Rando : 8 conseils pour être plus efficace en montée

Notre journaliste adore les dénivelés (positifs !), le "moment psychédélique" de la randonnée selon lui. Actuellement sur le sentier du Continental Divide, une promenade de santé de 4800 km et 95 000 m de D+, il a trouvé le temps de coucher sur la papier les huit conseils qu’il aurait bien aimé qu’on lui donne lorsqu’il a commencé à se lancer dans la rando et à s’attaquer à des montées un peu sérieuses. 

Grayson Haver Currin, chroniqueur de la rubrique randonnée chez Outside, a un gros objectif personnel : décrocher la fameuse « Triple Crown ». Soit les trois principaux sentiers des Etats-Unis : l’Appalachian Trail (3500 km ; 157 000 m de D+) au coeur des Appalaches sur la côte Est des Etats-Unis, le Continental Divide Trail (4800 km ; 95 000 m de D+) qui relie le Mexique au Canada par les Rocheuses, le long de la ligne de partage des eaux, et le Pacific Crest Trail (4240 km ; 141 000 m de D+) traversant le pays en passant par la côte Ouest. Il a déjà bouclé l'Appalachian Trail et le Pacific Crest Trail, et il ne lui reste " plus que" le Continental Divide Trail dont il a déjà parcouru un cinquième.

« En 30 jours », explique-t-il, « j'ai déjà grimpé près de 40 000 mètres. Si j'étais à Manhattan, et non point en train de marcher vers le Sud à travers le Montana et l'Idaho le long du Continental Divide Trail (CDT), j'aurais pu facilement faire la même chose… en montant et descendant les escaliers de l'Empire State Building, deux fois par jour sur la même période !

Une partie de ce dénivelé est négligeable. J'ai gagné 30 mètres par-ci, 20 mètres par-là sur des tronçons du CDT qui me semblaient plats pour la plupart. Mais au cours des 1200 premiers kilomètres de ma randonnée, certaines de ces ascensions ont été réellement spectaculaires, non seulement en raison de leur raideur, mais aussi de la beauté du sommet et de l'itinéraire pour l'atteindre. Je pense par exemple au « Triple Divide Pass », près de l'endroit où les eaux de l'Amérique du Nord se séparent pour former l'océan Atlantique, l'océan Pacifique ou l'océan Arctique, une bizarrerie hydrologique comme en trouve peu. Ou encore au panorama se déroulant le long des lacets au-dessus de Storm Lake jusqu'à Goat Flats, une passe balayée par le vent, mouchetée de mélèzes, dans la région sauvage d'Anaconda-Pintler. On se serait cru dans un autre monde. L'ascension, du moins telle que je la conçois, c’est le moment psychédélique de la randonnée, une porte d'entrée vers une dimension que vous ne pouviez pas imaginer auparavant.

Mais je sais qu’elle peut faire peur, qu'elle sollicite non seulement vos jambes et vos poumons, mais aussi votre cerveau. Lors d’une montée, les randonneurs se demandent souvent jusqu'où et pendant combien de temps ils vont devoir souffrir ainsi. Je suis passé par là moi aussi, bien sûr ; ces jours-ci, alors que nous continuons à avancer vers le Mexique, kilomètre après kilomètre, je me pose cette question au moins une fois par jour. Cependant, en cinq ans de randonnée, j'ai développé quelques stratégies - certaines mentales et d'autres physiques, certaines logiques et d'autres un peu loufoques - pour m'aider à monter les côtes plus efficacement, les voici. Et rappelez-vous : plus vous pratiquez, plus vous vous améliorez. Et plus vous vous améliorez, plus belles encore est la vue une fois parvenu au sommet.

Comment tirer le meilleur d’une ascension 

1. Gardez vos pieds en mouvement

J'étais un mauvais joueur de foot au lycée, trop petit et trop mou pour le poste qu’on m’avait attribué sur la ligne offensive et trop lent pour quoi que ce soit d'autre. Mais j'ai intégré au moins une leçon, aujourd’hui précieuse, de toutes ces séances où j'essayais (la plupart du temps en vain !) de faire une percée : gardez toujours vos pieds en mouvement, afin de rester plus réactif.  C'est sur ce principe que je monte, avec mes jambes en mouvement constant, comme si je poussais les pédales d'un vélo imaginaire. En montée, il est trop tentant de considérer chaque pas comme un acte unique, en s'enfonçant si profondément dans chaque flexion du genou qu'on a l'impression d'être sur le point de s'arrêter à chaque pas. La fatigue rend cette tentation plus séduisante à mesure que vous montez, mais évitez ça. Faites des pas plus courts, comme si vous étiez (lentement) sur le point de sauter dans le suivant. Cela permet de garder engagés vos muscles, des fessiers aux orteils, sans perdre votre élan. Alors n’oubliez pas ce principe : faites des foulées courtes et régulières, pas longues et laborieuses.

2. N'oubliez pas vos bras, et utilisez vos bâtons de trekking 

En grimpant, vos jambes peuvent vous brûler, vous donner des crampes ou vous faire souffrir. Pourquoi ne pas les aider ? Alors que vos épaules soutiennent votre sac à dos, le reste de vos bras est libre de vous propulser. Trop souvent, je vois des gens penchés sur leurs bâtons de randonnée pendant qu'ils grimpent, comme s'ils s'appuyaient sur les cadres d'un déambulateur dans une maison de retraite. Placez au moins un de ces bâtons derrière vous et poussez-le vers l'avant à chaque pas. Considérez-le comme un propulseur supplémentaire, capable d'alléger au moins un peu votre lutte contre la pesanteur. Et si vous renoncez aux bâtons, balancez vos bras vers l'avant en même temps que vos pas, comme si vous vous élanciez vers le sommet. Vous pensez que vous allez avoir l'air ridicule avec cette démarche quasi militaire ? Probablement ! Mais, est-ce que ça va vous aider ? Certainement.

