Son ouvrage, qui épluche plusieurs méthodes à la mode pour une meilleure récupération, n’est donc pas là pour leur faire de la publicité : au terme de son enquête, Christie Aschwanden plaide pour le bon sens plutôt que pour les solutions miracles. Selon elle, notre corps est le meilleur outil de récupération dont nous disposons : dormir quand on se sent fatigué ou boire lorsqu’on a soif serait suffisant. “Le fait que toute une industrie se soit créée pour faire en sorte que des gens en bonne santé s’inquiètent au sujet de leur corps en dit long sur l'époque bizarre dans laquelle nous vivons”, écrit-elle. Elle suggère plutôt “d’apprendre à déchiffrer son propre corps et de faire attention aux messages qu’il nous envoie”. Voici cinq idées importantes qui ressortent de la lecture du livre.

Ne pas trop s’hydrater

Ce qu'il faut boire, et en quelle quantité, quand on fait du sport est une question récurrente. Bien que les préconisations quotidiennes en matière de consommation d'eau varient - les Autorités de Santé Européennes (EFSA) recommandent que les hommes en boivent 2,5 litres par jour et les femmes 2 litres, les athlètes sont en permanence incités à s’hydrater dès que possible. Cette obsession - souvent encouragée par des études plus ou moins scientifiques et par le marketing des marques de boissons sportives - incite donc à boire même quand on n’a pas soif, surtout pendant une séance de sport. Or, selon Christie Aschwanden, cette incitation à s’hydrater en permanence pose de nombreux problèmes. “Le corps est fait pour faire face à la perte de plusieurs litres de liquide”, souligne-t-elle.

Les données mises en avant dans son livre montrent que boire trop d'eau est beaucoup plus risqué que son contraire. L’hyperhydratation peut entraîner une dilution du taux de sodium dans le sang, entraînant un état dangereux, voire mortel, appelé hyponatrémie. Le problème est même devenu récurrent, notamment lors du Comrades Marathon, une célèbre course de 90 kilomètres en Afrique du Sud, depuis que des points de ravitaillement en eau ont été installés pour la première fois en 1981. “Jamais aucun coureur n’est mort de déshydratation sur un parcours de marathon”, rappelle Christie Aschwanden. Mais depuis 1993, au moins cinq marathoniens sont morts d'une hyponatrémie contractée pendant une course”. Son conseil : boire seulement quand on a soif, et ne pas se forcer pour suivre des recommandations.

Zapper la séance de bain glacé

Mettre son corps au froid après l'entraînement est devenu une sorte de mantra dans le milieu scientifique, depuis l’invention en 1978 par le médecin américain Gabe Mirkin du protocole RICE (rest, ice, compression, elevation, soit en français : repos, glace, compression, élévation). Cette méthode de récupération est toujours utilisée dans les vestiaires et lors des marathons. La glace est censée ralentir la circulation sanguine et réduire inflammations et douleurs. Mais il s'avère que cela peut aussi être contre-productif car cela empêche la reconstruction musculaire et le processus de rétablissement. “Au lieu de favoriser la guérison et la récupération, l’utilisation du froid pourrait entraîner l’effet inverse”, explique-t-elle. De nombreuses voix s’élèvent aujourd’hui contre cette utilisation du froid. Au lieu de se plonger dans un bain d’eau glacée, Christie Aschwanden conseille aux athlètes d'être patients et de simplement laisser au corps le temps de se rétablir.

Connaître ses limites

Christie Aschwanden a d’abord été une championne de ski nordique et faisait partie de l'équipe Rossignol en Europe et en Amérique du Nord. Elle se souvient que chaque saison suivait à peu près le même schéma. Après une préparation intense, elle excellait lors de ses premières courses. Puis, au fil des mois, elle souffrait à chaque fois d'une blessure, d'un rhume ou d'une autre maladie qui l'empêchait d'être performante. Rétrospectivement, Christie Aschwanden attribue ses chutes en grande partie à la fatigue causée par le surentraînement. “J'avais besoin de moins d'entraînement que la plupart des athlètes pour atteindre et maintenir une condition physique de haut niveau. Mais je ne voulais pas admettre que j'avais aussi besoin de plus de repos et de récupération que les autres”, reconnaît-elle.

Le syndrome de surentraînement est un problème de plus en plus connu. Il a entraîné la fin de la carrière de nombreux athlètes d'endurance. Pour éviter de pousser le corps au-delà de ses limites, Christie Aschwanden suggère aux athlètes de surveiller leurs propres signes de fatigue à l'entraînement. Dans son cas, cela se manifestait par des maux de gorge mais il peut s’agir d’autres symptômes comme une perte ou une prise de poids, des changements d'humeur ou le fait d’attraper un virus.

Ne pas chercher à tout vivre à la fois

La FOMO (Fear of missing out), c’est-à-dire la peur de passer à côté de quelque chose, revient souvent dans le livre de Christie Aschwanden. Qu'il s'agisse de compléments alimentaires ou du sauna infrarouge, de nombreuses personnes essaient une nouvelle technique de récupération uniquement parce que d'autres le font dans leur entourage. Bien que cela ne soit probablement pas nocif, conclut-elle, tout effet positif pourrait n'être qu'un placebo. “Ces solutions miracles me font penser à l’effet d’une tétine qu’on donne aux bébés. Cela ne résout pas le problème mais cela donne l’illusion de faire quelque chose”, estime-t-elle. Si tester une nouvelle méthode de récupération aide à se sentir mieux et plus confiant, c'est très bien, affirme-t-elle, mais en aucun cas cela ne doit être vu comme une nécessité.

Prêter allégeance au Roi Sommeil

Une chose trouve grâce aux yeux de Christie Aschwanden : le sommeil. “S’il existe une recette magique pour bien récupérer, c'est de dormir”, affirme-t-elle. "Les bienfaits du sommeil ne sont jamais surestimés. C'est de loin l'outil de récupération le plus efficace que l’on connaisse.” En plus de contribuer à baisser le taux de testostérone et à affaiblir le système immunitaire, le manque de sommeil équivaut à “aller à une compétition en étant ivre”, selon elle. Le nombre d’heures de sommeil adapté à chaque personne est, comme beaucoup de choses dans le livre, subjective.

Christie Aschwanden écrit que les athlètes devraient dormir quand leur corps leur dit de le faire - ce qui inclut les siestes de l'après-midi - et ne devraient pas stresser s’ils passent une mauvaise nuit. Au lieu de cela, il faut “penser à son sommeil en termes de moyenne hebdomadaire. Concentrez-vous sur vos besoins semainiers plutôt que de vous inquiéter pour savoir si vous dormez bien huit heures par nuit.”
Pour conclure, s’il faut choisir entre dormir plus ou faire davantage d'exercice, elle conseille la première option, et ça c’est plutôt une bonne nouvelle !