La résilience, ça se cultive : 7 stratégies pour tenir le choc au niveau physique et psychologique

Nous vivons une période sans précédent, pleine d'incertitudes. Aussi, aujourd’hui plus que jamais, est-il essentiel de cultiver la résilience, à savoir notre capacité de rebondir après avoir été terrassé. Première étape : se concentrer sur ce que nous pouvons contrôler et essayer de ne pas gaspiller d'énergie sur ce que nous ne pouvons pas maîtriser. Pour atteindre cet objectif, quelques stratégies de base ont fait leur preuve. Fondées sur des données scientifiques, elles vous aideront à bâtir un corps et un esprit solides, forts et résistants. Une approche dispensable à la veille probable d’un énième confinement.

1. Entraînez-vous à la maison

Sans mettre les pieds dans un gymnase, on peut facilement mettre en place une excellente routine d'entraînement. Tout ce dont vous avez besoin, c’est de quelques mètres carrés et d'un simple poids du type kettlebell. 

Les études scientifiques mettent en évidence que la meilleure façon de développer ses muscles est d’adopter une approche dite de « charge progressive «. Autrement, dit, il faut stresser un muscle, le laisser se rétablir, puis le stresser davantage, en augmentant progressivement le niveau de stress au fil du temps. Il est important de garder cette formule à l'esprit. Trop de stress et pas assez de repos, et vous vous blessez, vous êtes malade ou vous vous épuisez. Trop de stress avec trop de repos, et vous ne vous renforcez pas. Être en bonne santé et fort ne nécessite pas de fortes doses d'entraînement par intervalles à haute intensité ni de courir 80 km par semaine. Il vous suffit de suivre ce cycle de stress et de repos, en augmentant la charge au fur et à mesure. 

Faites l’entraînement suivant deux à trois fois par semaine, en effectuant trois séries de six à quinze répétitions pour chaque exercice, en progressant en circuit. Reposez-vous environ une minute entre les exercices et deux à trois minutes entre chaque circuit. Au fil du temps, augmentez progressivement le nombre de répétitions ou le poids du kettlebell, ou les deux. Pour travailler un peu plus en aérobie, ajoutez 30 à 60 secondes de course sur place ou de saut à la corde entre les séries. Veillez à vous reposer au moins une journée entre les séances d'entraînement pour permettre à votre corps de récupérer. 

Push-Ups

Commencez à plat ventre, les paumes des mains bien enfoncées dans le sol, les pouces au niveau de la poitrine. Pressez vers le haut, en bloquant les coudes en haut. Descendez le dos, de sorte que votre poitrine touche doucement le sol. Poussez vers le haut. Assurez-vous de rester bien gainé pendant tout le mouvement. Pour plus de facilité, placez vos mains sur une surface élevée, table ou banc par exemple.

Mouvements avec un Kettlebell

Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules, en tenant, à deux mains, un kettlebell par l’anse. Tirez vos omoplates vers l'arrière et faites pivoter les hanches pour que le kettle se balance entre vos jambes. Pousser les hanches vers l'avant et faire pivoter le kettle devant vous, jusqu'à la hauteur des épaules.

Air squats

Tenez-vous debout, les jambes légèrement plus larges que la largeur des épaules, les pieds pointant légèrement vers l'extérieur. Étendez les bras devant vous à la hauteur des épaules. Accroupissez-vous, en gardant les talons au sol et en abaissant vos fesses jusqu'à ce qu'elles soient au niveau ou juste en dessous de vos genoux. Poussez sur vos pieds pour vous redresser en bloquant les genoux en haut. Pour corser un peu l'affaire, vous pouvez tenir un kettle à hauteur de poitrine.

2. Marchez, sortez faire une balade

La marche régulière et rapide est associée à une réduction de 20 % de toutes les causes de décès, selon une étude réalisée en 2018 auprès de plus de 50 000 personnes, publiée dans le British Journal of Sports Medicine. Bien que la distanciation sociale soit encouragée pour prévenir la propagation du coronavirus, la plupart des scientifiques s'accordent à dire que si vous êtes en bonne santé, les avantages de la marche ou de la course à l'extérieur dans des espaces non encombrés l'emportent sur le risque de transmission, surtout si vous restez à moins de deux mètres des autres personnes. Vous voulez vous challenger plus encore ? Trouvez un terrain vallonné, équipez vous d'un sac à dos rempli (visez un poids qui vous mette au défi mais qui ne cause pas de douleurs dorsales pendant ou après votre marche) et, si vous vous sentez en forme, ajoutez quelques courtes séquences de course.

