Non, votre playlist favorite ne doit rien au hasard

Envie d’améliorer vos performances ? Commencez par adapter votre playlist.

Que l’on fasse une heure de salutations au soleil ou une série de sprints, une bonne playlist peut faciliter les séances d’entraînement, aider à diminuer la fatigue et améliorer les performances sportives en stimulant à la fois le rythme cardiaque et les ondes cérébrales, selon plusieurs études. “Dans la plupart des situations, la musique agit comme une source de motivation inconsciente”, explique Dario Slavazza, ethno-musicologue chez Feed.fm, une entreprise qui crée des playlists pour des applications de fitness comme Asics Studio, Daily Burn, Fitbit Coach et MoveWith. “Au fur et à mesure que la musique gagne en intensité, le rythme cardiaque et respiratoire s’adaptent et le corps se cale sur le beat de la musique.”

En plein exercice, la fréquence cardiaque d’une personne lambda de 35 ans est comprise entre 93 et 157 battements par minute. Ce taux varie en fonction du niveau de forme physique et de l’endurance de chacun. Selon l'American Heart Association, les athlètes expérimentés peuvent aller jusqu'à 85 % de leur fréquence cardiaque maximale sans ressentir de fatigue particulière, tandis que les sportifs moins expérimentés ne doivent pas viser au-delà des 50%.

En 2005, une équipe de chercheurs a découvert que écouter une musique au tempo rapide pouvait accélérer le rythme cardiaque et qu’à l’inverse un tempo lent pouvait le ralentir. En outre, les crescendos (quand le volume d'une chanson augmente progressivement) peuvent augmenter la fréquence cardiaque, alors que les decrescendos produisent l'effet inverse, selon une étude publiée en 2009 dans la revue Circulation. Bien que les scientifiques ne sachent pas exactement comment et pourquoi se font ces intéractions, la musique relaxante pourrait ainsi être utilisée pour maintenir un état serein lors des activités de moindre intensité comme le yoga. “Je règle toujours mon métronome à 60[bpm] car c’est un rythme inférieur à la fréquence cardiaque normale et ça m'aide à me détendre”, indique Rodney Garnett, ethno-musicologue à l'Université du Wyoming. 

Laisser son esprit vagabonder

Autre avantage : écouter de la musique peut rendre une séance d'entraînement moins difficile. Selon les études, la musique active la zone du cervelet et le complexe amygdalien, qui régulent les émotions comme le plaisir, tout en diminuant les intéractions entre les zones du cerveau qui communiquent la fatigue et signalent la diminution de nos capacités. Une musique au rythme rapide fait fonctionner les neurones plus longtemps et de façon plus intense, de sorte que lorsqu'on écoute une bonne playlist, on pense moins à l’effort produit. A la place, on laisse son esprit vagabonder, réduisant ainsi la perception cognitive de l’effort, tandis que les muscles continuent de fonctionner de façon moins consciente, selon Costas Karageorghis, psychophysiologiste à la Brunel University de Londres. Si une musique entraînante n'est pas suffisante, les paroles d'une chanson peuvent aussi donner une motivation supplémentaire notamment grâce à leurs messages positifs, affirme-t-il.

Il y a néanmoins une limite aux effets de la musique sur les séances de sport. Après avoir atteint environ 85 % de la capacité aérobie (mesurée par la quantité d'oxygène envoyée aux muscles pendant une séance d'entraînement), la musique ne semble plus faire de grande différence, le cerveau étant submergé par les signaux de fatigue. La capacité aérobie se mesure normalement à l'aide d'un équipement spécial permettant de mesurer l'absorption d'oxygène, mais le seuil de 85% se traduit généralement par une respiration plus difficile, l'incapacité à tenir une conversation et la transpiration.

A chacun sa playlist 

Bien que les scientifiques étudient le rôle de la musique sur les performances physiques depuis des années, de nombreuses questions demeurent sans réponse. La manière de pratiquer un sport et les préférences musicales étant très personnelles, chacun doit trouver les chansons qui lui conviennent le mieux. “La musique est un outil permettant de jouer sur la motivation. Ce qui est intéressant, c'est la façon dont ces outils diffèrent d'une personne à l'autre et d'une activité à l'autre”, remarque Dario Slavazza.

Envie de tester les effets de la musique sur vos performances personnelles ? Voici quelques exemples de playlists tirées du livre de Costas Karageorghis Applying Music in Exercise and Sport.  

Pour une course de 10 km en 45 minutes: cette playlist démarre à 68 bpm, puis le tempo des chansons augmente pour suivre l’accélération des foulées, allant jusqu’à 95 bpm.

Pour se motiver lors des moments difficiles d'une séance d'entraînement:  voici un exemple de playlist, mais vous pouvez très bien créer la vôtre à partir de morceaux qui vous rappellent des moments où vous vous sentiez bien et en pleine possession de vos moyens.

Pour ralentir le rythme: cette playlist contient des chansons qui devraient vous permettre d'atteindre un état d'esprit détendu, contemplatif. Le tempo diminue progressivement à chaque morceau, pour finir à 55 bpm.