Comment mieux dormir grâce à votre montre connectée

Analyses, données, chiffres… les appareils de suivi du sommeil regorgent d'informations. Que signifient-elles, et surtout comme les utiliser pour améliorer votre récupération post course ? Pour en savoir plus, nous avons décortiqué les options « Sleep » des Garmin, montres parmi les plus populaires du moment auprès des coureurs. Nos conclusions étant pour la plupart extrapolables à d'autres marques.

Bien dormir est essentiel pour une course et une récupération optimales : les médecins sont unanimes sur ce point. D'où la prolifération des données sur ce paramètre, accessibles aujourd’hui via votre montre. Mais lorsque vous vous réveillez et que vous consultez les datas recueillis pendant votre sommeil… vous risquez de ne pas vraiment les comprendre. Quelques explications s’imposent.

La plupart des appareils de suivi du sommeil fonctionnent de la même manière, mais avec un degré précision variable. Chacun a son propre algorithme, d'où certaines variations. Cela dit, le principe des trackers repose généralement sur des accéléromètres (de petits détecteurs de mouvement) et des photopléthysmographes ou PPG.

La PPG est une technique optique qui utilise une faible lumière pour éclairer les vaisseaux sanguins et renvoyer à la montre des informations telles que la fréquence cardiaque, les changements de volume sanguin et les phases de sommeil. De leur côté, les accéléromètres mesurent l'intensité des mouvements pendant le cycle de sommeil, ce qui est particulièrement utile si votre sommeil est agité.

Bien qu'il existe pléthore de produits sur le marché, nous nous concentrerons ici sur les Garmin, des montres très populaires chez les coureurs, notamment. Toutes sont dotées de fonctions de suivi du sommeil. Le fameux Sleep Score est présent sur la série Venu 2, la série Venu 3 ( la première ayant introduit Sleep Coach et la détection de sieste ), la fénix 6, la fēnix 6 solar, la fénix 7, la série Descent MK2, la série tactix Delta, l'Enduro, la Forerunner 745, et sur la Forerunner 945. 
Comment peut-on utiliser ces données pour améliorer ses performances sur les sentiers ?

Identifier les cycles du sommeil

Un appareil de suivi vous indiquera le temps passé pour chaque cycle du sommeil : sommeil profond, sommeil léger et sommeil paradoxal (mouvements oculaires rapides). Les experts sont plus précis encore. Le Dr Michael Breus, psychologue clinicien, segmente davantage ces stades (à l'exception du sommeil paradoxal) par rapport au sommeil non paradoxal, en les classant dans les catégories suivantes : NREM 1, NREM 2, NREM 3 et REM. Votre montre classe ainsi votre sommeil en compilant des données telles que la respiration, le rythme cardiaque et les mouvements.

"Ces estimations sont basées sur des éléments connus de la montre", explique le Docteur Breus. "Nous savons par exemple que le rythme cardiaque ralentit au fur et à mesure que l'on passe d'un stade à l'autre. Ainsi, lorsqu'on mesure votre rythme cardiaque, on peut éventuellement estimer votre stade de sommeil." Au cours d'une nuit, vous passez généralement par quatre ou cinq cycles de sommeil. Un cycle complet correspondant à un passage par les quatre stades.

Neurologue, expert lui aussi du sommeil, à l’origine de plusieurs livres sur le sujet, le docteur Christopher Winter est convaincu de l’utilité de ces accessoires, mais il met quelques bémols. "Je recommande ces montres, car les données qu'elles fournissent peuvent être utiles", dit-il. "Mais si elles calculent précisément la durée totale du sommeil, elles sont moins pointues lorsqu'il s'agit de décomposer les différents stades » . Or, chacun joue un rôle important dans la récupération.

NREM 1 

Vous remarquerez que le Dr Breus a ajouté un stade supplémentaire qui n'est pas inclus dans les données de Garmin : NREM 1. Il s'agit du premier stade de sommeil, le plus court, qui représente environ 5 % de la durée totale du repos. C'est la période entre l'éveil et le sommeil, pendant laquelle le rythme cardiaque et la respiration diminuent. Vous pouvez même ressentir ce que l'on appelle des « secousses hypniques », c'est-à-dire des secousses musculaires involontaires qui se produisent lorsque vous vous endormez.

NREM 2 | Sommeil léger 

Le sommeil léger représente environ 53 % de la nuit et précède le sommeil profond. Les ondes cérébrales ralentissent, la température corporelle baisse, les muscles se détendent et la respiration ralentit encore plus. "C'est à ce stade que se produisent d'autres phénomènes EEG (abréviation d'électroencéphalographique), appelés fuseaux et complexes k", explique le Dr Breus. "Nous pouvons ainsi identifier chaque stade du sommeil. Ce stade a diverses fonctions biologiques, mais il sert principalement de tampon entre le sommeil paradoxal et le sommeil profond".

