TEST Les boissons pour sportifs sont clairement surfaites, mais elles marchent

L’intérêt d’absorber des boissons énergétiques est nettement moins évident qu’on ne le pense. Vous en doutez ? Jetez donc un œil sur les résultats de cette nouvelle étude décortiquée par notre expert.

Les gels énergétiques favorisent-ils plus l’absorption des glucides par l’organisme que les boissons isonotiques ? Tel est le débat du moment. La question s’inscrit dans une longue lignée de controverses sur les méthodes en vogue telles que le ‘slow-burning’, les ‘poudres à diluer’, l’eau de coco riche en potassium, ou encore la théanine reboostante, sans oublier tout le ramdam sur les boissons riches en électrolytes apparemment essentielles pendant l’effort.

Il est tout à fait probable que certains de ces produits puissent nous donner un infinitésimal avantage. De là à considérer que l’efficacité de ces boissons soit reconnue par la recherche scientifique serait abusif, ce que les critiques n’ont pas manqué de souligner d’ailleurs.  Dès 2012, le British Medical Journal(BMJ) publiait un article à charge contre les recherches et publications sur les boissons énergétiques, pointant du doigt leurs carences générales : étude de produit bâclée, indicateurs de résultats peu réalistes, influence et conflit d’intérêts des industries de financement… la liste est longue.

De manière générale, j’ai toujours applaudi ces articles critiques et il m’est même arriver d’y contribuer. Mais, je dois avouer que l’article du BMJ m’a laissé plus que perplexe : il laisse entendre que les boissons sportives sont purement et simplement une énorme supercherie. L’article ne critique pas la dernière innovation fantaisiste des industriels, non, il remet en question le principe même consistant à ingérer des glucides à absorption rapide lors d’un effort prolongé. Je dois admettre que cette conclusion un peu hâtive m’a semblé œuvrer par excès de zèle. 

Une méthodologie fragile

Les boissons énergétiques prétendent que, lors d’un exercice prolongé (plus de 90 minutes), ingurgiter des glucides contribue à maintenir un niveau de performance plus élevé, plus longtemps. Selon les données dont nous disposons depuis les années 1960 sur les fonctions du corps humain pendant l’effort, cette assertion semble tout à fait justifiée. C’en est d’ailleurs tellement évident que les scientifiques ne s’attardent même plus à en tester l’exactitude. Or, en y regardant de plus près, comme souligne le papier de BMJ, il est facile d’invalider les méthodologies de ces anciennes études sur lesquelles tout le monde s’appuie.

Aussi est-il particulièrement intéressant de se pencher sur une étude récemment publiée dans le Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports portant sur une des critiques récurrentes concernant les recherches sur les boissons énergétiques. L’étude suggère que les boissons énergétiques améliorent bel et bien l’endurance pendant l’effort. Cela ne fait clairement pas l’effet d’une bombe mais cette confirmation pourra rassurer les sceptiques. Quoi qu’ils absorbent pendant l’effort (gel énergétique ou boisson de récupération), l’argument fondamental des boissons sportives reste solide.

La question soulevée par l’étude était de savoir si un repas pris avant l’effort pouvait influer sur l’efficacité d’une boisson sportive. Les chercheurs aiment vérifier et contrôler toutes les variables extérieures possibles dans leurs études. Pour la recherche appliquée aux boissons sportives, il est souvent demandé aux participants de venir au laboratoire après une nuit de jeûne, en sautant le petit déjeuner. Cela permet de mettre tous les profils sur le même plan nutritionnel, même si, de fait, c’est un scénario peu réaliste. Car si les boissons sportives ne soutenaient un effort que lorsque l’on est à moitié mort de faim, elles ne seraient franchement pas utiles à grand monde.

Quatre types de petits-déjeuners

Les chercheurs de l’Université Fédérale de Pernambuco au Brésil ont donc proposé à cinq cyclistes une série de quatre exercices dont le protocole était similaire : 105 minutes de pédalage modéré à rythme constant (au seuil anaérobie lactique) suivi d’un dix kilomètres contre la montre. Ce modèle reproduit grossièrement les dynamiques d’une longue course, et donne l’opportunité aux chercheurs de comparer les réponses métaboliques à une cadence prédéterminée, et d’évaluer les performances en direct. Voici les quatre conditions employées pour le test comparatif :

• Pas de petit-déjeuner, boisson énergétique placebo (sucrée artificiellement) 
• Pas de petit-déjeuner, vraie boisson énergétique (8% de maltodextrines ajoutées)
• Petit-déjeuner, boisson énergétique placebo
• Petit-déjeuner, vraie boisson énergétique 

Le petit-déjeuner contenait 824 calories, composées pour deux tiers de glucides. Il devait être consommé trois heures avant l’exercice. Les boissons énergétiques devaient, elles, être absorbées par dose de 2 ml par kg en fonction du poids du sujet (environ 141 grammes pour une personne de 72 kg) toutes les 15 minutes pendant le tempo run et à mi parcours lors de la course de 10 km. 

