Comment s’inspirer de Kilian Jornet, geek de l’entraînement

Steve House et Scott Johnston le confirment: Kilian Jornet est incroyable. Mais cela n’empêche pas le commun des mortels d’apprendre un truc ou deux dans un nouvel ouvrage écrit en collaboration avec "l'extraterrestre du trail".

La plupart des gens ne peuvent pas skier 24 heures non stop, sans parler de prendre 23 486 mètres de dénivelé positif dans le même temps. Hélas, nous ne sommes pas Kilian Jornet.

Le jeune catalan de 31 ans est un athlète né, nul doute de ce côté là, mais sa réussite tient aussi à sa routine de toujours : course en sentier et ski hors-piste. A l’âge de trois ans, le sportif à succès commence le ski de montagne et à cinq, il est déjà encordé sur des cimes à plus de 3 000 mètres. Sa force physique et ses aptitudes naturelles ont été consolidées pratiquement dès ses premiers pas.

Les huit dernières années lui ont permis de conserver un rythme annuel d’entraînement compris entre 1 000 et 1 300 heures. Ses records de distance font tourner la tête : chaque année, il balaye une moyenne d’environ 15 000 kilomètres et plus de 550 000 mètres de dénivelé, ce qui serait l’équivalent de gravir le Mont Everest de sa base à son sommet 158 fois ou bien une fois tous les deux/trois jours.

Scott Johnston ; grimpeur accompli, coach et cofondateur de Uphill Athlete surenchérit: « sa semaine d’entraînement de l’année la plus légère serait un calvaire pour la plupart des gens. Ils finiraient certainement à l’hôpital. »

En clair, personne ne devrait s’entraîner au rythme de Kilian Jornet. C’est d’ailleurs devenu un problème majeur lorsqu’il a dû faire équipe avec Scott Johnston ou l’alpiniste Steve House — tous deux pourtant dotés d’un pedigree impressionnant en ascensions autour du globe et plus qu’expérimentés sur la préparation en haute altitude — pour écrire les 368 pages de Training for the Uphill Athlete (Ed. Patagonia, 33€), ouvrage s'adressant aux traileurs et aux skieurs-alpinistes publié en mars dernier. « Nous n’avons pas pu exploiter un seul exemple de préparation de Kilian dans notre livre" regrette Scott Johnston. "Ce qu’il fait est vraiment trop dingue. ».

Pourtant, c’est bien Kilian Jornet qui les a lancés sur ce nouveau livre, comme l'explique Steve House dans sa préface. Lors de leur rencontre en 2014, le jeune espagnol racontait combien il avait apprécié « S’entraîner pour un nouvel alpinisme » [Training for the New Alpinism ed. Patagonia, 26€], premier ouvrage des deux grimpeurs ciblé sur l’escalade qui avait été publié plus tôt la même année. Kilian Jornet s’était alors fait la réflexion qu’il n’existait aucun ouvrage similaire pour les coureurs de montagne et les skieurs-alpinistes. Steve House aurait alors lancé: « on devrait l’écrire ensemble ce livre ! » L’idée était née.

«Ecrire un livre, c’est énormément de travail» confie Kilian Jornet, mais « je suis aussi un geek de l’entraînement, de la physiologie du corps et des chiffres, alors j’ai voulu donner un coup de main. » Les gens connaissent le Catalan pour ses performances athlétiques inégalables, mais très peu savent qu’il a étudié en STAPS (Sciences et techniques des activités physiques et sportives) à l’université de Font-Romeu dans les Pyrénées. L’icône des sports de montagne détient aussi une connaissance poussée en science appliquée qu’il emploie pour se coacher. Steve House reconnaît : « il est en quelque sorte une anomalie en soi, dans le sens où il se coache toujours lui-même. Sachant qu'il est au top niveau en tant qu'athlète, c'est une situation presque inexistante dans n’importe quel sport. »

Devenir son propre coach

Ce nouveau livre reprend les principes de Training for the New Alpinism et les adapte aux sports d’endurance en montagne. Il couvre les questions physiologiques et méthodologiques de l’entraînement d’endurance (le côté scientifique) tout en proposant des pratiques adaptées à un rythme d’entraînement personnalisé pour réaliser ses objectifs (le côté pratique). Des instructions ciblées sont fournies ainsi qu’un panel d’exemples mis en situation ; des exercices de force, des guides de mise en forme pour se lancer et même un comparatif des différentes techniques de ski-alpinisme.

Néanmoins, l’ouvrage ne propose pas un plan d’entraînement tout-en-un généraliste. Le premier chapitre s’ouvre sur cette affirmation : « l’entraînement physique est souvent présenté sous forme de formules comme un livre de cuisine ; ‘suivez la recette et votre programme fitness sera réussi’. Or nous possédons tous des organismes bien plus complexes et une même recette ne saurait fonctionner pour tout le monde. »

Scott Johnston raconte : « ne pas donner de programme d’entraînement généraliste a été un véritable challenge pour écrire cet essai. Comment expliquer une bonne méthode d’entraînement sans en livrer une formule toute faite ? J’ai beaucoup travaillé avec Kilian sur cette question. Les lecteurs auront besoin de s’approprier le contenu du livre et de l'adapter à leur propre expérience. C’est la raison pour laquelle il est si dense sur le plan théorique. » La démarche dominante de l’ouvrage étant de transmettre les savoirs et les outils permettant à chacun de devenir son propre coach.

Un ouvrage de référence

Lorsqu’on se penche sur les chapitres détaillant les processus de transformation tel que la glycolyse ou le cycle de Krebs, cela nous replonge dans nos cours de biologie du collège, mais l’ouvrage n’est pas pour autant indigeste. Au contraire. Très facile d’accès, il est entrecoupé de très belles photographies, d’anecdotes de sportifs tels que Mike Foote, Emelie Forsberg, Clare Gallagher, Rickey Gates ou encore Dakota Jones. Enfin, le manuel est agrémenté des « Notes de Kilian », les trucs et astuces du champion.

Dans l’une de ces notes, le trentenaire raconte comment il a débuté un « entraînement sérieux » à l’âge de treize ans en cumulant un incroyable taux de 600 heures d’entraînement cette année là. Kilian Jornet ajoute : « ensuite, j’ai juste continué, en augmentant de dix pour cent par an mes heures d’entraînement.»  D’autres athlètes développent leur volume d’entraînement annuellement mais ne dépassent jamais les dix pour cent, selon le sportif, car le corps a besoin de temps pour s’adapter et récupérer. Pour une personne courant environ 10 heures par semaine ou 520 heures par an– ce qui est déjà un exploit significatif lorsqu’on a un job à plein temps – il faudrait sept ans voire plus pour coller au volume horaire annuel de Kilian Jornet.

Il est évident que tout le monde ne peut pas adopter le style de vie d'un athlète professionnel, par contre cette expérience peut s’avérer très utile pour tous. « Notre intention est d’informer les sportifs amateurs sur des notions habituellement réservées aux professionnels et athlètes de très haut niveau » explique Scott Johnston. En d’autres termes, Training for the Uphill Athlete permet d’employer les mêmes techniques d’entraînement que les pros, mais adaptées -en volume et difficulté- à un niveau plus commun.

Idéal pour les adeptes des sports d'endurance en montagne désireux de se mettre sérieusement à l'entraînement, c’est l’ouvrage de référence. Ce manuel rend enfin accessible toute l’expérience professionnelle de Kilian Jornet, Scott Johnston et Steve House, trois athlètes hors pairs.

 Training for the Uphill Athlete , encore non traduit en français. 368 pages, Ed. Patagonia, 33€.