Comment préparer un très long trek et éviter les blessures

Des mois que vous préparez la Haute Route Pyrénéenne (700 km), l’Hexatrek (3000 km) ou le Sentiero Italia (7000 km). Tout est calé au niveau matériel ultralight et nutrition. Reste à vous assurer que pour cette première longue aventure vous ne brûlez pas les étapes au niveau physique. Comment planifier votre parcours et monter en puissance sans risquer l’abandon ? Tous les conseils des kinésithérapeutes et des coaches spécialistes des « thru-hikes ».

Les jours précédant une grande traversée semblent parfois durer une éternité. Surtout si c’est votre première et qu’il vous a fallu des années pour caler dans votre emploi du temps les semaines que vous allez enfin pouvoir dédier à la marche. A la veille du départ, vous voilà un peu anxieux. Vous avez révisé dix fois votre équipement, enlevé le superflu, remplacé vos bâtons par des modèles plus légers : une folie, mais ils devraient faire la différence. Et désormais, c’est la météo qui vous occupe l’esprit. Allez-vous devoir faire avec des névés ou souffrir sous la canicule, voire les deux ? Cependant, au moment de prendre la route, trop de randonneurs négligent encore un « détail » qui peut avoir un réel impact sur l'issue de leur aventure : parvenir à maintenir un faible kilométrage pendant les premières semaines. Un paramètre essentiel pourtant.

La clef ? Habituer progressivement son corps

L'objectif de l'entraînement est d'exposer le corps à un stress physique, ce qui permet d'améliorer ses performances. Grâce à des séances régulières et à une récupération suffisante, votre corps va peu à peu pouvoir effectuer la même quantité de travail avec moins de stress. Une meilleure préparation physique générale permet, on le sait, de réduire le risque de blessure, le corps étant alors mieux à même de gérer le stress physique. 

Facile à dire, pas toujours à faire. Avant le départ, comment trouver le temps de faire régulièrement des randonnées d'entraînement ? Entre le travail, la famille, la charge d'entraînement qu'exige théoriquement un trek n'est bien souvent pas très réaliste. Or votre corps n'est pas habitué à marcher avec le poids d'un sac à dos jour après jour. Il y a donc toutes les chances que ce stress entraîne des blessures liées à la surutilisation de vos jambes et de vos pieds. Aussi, même si vous êtes parvenu au préalable à suivre un programme d'entraînement sérieux, commencez par un nombre de kilomètres raisonnable pour permettre à votre corps de s'adapter aux impacts de la marche quotidienne. 

Principale cause d'abandon ? Le surmenage

D'après les enquêtes menées d’année en année auprès des randonneurs, les blessures de surmenage sont l'une des principales causes d’abandon. Trop de marcheurs parcourant trop de kilomètres trop tôt dans leur randonnée. Et ça s’explique.

Au départ, vous vous sentez en forme, et vous mettez tout de suite la barre haut en termes de kilométrage. Au risque de le payer très cher plus tard. L'augmentation du kilométrage et le stress physique s'accumulent jour après jour sur le sentier. Les douleurs mineures deviennent plus fréquentes, les tendons s'enflamment et chaque pas peut devenir suffisamment douloureux pour que la seule option soit de consulter un médecin ou d'abandonner complètement la randonnée. 

-20% par rapport à votre plus longue rando d'entrainement

En commençant par un kilométrage quotidien faible au cours des deux ou trois premières semaines, vous aiderez votre corps à s'adapter aux exigences physiques de la randonnée. Ne négligez pas l’impact du poids d'un sac à dos chargé. Votre corps doit s'y adapter. 

Si vous avez bien récupéré de vos randonnées d'entraînement, autrement dit, si vous n'avez pas de courbatures ou de tensions le lendemain et que vous avez été régulier dans votre entraînement, consacrez les deux premières semaines à une randonnée dont le kilométrage quotidien est inférieur de 20 % à celui de votre plus longue randonnée d'entraînement. Par exemple, si vous avez marché un maximum de 30 km par jour, et que vous êtes senti en forme le lendemain, limitez-vous à 24 km chaque jour.

En revanche, si vous vous êtes senti endolori après votre longue randonnée d'entraînement de 30 km, limitez vos deux premières semaines à un kilométrage quotidien inférieur de 25 %. Soit 22 km « seulement «. Votre corps va s’adapter, mais il aura simplement besoin de plus de temps. C’est la régularité et la progressivité qui va permettre cette adaptation. 

Il est aussi possible que vos entraînements et vos randonnées d'entraînement n'aient pas été réguliers avant de commencer votre randonnée, on a tous des contraintes. Dans ce cas, soyez plus modéré encore. Réduisez le kilométrage de départ de 25 à 30 %. 

Ne vous laissez pas emporter par votre ego

Idéalement, avant une grande randonnée, rappelons que vous devriez faire trois ou quatre séances d'entraînement par semaine, axées sur la musculation de tout le corps et le cardio à faible intensité. Visez une sortie par semaine avec une augmentation régulière du poids du sac et du kilométrage.

Au départ de votre trek, établissez votre planning en fonction de ce qu’il vous a été possible de faire physiquement dans les semaines précédentes. Ne laissez votre ego vous pousser au-delà de vos limites. 

Après les premières semaines, vous pourrez augmenter votre kilométrage moyen de 10 à 15 %. Si vous avez besoin d'une journée plus longue pour vous réapprovisionner, trouver une source d'eau ou un campement, prévoyez une journée plus facile le lendemain pour voir comment votre corps réagit au kilométrage supplémentaire. Une journée plus longue suivie d'une journée de récupération est un excellent moyen de savoir si vous êtes prêt à augmenter le nombre de kilomètres.

Cette méthode est similaire à celle de l'entraînement musculaire, dans la mesure où l'on expose le corps à un stress de plus en plus important pour améliorer les performances. La journée suivante, plus courte, vous permettra d'évaluer physiquement comment vous vous sentez et de récupérer activement. Si vous vous réveillez en vous sentant reposé et rétabli, c'est le signe que vous êtes prêt à augmenter progressivement le kilométrage.

En commençant par un kilométrage plus modéré pendant les deux ou trois premières semaines de la randonnée, vous réduirez le risque de blessures de surmenage, profiterez davantage de la randonnée et ressentirez moins de douleurs. Mettre le pied sur le frein et gérer votre kilométrage dès le début est sans doute la meilleure façon de boucler ce long trek dont vous rêvez depuis si longtemps.