3. Ne lésinez pas sur les glucides lents

En 2018, une étude de l'université de Stanford a comparé l'efficacité des régimes alimentaires à faible teneur en graisses ou en glucides et a constaté qu'il n'y avait pas de différence significative entre les deux. Par ailleurs, une autre étude de 2017 a soumis des athlètes à un régime pauvre en glucides pendant trois semaines, concluant que cela nuisait à leurs performances.
Manger des glucides, et tout particulièrement des glucides lents, peut également aider le corps à résister aux maladies et aux blessures. Vos muscles fonctionnent grâce à une substance appelée glycogène, que votre corps fabrique à partir des glucides. Après un exercice physique intense, le glycogène s'épuise, ce qui peut entraîner une baisse de l'immunité. En outre, des recherches montrent que le fait d'essayer de suivre un régime restrictif nuit à la volonté et au contrôle des émotions, ce qui explique peut-être pourquoi de nombreuses personnes suivant un régime strict se montrent grincheuses et impatientes. (Ou peut-être ont-elles tout simplement faim tout le temps !).

4. Prenez soin de votre santé mentale

Bien qu'il n'existe pas de solution miracle pour faire face aux troubles psychologiques causés par ce que nous avons vivons depuis près d'un an déjà, ces tactiques peuvent vous aider à maintenir votre bien-être mental.

Bougez, tous les jours

La dépression comme l'anxiété détestent les gens actifs : il est clair que bouger régulièrement aide à prévenir, gérer et même traiter ces deux affections. Il s'agit en partie d'un phénomène biologique (l'exercice aide à équilibrer trois éléments neurochimiques clés du cerveau : la sérotonine, la dopamine et la noradrénaline) et en partie d'un phénomène psychologique (relever des défis physiques et devenir plus fort aide à développer l'autonomie et la confiance en soi). Il est toutefois important de noter que l'exercice n'est pas une panacée. Il faut le considérer comme un outil dans la boîte à outils qui, pour les cas plus graves de maladie mentale, pourrait également inclure une thérapie et peut-être des médicaments. 

Passez à l'action, le mental suivra

Les jours où vous êtes déprimé ou anxieux et que tout ce que vous voulez, c'est rester sous la couette, lancez-vous et faites quelque chose : appelez un ami, faites du bricolage, de l'exercice ou briquez votre vélo. Même si vous devez vous forcer, commencez, tout simplement. Les recherches montrent que l'activation comportementale - une stratégie qui consiste à faire quelque chose même si vous n'en avez pas envie - est l'un des moyens les plus efficaces de changer votre humeur. Les pensées et les sentiments envahissants sont tenaces. C'est pourquoi les conseils absurdes comme "pensez positif" échouent généralement. Alors que l'humeur suit l'action. Quel que soit votre état d'esprit, vous aurez toutes les chances de changer votre humeur. 

Ne culpabilisez pas

Rappelez-vous que s'il est normal de se sentir heureux à la naissance d’un enfant, à l’obtention d’une promotion ou à l’aboutissement d’un projet, il est aussi parfaitement normal que les événements actuels vous attristent. La capacité à ressentir un large éventail de sentiments est un élément central de la flexibilité psychologique et émotionnelle, et elle est associée à la résilience et à une meilleure santé mentale. Il n'y a pas de mauvais sentiments. La seule erreur serait de vous sentir coupable d’avoir de tels sentiments et de vous dire : "Je devrais ou ne devrais pas ressentir ça." Comme le disent souvent les thérapeutes, "Arrêtez de vous faire des reproches".

Demandez de l'aide si vous en avez besoin

Si vous essayez ce qui précède et que vous vous sentez toujours submergé par des émotions négatives, n'hésitez pas à demander de l'aide d'un professionnel. Recourir à de l'aide ne signifie pas que vous êtes faible, mais plutôt que vous êtes fort. Si vous pensez avoir besoin d'aide en ce moment, vous pouvez appeler la ligne téléphonique nationale de prévention du suicide Suicide Écoute, 24 heures sur 24 et 7 jours sur 7 au 01 45 39 40 00. Tenez bon. Lorsque vous êtes au plus bas, la maladie mentale semble éternelle et impossible à surmonter, mais elle peut s'améliorer - et c'est généralement le cas.

