Les montres GPS, c’est bien. Écouter son corps, c’est bien mieux

Si on vous disait que la NASA a mis au point une nouvelle méthode pour suivre et optimiser vos entraînements – et que cette méthode surpasse toutes les autres – vous imagineriez sans doute un outil reposant sur des capteurs de très haute technologie et l’intelligence artificielle. Et bien vous auriez tort ! Cette méthode entièrement naturelle s’appuie simplement sur vos sensations. Une nouvelle étude révèle que votre ressenti est bien plus précis pour évaluer l’intensité de votre dernière séance que votre montre connectée.

Mattia D’Alleva et ses collègues de l’université d’Udine, en Italie, ont comparé différentes façons d’évaluer la « charge d’entraînement » de plusieurs séances sur un échantillons de coureurs. Cette étude montre qu’un simple questionnaire mis au point par la NASA offre des résultats plus fiables que les outils les plus technologiques. Ces résultats nous rappellent que baser ses entraînements sur des algorithmes ne vaut pas toujours mieux que simplement écouter son corps. Dès lors, la séance qui vous fatigue le plus est-elle aussi celle qui améliore le plus votre forme physique ? Interrogent-ils.

Pourquoi la charge d’entraînement est-elle importante ?

L’objectif de l’entraînement est de provoquer un stress – une charge – qui fatigue à court terme mais déclenche des adaptations bénéfiques à long terme. Une séance maximale, aussi intense soit-elle, n’est pas forcément productive si elle vous laisse trop épuisé·e pour vous entraîner efficacement le lendemain. L’art de l’entraînement consiste à équilibrer séances faciles, modérées et intenses pour cumuler la plus grande charge possible sur la durée, sans tomber dans la fatigue chronique.

Dans sa forme la plus simple, la charge d’une séance est une combinaison de l’intensité et de la durée de l’effort. Mais quelle est la meilleure façon de mesurer l’intensité ? On peut utiliser la vitesse, la puissance, la fréquence cardiaque, la variabilité de celle-ci, les niveaux de lactate, la perception de l’effort, ou encore d’autres indicateurs plus ésotériques. Et comment combiner effort et durée ? Il ne suffit pas de les multiplier, car l’effort est non linéaire : courir deux fois plus vite sur deux fois moins de temps ne produit pas les mêmes effets.

Une nouvelle étude, publiée dans International Journal of Sports Physiology and Performance, compare sept méthodes de calcul de la charge d’entraînement. Quatre d’entre elles sont des variantes du concept de TRIMP (« training impulse »), fondé sur la fréquence cardiaque et tenant compte de variables comme les seuils ventilatoires ou le lactate. Une cinquième se base sur la variabilité de la fréquence cardiaque, une sixième sur la perception subjective de l’effort (les montres de sport, au passage, utilisent en général un mélange de ces méthodes, mais leurs algorithmes restent secrets). La septième méthode est un questionnaire conçu par la NASA, que nous allons détailler.

Toutes ces méthodes ont été comparées entre elles selon le standard APD (Acute Performance Decrement) ou « baisse aiguë de performance » en français. L’analyse repose sur l’enchaînement d’un test chronométré à intensité maximale, de la séance d’entraînement, et enfin d’un second test d’effort maximal. L’APD est la baisse de performance entre les deux tests, et reflète la fatigue induite par la séance. Ce n’est pas une méthode praticable au quotidien, mais c’est un bon outil de validation en recherche pour évaluer la fiabilité des différentes méthodes.