Maltodextrine ajoutée

Quelques détails sur les boissons maintenant : le placebo était un mélange d’eau au goût d’orange avec un colorant jaune artificiellement sucré. La « vraie » boisson contenait la même formule de base mais avec des maltodextrines ajoutées (un composé sans goût apparent). Les chercheurs ont piloté les tests afin de s’assurer que les participants trouvaient les deux boissons « impossible à distinguer en odeur, goût, sucre, couleur ou viscosité ». Bien entendu, les sujets ne pouvaient pas savoir s’ils recevaient le placebo ou la boisson énergétique. La maltodextrine a été choisie, parce qu’elle ne modifie pas le goût d’une préparation tout en possédant les mêmes propriétés que le glucose.

Les résultats n’ont pas été exactement en phase avec ce que les scientifiques attendaient. Les recherches précédentes suggéraient que les boissons sportives avaient un effet plus important sur les cyclistes lorsqu’ils étaient à jeun. Au contraire l’étude démontre ici qu’il n’y a pas de grande différence : consommer une boisson sportive est un plus dans l’effort, avec ou sans petit-déjeuner dans l’estomac. En revanche, en l’absence de boisson sportive, sauter le petit-déjeuner engendre nettement un effet négatif. 

Voici ce que les indicateurs de performance montrent pendant le 10 km contre-la-montre ; FAST signifie ‘pas de petit-déjeuner’, FED signifie ‘petit-déjeuner’, PLA lorsqu’il y a eu ‘boisson placebo’ et CHO pour ‘boisson avec maltodextrine’.

La puissance moyenne avec la boisson sportive est de 198 watts avec petit-déjeuner contre 197 watts sans petit-déjeuner : presque aucune différence. Avec petit-déjeuner sans l’appui de boisson énergétique, la puissance moyenne est de 173 watts contre 154 watts pour les participants n’ayant eu ni petit-déjeuner ni boisson énergétique.
L’évolution pendant la course est aussi intéressante. Au début des 10 km, les participants avec petit-déjeuner et placebo vont à la même vitesse que le groupe ayant pris la boisson énergétique. Mais, au cours de la course, lorsque les ressources énergétiques du corps s’appauvrissent, leurs performances chutent, le placebo ne leur permettant pas de reprendre des forces.
Bien sûr, au moment où le contre-la-montre débute, ils ont déjà fait 105 minutes de vélo. Les données de la première portion de la course à cadence modérée montrent des évolutions intéressantes (et prévisibles) comme les taux de glucose plasmatique et d’oxydation des graisses. Plus parlantes encore, les données de leur auto-évaluation sur leur performance personnelle (RPE) :

Sans surprise, chacun part au même niveau. Mais très vite, les lignes se séparent. Le groupe avec petit-déjeuner et le groupe avec boisson énergétique (représentés par les cercles noirs) affichent systématiquement les efforts les plus faibles, la course semble plus facile pour eux. Le groupe des ‘sans petit-déjeuner’ avec boisson placebo (représentés par les carrés blancs) a de loin le taux le plus haut d’effort : la poussée semble difficile. Assez curieusement, les deux conditions intermédiaires : ‘petit-déjeuner avec placebo’ ou ‘boisson énergétique sans petit-déjeuner’ se maintiennent au même niveau. Pour la course des 105 minutes sous-maximale, il n’y a presqu’aucune différence entre prendre des glucides avant ou pendant l’effort ; Mais le plus efficace reste de faire les deux.

Une étude indépendante

Je tiens à attirer l’attention sur cette étude parce qu’elle a le mérite de conclure clairement que consommer des glucides pendant un effort soutenu fait la différence. Par ailleurs, elle utilise un adjuvant très discret, un placebo, elle inclue l’exercice-test de la course, et son scénario de ravitaillement de pré-course est crédible. Enfin et surtout elle n’est pas financée par les industriels eux-mêmes.

Tout cela ne signifie pas pour autant que les boissons énergétiques commercialisées sont les seules options possibles. Vous feriez peut-être tout aussi bien de manger une banane ou de boire un coca. Et rien ne prouve qu’un gel ou toute autre de boisson concoctée par l’industrie du sport soient indispensables.
Enfin, hors compétition, rappelons que lors d’un entrainement, il n’est pas indispensable de vous renflouer en calories supplémentaires pour maximiser vos performances.

Mais si vous partez pour plusieurs heures et que vous visez la performance, alors oui, vous devriez tout simplement boire une de ces boissons pendant l’effort.