5. Restez en contact avec vos proches

Pour suvivre les être humains ont évolué en groupe. Bien que rien ne puisse remplacer le contact direct, lorsque cela n'est pas possible, la technologie peut nous aider. Il existe peu de recherches sur les meilleures façons d'utiliser les médias numériques pendant une pandémie où les niveaux de distanciation sociale sont sans précédent, mais plus vous pouvez entrer en contact par la conversation avec un ami, un parent ou un collègue, mieux ce sera. Or, si vous êtes multitâches lorsque vous êtes sur Zoom ou sur votre téléphone, vous n’en retirerez peut-être pas autant de profit. En d'autres termes, lorsque vous parlez à quelqu'un, soyez vraiment présent. Fermez les autres fenêtres du navigateur de votre ordinateur et éteignez la télévision. .

6. Gardez en tête les principes de base

Dans un monde où les pseudosciences se développent, il est plus important que jamais de rappeler ce qu’est vraiment une vie saine. La plupart des recherches menées à grande échelle ne font ressortir que quelques principes fondamentaux. Et si vous les appliquez correctement, vous avez toutes les chances d'être sur la voie d'une vie longue et saine. 

• Bougez régulièrement.
• Évitez les aliments transformés et mangez beaucoup de végétaux.
• Maintenez un poids corporel sain. 
• Ne fumez pas.
• Ne dépassez pas plus d'une boisson alcoolisée par jour pour les femmes et deux pour les hommes, si vous en buvez. 
• Gardez le contact avec votre entourage, restez impliqué socialement.

7. Soignez votre sommeil

Lorsque vous êtes dans un sommeil profond, votre corps libère des hormones anabolisantes comme la testostérone et l'hormone de croissance, toutes deux essentielles à la santé et au fonctionnement physique. De plus, une étude de 2007 publiée dans la revue spécialisée "Sleepshows" montre qu'à chaque nouveau cycle de sommeil ininterrompu, vous produisez davantage de ces hormones. La période de sept à neuf heures du matin- heures que nous sommes le plus susceptibles de sacrifier - est peut-être la plus efficace sur ce point. Et ce n'est pas seulement physique : les recherches montrent que le sommeil est associé à une meilleure santé mentale et à un meilleur contrôle des émotions.

Une bonne hygiène du sommeil commence dès le réveil. Voici comment vous pouvez vous préparer à une bonne nuit de repos tout au long de la journée. 

• 6 à 9 heures du matin Réveillez-vous. Bien que tout exercice soit un bon exercice, certains chercheurs pensent qu'il est préférable de le faire tôt. L'exercice libère des endorphines, qui peuvent créer une activité cérébrale qui en garde certains éveillés. Il élève également la température du corps, ce qui peut augmenter l'état d'éveil. Cela dit, s’il est prouvé que l'exercice favorise un bon sommeil, on a moins de certitudes sur le rapport entre le moment de l'exercice et sommeil. Si vous faites de l'exercice l'après-midi ou le soir et que vous dormez bien, ne changez rien. 
• 9 h à 12 h. Sortez ou ouvrez vos rideaux. La lumière naturelle déclenche une cascade d'hormones qui aident à maintenir un rythme circadien équilibré, l'horloge naturelle du corps.
• 12 à 15 heures Si vous en ressentez le besoin, prenez votre dernier café de la journée. Pas plus tard, car les effets de la caféine peuvent durer jusqu'à huit heures. 
• 18 h à 20 h Dîner.  Se coucher l’estomac plein peut vous empêcher de vous endormir. Essayez donc de prévoir au moins deux heures entre votre dernier repas et l'heure du coucher. Si vous avez envie d’un verre d’alcool, limitez-vous à un seul, car l'alcool peut perturber le sommeil profond. 
• 21 h. Éteignez les écrans. Des études montrent que le fait de fixer une lumière bleue avant de se coucher rend l'endormissement plus difficile. Oubliez le travail et, pire encore, les nouvelles, car cela peut être source de stress et vous perturber. 
• De 21 à 12 h. Avant de vous coucher, un peu de mise en place. Fermez vos rideaux ou volets pour rendre votre chambre aussi sombre que possible, et baissez le thermostat pour que votre chambre soit un peu plus fraîche que le reste de la maison. Une baisse de la température corporelle est associée à un sommeil plus profond.