Résultats de l’étude

Les chercheurs ont recruté 12 coureurs bien entraînés (10 hommes, 2 femmes) pour effectuer, sur plusieurs jours, quatre types de séances :

• LIT (Low-Intensity Training) : 60 minutes à allure confortable
• MIT (Medium-Intensity Training) : 2 x 12 minutes à allure modérée, récupération 4 minutes
• HITlong : 5 x 3 minutes intensives, récupération 2 minutes
• HITshort : deux séries de 11 x 30 secondes intenses / 30 secondes faciles

Le test de performance consistait à courir à la vitesse VO2 max jusqu’à épuisement. En début de séance, les participants tenaient en moyenne près de 6 minutes. Après la séance facile d’une heure (LIT), leur performance diminuait de 20,7 % (APD). Après la séance modérée (MIT) : 30,6 %. Après la séance de fractionnés longs (HITlong) : 35,9 %. Et la séance de fractionnés courts (HITshort) : 29,8 %.

Comment ces baisses ont-elles été prédites par les différentes méthodes ? Pour faire court : pas très bien. Par exemple, la méthode bTRIMP (fondée sur fréquence cardiaque et courbe de lactate) donnait des résultats inversés : elle considérait la séance facile comme la plus exigeante, et la plus intense comme la moins fatigante.

Parmi les sept méthodes testées, seules deux se rapprochent des données de l’APD : la variabilité de fréquence cardiaque et le questionnaire de la NASA. Mais la première montre des différences faibles et non significatives entre les séances. Le NASA-TLX, en revanche, reflète très fidèlement les résultats réels, avec une corrélation statistique significative.

Qu’est-ce que le questionnaire NASA-TLX ?

Créé dans les années 1980, le NASA Task Load Index mesure la charge mentale et physique d’une tâche à travers six dimensions : demande mentale, demande physique, pression temporelle (à quel point vous vous êtes senti pressé·e ?), performance perçue, effort fourni, frustration ressentie. Chaque dimension est notée de 1 à 100, puis les scores sont moyennés. Ce simple outil donne une meilleure évaluation de l’intensité d’un entraînement que les données issues d’une montre ou d’un cardiofréquencemètre.

Ce que le questionnaire ne mesure pas

Cela ne signifie pas pour autant qu’il faut baser l’optimisation de vos entraînements sur le NASA-TLX. Certaines questions, comme la pression temporelle, semblent peu pertinentes pour un entraînement sportif. Ce qui est plus intéressant, c’est ce que ce questionnaire ne mesure pas : la durée de la séance.

Toutes les autres méthodes intègrent à la fois l’intensité et la durée, mais cette dernière a tendance à avoir un plus plus gros coefficient dans le calcul. C’est ainsi que bTRIMP considère la sortie facile d’une heure comme la plus « chargée » – simplement parce qu’elle est la plus longue. À l’inverse, le NASA-TLX ne s’intéresse qu’à la perception globale de l’effort fourni. Et c’est précisément cela qui permet de mieux prédire la fatigue post-séance.

Mais cela soulève une autre question : la séance qui provoque la plus forte fatigue est-elle forcément la plus bénéfique ? Pas toujours. Une entorse de la cheville induira un énorme APD… sans gains physiologiques. Une séance en descente très raide pourrait aussi générer une fatigue excessive par rapport aux bénéfices qu’elle procure.

On peut donc imaginer que ces différentes méthodes mesurent en réalité deux types de charge d’entraînement : d’un côté, la charge intensive (effort, perception, fatigue immédiate), mieux captée par le NASA-TLX ; de l’autre, la charge volumique (durée, accumulation), mieux reflétée par TRIMP. Et il n’y a aucune raison de les opposer. Courir plus vite pendant moins longtemps ne donne pas les mêmes effets que courir lentement plus longtemps. Ce sont deux stimulations physiologiques différentes, et les deux sont probablement nécessaires pour progresser.

Quelles conclusions peut-on tirer ? Si certaines des nouvelles mesures issues des montres connectées pourraient, à condition d’être recueillies de manière régulière, révéler des tendances intéressantes, ces résultats suggèrent que deux paramètres restent essentiels pour quantifier la charge d’entraînement : la durée et l’intensité. Pour l’instant, aucun outil de mesure ne semble significativement plus fiable qu’un simple chronomètre associé à une réponse honnête à la question : « Comment vous êtes-vous senti ? ».