Le jeûne intermittent peut-il vous aider à améliorer vos performances ?

Il fait de plus en plus d’adeptes parmi les sportifs, et, à tort ou à raison, on attribue au jeûne intermittent d'innombrables bienfaits ; entre autres, la réduction des inflammations et de la masse graisseuse, selon les nombreuses études sur le sujet publiées ces dernières années. Soit, mais quels sont ses effets sur les performances sportives ? Quels sont les risques à connaître avant de se lancer ? Et surtout quelles sont les bonnes pratiques à adopter ? Explications avec Stacy Sims, nutritionniste, Robb Wolf, médecin et Frank Overton, entraîneur.

Le jeûne intermittent a commencé à faire sa place dans le monde de la santé et du bien-être au début des années 2000. Consistant à se priver de nourriture pendant des périodes plus ou moins prolongées, il permettrait, d’après ses adeptes, d'abaisser la tension artérielle, de réduire les inflammations et de perdre du poids. À savoir qu’il existe plusieurs variantes de ce régime alimentaire. La plus populaire demeure le jeûne limité dans le temps, qui consiste à ne manger que pendant une plage horaire déterminée à l’avance. Car s’il est également possible de jeûner pendant une journée, voire des semaines entières, ces pratiques sont difficilement applicables pour les sportifs, habitués à s’entraîner plusieurs fois par semaine.

De nombreux recherches confirment les bienfaits du jeûne intermittent. Par ailleurs, une étude publiée en août 2018 suggère qu'une alimentation limitée dans le temps entraîne une diminution de la masse graisseuse tout en abaissant la tension artérielle chez les adultes obèses. Une autre publication souligne quant à elle une diminution des maladies métaboliques chez les souris. De plus, une étude publiée dans le Journal of Nutritional Science démontre que le simple fait de séparer le petit-déjeuner et le dîner de trois heures supplémentaires entraînerait une réduction de masse grasse, même si l'apport calorique reste inchangé. Plutôt logique quand on sait qu’en situation de jeûne, les réserves de glycogène, source d’énergie principale, diminuent rapidement et que, par conséquent, le corps vient augmenter l’utilisation des lipides afin de subvenir à ses besoins énergétiques.

Mais ce n’est pas si simple, puisque certains experts ont par ailleurs fait remarquer que la plupart des recherches sur le jeûne intermittent portaient sur de petits échantillons de groupes spécifiques – patients souffrant d'obésité clinique, hommes athlétiques ou souris – de sorte que les résultats ne peuvent pas être facilement transposés à l'ensemble de la population. « C'est le problème de beaucoup d'études », explique Stacy Sims, nutritionniste. « Dans le monde du fitness, on a commencé à voir des choses qui fonctionnaient pour des populations spécifiques et on s'est dit qu'on pouvait s'en servir pour devenir plus mince et plus en forme, sans vraiment en étudier les implications. Puis, est venu le moment où le jeûne intermittent a commencé à attirer l'attention des médias, à faire le buzz. C’est alors que la science a commencé à rattraper son retard, montrant que beaucoup d’aspects de cette pratique restent encore à analyser ».

Et chez les sportifs, les résultats sont plus ou moins contradictoires. « Plusieurs études rapportent une capacité aérobie, mesurée par un test de VO2 max, inchangée après le jeûne intermittent chez des cyclistes d’élite et des coureurs de fond et de demi-fond bien entraînés » explique Bénédicte L. Tremblay, nutritionniste québécoise. « Chez des coureurs entraînés, il n’y avait aucun effet sur le temps de course (10 km), le niveau d’effort perçu et la fréquence cardiaque. […] Toutefois, une étude a rapporté une augmentation de la force et de l’endurance musculaire chez les jeunes adultes actifs après huit semaines d’entraînement en musculation, combinées avec le jeûne intermittent ». Difficile d’y voir clair donc.

Une pratique à adapter à son propre mode de vie

Récemment, le jeûne intermittent est revenu au cœur du débat dans le monde de la performance athlétique. Est-il intéressant de le pratiquer en tant qu'athlète ? Comment s’y prendre ? Notons par ailleurs que le Journal of the International Society of Sports Nutrition a publié en 2017 une synthèse indiquant que la pratique du jeûne intermittent limitée dans le temps combinée à l'entraînement pouvait aider les sportifs à perdre de la graisse tout en maintenant leur masse musculaire. Il nous avertit toutefois sur l’importance de planifier soigneusement son timing nutritionnel dans le but de maintenir des performances athlétiques optimales.

Certains points restent donc à éclaircir. Votre horaire d’entraînement est-il compatible avec cette approche alimentaire ? Par exemple, la période pendant laquelle vous êtes autorisé à manger vous permet-elle de vous alimenter suffisamment avant l’exercice physique ou de bien récupérer après l’entraînement ? Et, aspect non négligeable, qu’en est-il de la qualité alimentaire ? Votre apport en protéines est-il suffisant pour vous assurer une récupération optimale et un maintien de votre masse musculaire ?

« Je viens de réprimander l'un de mes athlètes parce qu'il a jeûné pendant sa course aujourd'hui », déclare Frank Overton, entraîneur en cyclisme. « Les athlètes d'endurance doivent se voir comme des Ferrari : ils doivent garder le réservoir d'essence plein s’ils veulent arriver au bout de la course ».