Un électro-encéphalogramme (EEG) enregistre, mesure et analyse l'activité électrique du cerveau. Pendant le sommeil léger, les fuseaux et les complexes k apparaissent sous la forme de sauts dans les longueurs d'onde de l'EEG. On pense que ces deux phénomènes contribuent à la consolidation de la mémoire et au développement du cerveau.

NREM 3 | Sommeil profond 

Pendant le sommeil profond, les ondes delta du cerveau - les ondes cérébrales les plus lentes enregistrées chez l'homme - ralentissent en fréquence. Le rythme cardiaque et la respiration tombent à leur niveau le plus bas et les muscles se détendent complètement. "C’est pendant le sommeil profond que se joue votre restauration physique", explique Breus. "C'est le moment où l'hormone de croissance est produite pour la réparation cellulaire, où le système glymphatique élimine certaines protéines, ce qui peut prévenir la maladie d'Alzheimer."

REM 

Et ce, juste quand vous pensiez que votre cerveau ne pouvait pas être plus détendu après un sommeil profond ! Selon le Dr Breur, pendant le sommeil paradoxal, l'activité cérébrale est en fait similaire à celle d'une personne éveillée. À ce stade, le corps est au repos, mais le thalamus (une partie du cerveau qui relaie les informations) envoie constamment au cortex cérébral des sons et des images qui constituent nos rêves. 

"Le sommeil paradoxal est la phase de restauration mentale au cours de laquelle les informations sont transférées de la mémoire à court terme à la mémoire à long terme, les émotions sont traitées et les rêves se produisent ", explique le médecin. Chaque phase de sommeil paradoxal dure environ 10 minutes et représente environ 25 % de la durée totale d'un cycle de sommeil.

Faudrait-il privilégier une phase à une autre ? "Tout le monde veut plus de sommeil profond et plus de sommeil paradoxal, mais ce n'est pas comme ça que ça marche", explique le Dr. Breur. "On obtient ce que l'on obtient, tant qu’on n’abuse pas de caféine, d'alcool ou de toute autre excitant ou stimulation pouvant empêcher un stade particulier du sommeil.

De nombreuses mesures du sommeil intéressantes

Outre l’identification des différents stades de sommeil et le temps passé dans chacun d'entre eux, Garmin propose plusieurs mesures du sommeil : la fréquence cardiaque au repos, le « changement de batterie du corps » et la respiration moyenne. "Votre fréquence cardiaque au repos vous donne une indication sur votre état de calme et sur la proximité de l'endormissement", explique le Dr Breus. "La plupart des gens commencent à s'endormir vers 60 bmp (battements par minute).

Si vous remarquez que vous avez du mal à réduire votre rythme cardiaque avant de vous coucher, vous êtes peut-être stressé, anxieux, déshydraté, vous avez consommé trop de caféine ou vous subissez des changements hormonaux. Pour y remédier durablement, vous pouvez revoir votre mode de vie de façon à réduire votre stress global. En suivant par exemple un régime alimentaire équilibré, en réduisant votre consommation de caféine et d'alcool ou en faisant de l'exercice. 

Pour une solution immédiate, vous pouvez pratiquer des exercices de respiration profonde, en faisant monter et descendre l’abdomen, juste avant de vous coucher. Respirez lentement et profondément par le nez et expirez par le nez ou par la bouche. Veillez à ce que vos respirations soient régulières. Si cela peut vous aider, fredonnez pendant que vous respirez. Cela stimulera le nerf vague, qui contrôle le rythme cardiaque.

Mais si les données de votre tracker de sommeil indiquent une fréquence cardiaque constamment élevée pendant que vous dormez, n'hésitez pas à consulter votre médecin. Bien que les habitudes de sommeil soient propres à chacun, cela pourrait indiquer que vous souffrez d'un trouble du sommeil.

Le contrôle de votre « batterie corporelle »

Les montres Garmin comportent également une catégorie intitulée Body Battery (littéralement « batterie corporelle »). De quoi s’agit-il exactement ? Voici comment la présente le site de Garmin : "La jauge d'énergie Body Battery est une fonction qui utilise une combinaison de la variabilité de la fréquence cardiaque, du stress et de l'activité pour estimer les réserves d'énergie d'un utilisateur tout au long de la journée. Elle enregistre et affiche un chiffre compris entre 5 et 100, représentant le niveau d'énergie de l'utilisateur".

