Comment la randonnée peut soulager le mal de dos

En France, environ 80 % des adultes souffriront de mal de dos au cours de leur vie, selon l'Assurance Maladie. Et 2 Français sur 3 déclarent avoir eu une lombalgie au cours des 12 derniers mois. C’est l’une des zones du corps les plus sensibles aux douleurs chroniques. S’il est tentant de rester allongé avec une bouillotte en attendant que ça passe, certains médecins préconisent une autre approche : marcher. Et plus précisément, randonner.

Quand on a mal au dos, crapahuter n’est pas la première chose qui vient à l’esprit. Pourtant, selon les médecins interrogés, marcher pendant la phase de récupération, et au-delà, pourrait accélérer la guérison et limiter les récidives.

Pourquoi la randonnée peut apaiser les douleurs dorsales

De nombreux travaux scientifiques valident la marche comme traitement contre le mal de dos. Une étude publiée en 2024 dans The Lancet a suivi plus de 700 adultes souffrant récemment de douleurs lombaires. La moitié du groupe a été invitée à marcher 30 minutes par jour, cinq jours par semaine. L’autre moitié n’a reçu aucune consigne spécifique, mais pouvait consulter en cas de nouvelle douleur. Résultat : les randonneurs ont connu moins de récidives, et leurs périodes sans douleur ont été deux fois plus longues (208 jours contre 112).

Contrairement à la marche sur terrain plat, la randonnée sollicite davantage de muscles, en particulier ceux du dos, les stabilisateurs profonds, les fessiers et les abdos.

Selon le Dr David Kennedy, spécialiste de la douleur, « activer les muscles du bas du dos renforce aussi la sangle abdominale, ce qui contribue à stabiliser la colonne vertébrale. À l’inverse, un tronc trop faible augmente les risques de désalignement et donc de douleurs ». Todd Miller, professeur en sciences du sport à l’université George Washington, ajoute que la randonnée améliore aussi l’équilibre et la proprioception. Cela peut corriger certaines postures compensatoires (comme boiter) qui, à terme, aggravent les douleurs.

Monter ou descendre en rando présente aussi des avantages : « En montée, on renforce les muscles posturaux profonds, tout en engageant fessiers, ischios et abdos pour soulager la colonne », explique Miller. « En descente, on sollicite les muscles de manière excentrique, ce qui améliore l’absorption des chocs et limite la charge sur le dos. »

Autre atout non négligeable : l’immersion dans la nature. Plusieurs études ont montré son effet apaisant, notamment par une baisse du stress et de la tension musculaire.

Comment randonner quand on a mal au dos

Si vous êtes en pleine crise, mieux vaut attendre que la douleur diminue avant de repartir marcher. « Une fois la phase aiguë passée, rester actif et pratiquer des exercices centrés sur le gainage – dont la rando fait partie – permet de limiter les rechutes », assure le Dr Kennedy.

Un peu de douleur pendant l’effort n’est pas forcément mauvais signe. « Ce n’est pas grave si ça tire un peu, du moment que la douleur ne s’aggrave pas ensuite », précise-t-il. « Ce qu’on veut éviter, c’est une rando qui vous cloue au lit trois jours ».

Trois conseils pour randonner sans aggraver son mal de dos

1. Bien s’équiper en chaussures

Misez sur une bonne semelle crantée pour l’adhérence, et un talon bas (entre 1 et 2,5 cm) pour soulager le bas du dos, recommande la podologue Melissa Lockwood.

2. S’échauffer avant de partir

Le chirurgien orthopédiste Neel Anand conseille d’étirer les ischios et les fessiers avant de se lancer, puis d’avancer à votre rythme.

3. Soigner sa posture

Gardez la tête dans l’axe, les épaules ouvertes, évitez de vous voûter. « La posture, ça compte », insiste le Dr Kennedy.

Combien de temps marcher pour ressentir les bienfaits ?

Tout dépend de votre condition physique. Pour débuter, 30 à 45 minutes sur un sentier facile, c’est une bonne base, selon Todd Miller. Augmentez ensuite progressivement la durée et la difficulté, sans forcer.

Si la douleur revient, réduisez l’allure ou choisissez un terrain plus plat. En cas de douleurs importantes, faites une pause.

Mais sauf grosse alerte, pas besoin d’arrêter totalement. « Il faut parfois quelques séances pour que le corps s’adapte et que les bénéfices apparaissent », note Miller. L’idéal, selon lui : deux à trois sorties par semaine, pendant trois à quatre semaines. Et si ça coince, revoyez votre posture, vos chaussures, le poids de votre sac ou votre rythme, plutôt que de tout arrêter.

Monter et descendre en rando quand on a mal au dos

Votre technique de marche influence fortement votre confort, surtout en montée et descente. Et elle diffère selon que vous souffrez du haut ou du bas du dos.

En cas de douleurs lombaires :

En montée, engagez les fessiers et les abdos, évitez de cambrer. Préférez des pas courts et réguliers.

En descente, gardez les genoux légèrement fléchis pour absorber les chocs. Des bâtons de marche peuvent aussi soulager le bas du dos.

En cas de douleurs sur le haut du dos :

En montée, détendez les épaules, évitez de vous voûter. En descente, bougez avec contrôle, sans arrondir le haut du dos. Pensez à « ancrer » vos omoplates vers l’arrière tout en maintenant un bon gainage.

Et le sac à dos dans tout ça ?

Évitez les charges lourdes : dix kilos max, selon Miller. Et surtout, répartissez bien le poids.

Un sac bien ajusté, avec ceinture ventrale et poitrine, aide à mieux répartir la charge et favorise une posture correcte. Placez les objets lourds près du dos.

Et si vous débutez, pourquoi ne pas partir sans sac pour commencer ?