C’est pourquoi, Frank Overton et Stacy Sims ne recommandent aucun type de jeûne aux athlètes élite en plein dans un bloc d'entraînement intense. La nutritionniste encourage simplement ses patients à prendre un temps d'arrêt – après le dîner, ne rien manger d'autre, puis recommencer à manger le matin. Une variante moins exigeante du jeûne de 16 heures, mais le fait de ne pas manger pendant 12 heures (de 19 heures à 7 heures du matin par exemple) permet d’obtenir des bénéfices similaires avec moins de risques pour le maintien des performances. « C'est la meilleure façon de procéder. L'avantage du jeûne intermittent est que l'on ne consomme pas de calories pendant un certain temps, lorsque le corps peut se régénérer. Ne pas manger pendant cette période de repos est une bonne chose, puisque votre taux métabolique est déjà bas, ce qui vous évite de vous retrouver dans un état de manque d'énergie », explique Stacy Sims.

Selon Robb Wolf, auteur de Wired to Eat (L'art de manger) et The Paleo Solution (Le Régime Paleo), l'un des plus grands avantages du jeûne limité dans le temps réside dans le fait de manger en accord avec notre rythme circadien et d'arrêter la consommation d'aliments plusieurs heures avant le coucher, bien que la plupart des recherches spécifiques se soient concentrées sur les souris. Il ajoute qu’ainsi on en vient à manger à des moments où l’on est plus réactifs sur le plan métabolique et plus sensibles à l'insuline, ce qui signifie que notre corps peut alterner entre consommation de glucides et de graisses, mais aussi traiter plus efficacement les aliments, en particulier le sucre, ce qui peut contribuer à brûler les graisses et à réduire le risque de diabète. Si vous essayez de perdre du poids, le jeûne intermittent n'est pas une solution miracle, mais elle peut vous aider à adopter des habitudes alimentaires plus saines.

« J'ai affaire à des personnes qui refusent de supprimer le pain ou d'autres produits de ce type, mais qui sont prêtes à manger pendant une période plus courte. Pendant cette plage horaire, il faudrait faire un énorme effort pour manger trop de calories », explique le docteur Robb Wolf avant de s'empresser de préciser que pour les personnes ayant des antécédents de troubles du comportement alimentaire, le jeûne intermittent n'est peut-être pas la solution.

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8 conseils pour tester le jeûne intermittent de manière intelligente et méthodique

Définissez votre « pourquoi »
« Pensez aux avantages et aux inconvénients potentiels. Ce n'est pas très sexy, mais c'est très important », explique Robb Wolf. Certes, avec le jeûne intermittent, vous espérez peut-être mettre en place des habitudes alimentaires plus saines vous imposant d’enfin sauter ce petit snack de fin de soirée et ainsi constater une réduction de votre masse graisseuse. Mais les inconvénients potentiels – auxquelles s’ajoutent les contraintes quant au moment où vous pouvez vous entraîner dur, par exemple – peuvent l'emporter sur les avantages.

Planifiez votre entraînement
Si vous voulez vous entraîner à une intensité élevée ou pendant une longue période, Frank Overton martèle qu'il est important de se rappeler que vous avez absolument besoin de carburant. Si vous êtes plutôt du matin, vous pouvez donc commencer à manger plus tôt pour vous assurer que vous êtes bien alimenté pour votre séance d'entraînement à venir et que vous pourrez prendre un snack de récupération par la suite. Parce que si vous vous entraînez l'estomac vide, vous risquez de compromettre la capacité de vos muscles à récupérer et à s'adapter à votre entraînement.

Améliorez la qualité de votre alimentation
Le jeûne n’est pas une excuse pour vous jeter sur de la malbouffe pendant votre période d'alimentation. Respectez les principes nutritionnels de base : mangez beaucoup de légumes, ainsi que des protéines et des graisses saines.

Choisissez une plage horaire adaptée à vos contraintes
Il n'est pas nécessaire de jeûner 16 heures par jour, explique Stacy Sims. L’important reste avant tout que votre corps dispose de suffisamment de temps pour digérer et se reposer. En fonction de votre travail, de votre famille ou de votre mode d'entraînement, vous pouvez envisager un jeûne de 10 ou 12 heures. Vous en tirerez de nombreux avantages, sans stress supplémentaire.

Ne cherchez pas à réduire votre apport calorique
Cela peut arriver naturellement, mais Stacy Sims souligne qu'il est essentiel de continuer à manger suffisamment pour alimenter votre journée et votre entraînement en général. Si vous commencez à vous concentrer sur le décompte des calories en plus de réduire votre plage horaire de repas, vous risquez de tomber rapidement dans des habitudes malsaines.

Renoncez au café
Robb Wolf et Stacy Sims avertissent tous deux les adeptes du jeûne : le café stimule le foie le matin, l'amenant à libérer des hormones dans le sang. Comme le but du jeûne est d’offrir à votre corps une pause, le café est à proscrire.

Soyez attentif aux signaux de stress
Si vous êtes un athlète sérieux, vous ne voulez peut-être pas ajouter du stress à votre vie en vous soumettant à des règles strictes en matière d'horaires de repas. « J'ai souvent vu cela chez les crossfiteurs » explique Robb Wolf. « Ils finissaient par avoir des problèmes de fatigue, de thyroïde, de sommeil et de dérèglement hormonal. Restez à l'écoute de votre corps et réduisez l'intensité de l'entraînement ou les restrictions alimentaires si nécessaire ».

N'en faites pas trop, trop vite
Commencez par une plage alimentaire plus large, par exemple 14 heures, puis réduisez-la progressivement à 12, 10 ou même 8 heures. Évitez de faire d'autres changements alimentaires extrêmes en même temps, ce qu'a malheureusement pu observer le docteur Wolf : certains de ses patients commencent par exemple un régime cétogène en même temps qu'une restriction alimentaire. Ce qui, a ses yeux est tout simplement le meilleur moyen d'aller dans le mur. Aussi, son conseil est clair : lmitez-vous à un changement à la fois. C'est largement suffisant.