Comme la mesure Body Battery ne repose que sur les analyses de Garmin, les experts du sommeil ne peuvent pas en déterminer l'exactitude ni vraiment se prononcer sur leur pertinence. Mais l'idée de base est d'utiliser votre propre énergie relative pour faire des choix concernant votre journée. Si vous vous réveillez avec une batterie corporelle faible, il se peut que vous n'ayez pas assez dormi et que vous deviez envisager de faire une sieste, de vous reposer et de réduire votre niveau de stress (autant d'éléments qui améliorent la batterie corporelle). Le fait d'avoir une batterie corporelle faible pendant la journée n'est pas une raison pour ne pas aller courir par exemple, mais c'est un paramètre dont vous pourriez tenir compte. Il pourrait expliquer par exemple votre petite forme lors de votre run du matin .

Le « Score de sommeil »

Toutes les montres Garmin ne sont pas équipées de cette fonction, mais elle mérite tout de même d'être mentionnée. Le score de sommeil est une autre innovation de Garmin sur laquelle la plupart des experts ne peuvent pas encore se prononcer. Il s'agit d'évaluer votre sommeil sur une échelle de 0 à 100, en utilisant toutes les données susmentionnées pour vous donner une évaluation globale de la façon dont s'est déroulée votre nuit.

Le score de sommeil est établi à partir du calcul de la durée du sommeil, du stress moyen pendant le sommeil, du temps passé à chaque stade du sommeil, du temps d'éveil et de l'état de repos. Les scores de 90-100 sont excellents, 80-89 sont bons, 60-79 sont moyens, et tout score inférieur à 60 est considéré comme mauvais.

Les points importants à surveiller

Vous disposez des données. Vous savez maintenant ce qu'elles signifient. Quels sont, désormais, les points à vérifier ? "Une durée de sommeil insuffisante est le premier facteur à prendre en compte", explique le Dr Winter. "Si le sommeil profond et le sommeil paradoxal sont constamment faibles, et que cela s'accompagne d'une sensation de fatigue ou de somnolence pendant la journée, il n'est jamais inutile de consulter un spécialiste du sommeil ou d'envisager une véritable étude de votre sommeil.

Si votre Garmin signale que vous vous réveillez plusieurs fois au milieu de la nuit, même si vous ne le remarquez pas, la qualité de votre sommeil n'est peut-être pas optimale. Cela peut avoir des répercussions sur votre journée : vous vous sentez épuisé, vous avez du mal à vous concentrer, vous avez envie de sucre, vous avez plus faim et vous êtes plus stressé que d'habitude. Vous pouvez ressentir ces effets même si, techniquement, vous avez suffisamment dormi la nuit précédente. En effet, la qualité et la quantité du sommeil doivent aller de pair. "La qualité du sommeil est importante", déclare Winters. "C'est comme si l'on se demandait si le type de nourriture que l'on mangeait avait de l'importance ou si l'on pouvait se contenter de manger beaucoup de sucreries.

Il est souvent possible d'améliorer la qualité du sommeil sans prendre rendez-vous avec un spécialiste du sommeil en faisant quelques ajustements. A savoir : 

• Couchez-vous à la même heure tous les soirs et levez-vous à la même heure tous les matins.
• Arrêtez de faire consulter votre smartphone au moins 30 minutes avant de vous coucher et, si vous le pouvez, n'apportez pas du tout votre téléphone dans votre chambre.
• Évitez la caféine en fin de journée - une étude a montré que sa consommation, même six heures avant le coucher, nuisait à la qualité du sommeil.
• Faites du sport. Les recherches mettent en évidence qu'une activité physique régulière peut améliorer la qualité du sommeil. Une étude a ainsi montré que les adultes qui faisaient au moins 30 minutes d'exercice par jour dormaient en moyenne 15 minutes de plus que ceux qui n'en faisaient pas. 
• Sortez, allez prendre l'air ! Cela peut également favoriser le sommeil, surtout si l'on pouvait profiter d'un peu de soleil. Il est prouvé que l'exposition à la lumière naturelle aide à réguler les cycles du sommeil.
• Tenez compte du temps passé à chaque stade du sommeil, mais ne vous en préoccupez pas plus que ça, à moins que vous ne vous sentiez fatigué ou mal en point. Le Dr Winters recommande de s’appuyer sur deux semaines de données avant de faire des suppositions sur votre état de santé. Cela dit, si vous êtes inquiet, il n'est jamais inutile de prendre rendez-vous auprès d'un médecin spécialiste du sommeil.

Qu’en conclure ? 

L'utilisation d'une montre Garmin ou d'un autre dispositif de suivi du sommeil tel qu'un anneau Oura ou Whoop (Le Dr Breus recommande l'anneau Oura à ses patients, le suivi du sommeil étant un peu plus précis, selon lui), peut vous aider à mieux comprendre votre sommeil et à l'améliorer. Mais ne vous laissez pas tyranniser par la technologie. Il arrive que la technologie en sache plus que vous. Mais pas toujours. Aussi, prudence et modération restent de mise.