Trail : comment faire baisser sa fréquence cardiaque sans ralentir

Quand on court, on pourrait croire que la meilleure façon de faire baisser son rythme cardiaque, c’est de lever le pied. Et c’est vrai… en partie. Mais pour progresser, il ne s’agit pas de ralentir, au contraire : l’objectif est de maintenir une allure constante tout en dépensant moins d’énergie, pour aller plus vite, plus longtemps. Une fréquence cardiaque élevée à vitesse stable est souvent le signe d’un manque d’efficacité : condition physique insuffisante, foulée perfectible, hydratation défaillante ou facteurs extérieurs comme la chaleur ou le stress. Voici comment éviter de vous mettre dans le rouge — et d’avoir le cœur qui s’emballe. 1. Connaître sa fréquence cardiaque maximale Première étape : déterminer sa fréquence cardiaque maximale (FCM), un prérequis indispensable pour toute approche basée sur la fréquence cardiaque. Une méthode simple consiste à appliquer la formule de Tanaka : 208 – (0,7 x âge). Pour un coureur de 40 ans, cela donne :208 – (0,7 x 40) = 180 battements par minute. Pour affiner ce chiffre, effectuez un effort maximal de 2 à 3 minutes en fin de séance difficile ou après un travail de côte. Le pic de fréquence cardiaque enregistré donne généralement une bonne estimation de votre vrai maximum. 2. Courir (beaucoup) en endurance fondamentale La clé pour abaisser sa fréquence cardiaque à allure donnée, c’est de devenir plus efficace sur le plan aérobie. Et pour cela, il faut passer l’essentiel de son temps en zone 2, autrement dit à une intensité faible à modérée, située entre 60 et 70 % de sa FCM. ZONE INTENSITÉ % DE FCM 1 Très légère 50-60 % 2 Légère (endurance) 60-70 % 3 Modérée 70-80 % 4 Difficile 80-90 % 5 Maximale  90-100 % Pour améliorer votre efficacité aérobie, vous devez passer 70 à 85 % de votre volume hebdomadaire en zone 2. C’est ce qui construit votre moteur. Avec le temps, cette stratégie améliore la densité mitochondriale dans les…