Randonnée : les 10 conseils d’une kiné installée sur le PCT pour prévenir les blessures

Après avoir failli renoncer en plein Pacific Crest Trail pour cause de blessure en 2019, Morgan Brosnihan, kinésithérapeute de formation, a monté un cabinet ambulant destiné aux randonneurs. Sillonnant depuis près d’un an ce trail américain emblématique dans le but de prodiguer de précieux conseils santé, elle livre pour Outside les bonnes pratiques à adopter avant de se lancer sur une longue randonnée.

"Terriblement angoissée par ma blessure, je me demandais ce jour-là si j'allais devoir arrêter ma randonnée après quelques semaines seulement et comment j'allais pouvoir me faire soigner alors que j'étais au milieu de nulle part ?", se souvient Morgan Brosnihan, kiné de 30 ans qui exerce désormais sur le Pacific Crest Trail, sentier légendaire de 4300 kilomètres, longeant la côte ouest américaine en alternant déserts brûlants et sommets enneigés.

Si ses études médicales lui ont permis de repartir sur les sentiers, laissant derrière elle la douleur, cette souffrance l’a inspirée à lancer, en 2022, "Blaze Physio", un cabinet de kinésithérapie ambulant dans un Ford Transit rouge vif qui lui sert également de maison, à elle et à son golden retriever, Honey.

Depuis, Morgan sillonne le PCT pour traiter tendons enflammés et articulations irritées de plus d'une douzaine de randonneurs chaque jour, en appliquant un système de tarifs dégressifs. Sa petite entreprise semble être la seule dans le genre et, après un peu plus d'un an d’activité, la kiné envisage déjà de la développer davantage en exerçant sur d'autres sentiers, à commencer par le tout aussi redoutable Appalachian trail, sur la côte Est des Etats-Unis.

Car à vrai dire, Morgan Brosnihan ne se contente pas de soulager les randonneurs, elle leur apprend également à reconnaître et à gérer eux-mêmes les symptômes et les causes profondes de certaines de leurs douleurs chroniques. Comme la thérapeute sait qu'elle a peu de chance de rencontrer plusieurs fois de suite un marcheur, elle lui propose une série d'exercices – étirements, massages, manipulations – à réaliser pendant les pauses déjeuner et à la fin de la journée, en totale autonomie.

Pour Outside, la kiné du PCT livre ses meilleurs conseils thérapeutiques pour se préparer à une longue randonnée et les bons gestes à adopter une fois sur les sentiers.

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5 conseils pour préparer son corps à une longue randonnée

Testez d'autres paires de chaussures

Bien sûr, vous avez déjà trouvé le modèle qui vous accompagnera tous les jours sur le sentier. Parfait, mais pourquoi ne pas en tester un autre, dans la même marque ou concurrente, histoire d'avoir un plan B, au cas où... Car que ferez-vous si, une fois sur le sentier, vous arrivez dans une ville avec les chaussures en lambeaux et que le seul magasin du coin ne les a plus en stock ? Anticipez, donc.

Faites du renforcement musculaire

C’est le meilleur moyen de se prémunir contre les grosses entorses et les tendinites sur le sentier. Privilégiez les exercices sur une seule jambe comme les fentes, les squats et les élévations de talon afin de corriger divers déséquilibres. Et n'oubliez pas que ces mouvements fonctionnels sont destinés à renforcer les capacités de votre corps tout entier, précise Morgan. « Le renforcement musculaire devrait être au cœur de toute préparation » insiste la kiné.

Travaillez la mobilité de vos chevilles

Morgan Brosnihan ne compte plus le nombre de blessures rencontrées sur le terrain liées à la rigidité de l'articulation de la cheville. Pour progresser, faites des étirements et du renforcement musculaire. Bonus : réalisez ces exercices à la fin d'une longue journée de randonnée dans le but de maintenir votre mobilité.

Faites une randonnée d'essai

Élément essentiel avant de vous lancer sur une longue randonnée : le parcours d'entraînement, au cours duquel vous prendrez avec vous l’intégralité de votre équipement. Il n’y a pas meilleur moyen de déterminer ce qui ne fonctionne pas, ce qui vous déséquilibre, mais aussi le poids superflu. Accompagner un randonneur expérimenté peut aussi s'avérer utile à ce stade, mais si vous en avez besoin, autorisez-vous quelques erreurs stupides en partant seul. « Au bout de deux jours, sûr que vous n’aurez envie plus envie de porter 30 kilos sur le dos », dit Morgan.

Testez votre bande adhésive

Si vous envisagez d'utiliser une bande de kinésiologie pour diminuer une douleur ou réduire les risques de blessures, assurez-vous, avant de partir en randonnée, que vous n'êtes pas allergique à leurs substances adhésives (et que vous savez comment les utiliser correctement ! ).

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5 bons gestes à adopter pour supporter physiquement une longue randonnée

Éviter de boiter trop longtemps

Si une blessure vous fait boiter, vous risquez de l'aggraver en tentant de la compenser, puisque vous allez modifier votre foulée normale. « Votre corps est habitué à la façon dont vous marchez, et une démarche boiteuse est un tout autre mouvement », explique la thérapeute. "J'ai vu des gens boitant à cause d'un tendon finir par se casser le pied !" Conclusion : prenez de l'ibuprofène, faites des pas plus courts ou reposez-vous une journée... mais évitez de boiter pendant une période prolongée.

N'oubliez pas à la crème solaire

Vous vous arrêtez près d'un cours d'eau pour déjeuner et vous baigner ? Vous portez un short qui expose l'arrière de vos genoux ? Enduisez-les immédiatement de crème solaire, car les coups de soleil, voire les allergies au soleil, plus fréquentes qu'on ne croit, peuvent sérieusement perturber votre randonnée.

Raccourcissez votre foulée

Outre le poids du sac, trois facteurs principaux contribuent à fatiguer votre corps : le kilométrage, la vitesse et la longueur de vos pas. Le kilométrage étant le facteur le moins modulable, pensez donc à ralentir et à raccourcir vos pas afin d’alléger la charge qui pèse sur votre corps, en particulier lorsque vous commencez à vous familiariser avec les rigueurs de la randonnée de longue durée. « La plupart des gens ont tendance à l'overstriding [se réceptionner avec un contact au sol plus en avant de soi (par rapport au centre de gravité), ndlr] en randonnée et en course à pied, alors que réduire la longueur des pas de quelques centimètres peut s'avérer très utile », détaille la kiné.

Faites attention à la façon dont vous vous endormez

Si vous dormez sur le côté, mettez quelque chose - une chemise, un peu de mousse, peu importe - entre vos genoux pour les aligner avec vos hanches et soulager ainsi la pression sur vos articulations. Sans ce soutien supplémentaire, les tendinites du fessier et le syndrome de l'essuie-glace (douleur du compartiment externe du genou qui apparaît après quelques minutes d'activité sportive) peuvent se manifester. Mais si vous n'avez rien de plus, croisez simplement vos chevilles pendant que vous dormez. Vous obtiendrez un effet similaire.

Contractez vos fessiers

Dans les montées, engagez vos fessiers en les contractant, ce qui vous permettra d'alléger la tension exercée sur vos genoux. Prenez cette habitude et le reste de votre corps vous remerciera.