7 conseils pour réussir votre rando… même si vous êtes un peu léger au niveau entraînement

Sans une bonne condition physique, votre randonnée peut vite devenir un enfer, voire dangereuse. Mais y renoncer parce que vous n’avez pas pu vous entraîner autant que vous l’aurez souhaité serait dommage. Car tout est une question de stratégie. Voici donc quelques techniques efficaces qui vous permettront de garder le cap et d’arriver jusqu’au refuge, sans souffrir.

1. Rangez votre égo au placard.... commencez en douceur

Après un hiver un peu trop sédentaire, on est souvent tenté de reprendre la saison en se lançant dans de longues étapes. Mauvaise idée. Votre énergie, après des mois où votre corps s’est mis au ralenti, risque de ne pas être au top. De quoi vous porter un petit coup au moral. Alors, allez-y doucement. Le premier jour, prévoyez une étape de quelques kilomètres seulement. Puis augmentez progressivement la distance et le dénivelé au fil des jours.

Enfin, une fois récupérée une certaine aisance, adoptez un rythme suffisamment modéré pour que vous puissiez chantonner. Cela devrait vous permettre de rester dans la zone 2 d'entraînement de la fréquence cardiaque et vous empêcher de vous effondrer à l'heure de monter votre bivouac.

2. Faites des pauses, des vraies

L’idée ? Eviter de vider complètement vos batteries. D'où la nécessité de penser à vous reposer régulièrement. Faites donc une pause toutes les heures, notamment lors des randonnées difficiles. Asseyez-vous, enlevez votre sac et reposez-vous pendant 10 minutes ; pas trop longtemps pour que votre corps se refroidisse, mais suffisamment pour que vos muscles se reposent. Des pauses plus fréquentes peuvent aider à soulager les courbatures et les douleurs. Soyez avant tout à l'écoute de votre corps. Et si vous avez mal, arrêtez-vous.

3. Faites le plein d'énergie, du matin au soir

Profitez de vos pauses pour faire le plein d'énergie. En rando, vous épuisez vos réserves rapidement, alors mangez et hydratez-vous régulièrement et stratégiquement. On recommande généralement d'absorber 30 grammes de glucides par heure. Ajoutez des protéines tout au long de la journée (pour que votre corps ne commence pas à grignoter votre masse musculaire). Mangez les graisses plutôt le matin, car elles sont plus longues à digérer. Pour prendre une image, l'alimentation du corps ressemble à la construction d'un feu : les sucres simples sont le petit-bois qui allume le feu, les glucides sont les bâtons qui le font démarrer, les protéines sont les plus grosses branches qui commencent vraiment à brûler et les graisses sont les grosses bûches qui le maintiennent chaud pendant des heures.

4. Trouvez le bon pas, suivant la nature du terrain

Ne sous-estimez pas l'utilité des bâtons pour soulager vos jambes lors des longues montées et des descentes. Variez votre pas en fonction du terrain et de votre niveau d'énergie. Lorsque le dénivelé est proche de zéro, marchez à plat, mais sans traîner les pieds quand même. Ainsi, vous étirez moins les muscles du mollet, ce qui peut soulager la tension dans cette partie du corps très sollicitée en rando. En montée, tenez-vous droit et, au sommet de chaque pas, lorsque votre jambe arrière est complètement tendue, prenez une brève seconde pour vous reposer, en mettant tout votre poids sur la jambe qui descend. 

5. Allégez votre sac, oui c'est (encore) possible

Moins de kilos à porter, c’est autant d'énergie économisée. Ne gardez que les équipements absolument indispensables, et, si possible, dans leur version la plus légère. Même chose pour les chaussures. Un kilo au pied… c’est cinq fois plus sur le dos, dit-on. Les besoins de chacun sont différents, mais avant d'investir dans de grosses chaussures, rigides et lourdes, assurez-vous que cela s’impose vraiment sur le sentier que vous allez parcourir. Ces modèles-là ne seront pas toujours le meilleur choix pour vous.

6. Déniv ? Distance ? Faites les bons choix pour commencer

Si vous manquez d'entraînement, choisissez un sentier sans montées ni descentes éprouvantes. Pourquoi s’épuiser inutilement et risquer de vous blesser ? Et, une fois sur le terrain, si les distances ou les dénivelés vous semblent insurmontables, décomposez-les en petits morceaux plus faciles à gérer. Concentrez-vous sur la prochaine heure ou la prochaine ascension, plutôt que sur votre objectif final. Cela peut vraiment vous aider à vous intégrer l’idée que vous pouvez faire plus que ce que vous pensiez.

7. Restez positif, faites-vous du bien

Tout est dans l’approche de l’effort. Restez donc positif, maintenez-vous dans une zone de confort satisfaisante et choisissez bien vos compagnons de randonnée. Mieux vaut être en phase et partager la même vision du risque et de l’effort. Cela crée des liens, et encourage la conversation. De quoi faire passer les kilomètres les plus difficiles ! Et vous donner envie de poursuivre sur les sentiers.