3. Faites des micro-pauses mais gardez votre sac à dos

Lors d'une récente ascension si longue que j'avais l'impression de marcher sur un escalator cassé qui ne menait nulle part, j'ai aperçu un randonneur à la fin d'un virage en épingle à cheveux en train de lutter avec son sac à dos. Il l'a jeté par terre pour faire une pause et s'est effondré à côté pendant un long moment. Puis il s'est efforcé de repartir. Ne faites surtout pas ça ! Faites de petites pauses plus souvent, et laissez votre sac bien arrimé. Pour vous soulager, appuyez-vous sur vos bâtons de randonnée ou posez votre sac contre un arbre le temps de reprendre votre souffle (peut-être une minute), puis continuez. Vous voulez un bon moyen de chronométrer cette technique ? Mettez votre playlist de chansons préférées ( celles de quatre minutes sont parfaites) ; faites une micro-pause tous les deux morceaux, et recommencez quand le refrain du troisième arrive.

4. Buvez, mais sans trop vous charger

Combien de fois ai-je vu un malheureux randonneur gravir le flanc d'une montagne avec un sac à dos alourdi par deux gourdes d'un litre (très pleines) ? Suffisamment pour que je me sente obligé de le mentionner ici. Après tout, cela représente plus de 2,5 kg kilos de matériel - liquide et bouteille compris. Or la plupart des sentiers disposent d'au moins un point d'eau, clairement indiqué dans les applications mobiles, les cartes numériques ou les topos. Utilisez-le. Laissez votre gourde supplémentaire dans votre voiture et grimpez avec une gourde filtrante, cela libèrera de l'espace dans votre sac pour la poudre d'électrolytes, les en-cas, les sous-couches et tant d’autres choses encore.

5. Alimentez-vous régulièrement

Prenez une collation pendant que vous grimpez, et savourez un peu de sucre. Pourquoi donc les gens à renoncent-ils à manger pendant l'ascension ? Sont-ils convaincus que s'ils attendent le sommet avant d'ouvrir ces fraises Tagada, ils arriveront avec des abdominaux parfaits ? Est-ce que seule la promesse d'une bonne vieille bière à la fin d'une longue journée passée les tient debout ? Je ne sais pas vraiment, mais par pitié, donnez à votre moteur les calories dont il a besoin avant de faire un malaise. Pensez aux sucres simples dont votre corps a besoin. Bonbons, fruits secs ou confits, prenez ce que vous aimez. En bref, il s'agit de manger pour brûler pendant que vous gravissez la montagne.

6. Déplacez-vous en vous fixant un point de repère, puis un autre 

J'ai appris à bien courir grâce à un cycliste de longue distance qui m'a donné un jour ce précieux conseil lors de mes premières sorties de trail : au pied de la montagne, choisissez un point de repère sur une courte distance - par exemple, une souche ou une fissure dans l'asphalte - et dirigez-vous vers ce point. Juste avant de l'atteindre, choisissez un autre point de repère et répétez l'opération. Faites-le suffisamment longtemps et vous vous verrez que vous allez avaler la montée à toute vitesse. Je cours toujours de cette façon, et j'ai trouvé que l'astuce était aussi idéale en randonnée, comme une solution au paradoxe de la dichotomie de Zénon qui vous amène là où vous voulez être, c'est-à-dire dans la descente.

7. Détournez ailleurs votre esprit

Au fur et à mesure que vous montez, le sentier va sans aucun doute suivre d'innombrables virages et s'incliner. Mais votre tâche reste essentiellement linéaire, puisque vous augmentez votre altitude sur une distance donnée. J'ai longtemps trompé mon cerveau en lui faisant croire le contraire grâce à une stratégie qui, j'en suis conscient, peut me donner l'impression d'être un malade mental : je compte dans le désordre. Tranquillement dans ma tête ou à chaque expiration, je commence par les bases, "un, deux, trois", mais je saute rapidement dans le compte comme j’en ai envie, 10 chiffres à la fois ou en multipliant les deux derniers chiffres pour me placer à un autre endroit du continuum des nombres entiers. Parfois, je compte même à l'envers. Je cherche des modèles dans ces nombres et j'essaie de réfléchir à la raison pour laquelle je suis tombé dessus. Avant même de m'en rendre compte, j'ai gagné 150 mètres de plus. Peu importe en fait votre approche, l’idée ici est de laisser votre esprit vagabonder et de l'éloigner de la tâche directe et parfois ardue à laquelle il est confronté. Le jeu du décompte fonctionne pour moi, mais il existe une multitude d'autres approches, de l'écoute de livres audio aux répétitions de mantras, en passant par le comptage des cairns sur votre route. Choisissez de quoi distraire votre esprit et lancez-vous.

8. Essayez de marcher sur de la « drone musique »

Les gens pensent généralement que la musique idéale pour gravir une montagne doit être rapide et forte, comme des hymnes de puissance qui vous pousseraient vers l'avant avec une poussée de positivité. Bien sûr, je suis moi aussi tombé dans le panneau. Mais je me suis rendu compte que j’aimais aussi laisser mes pensées vagabonder pendant les montées, oublier au moins un peu ce que j’étais en train de faire jusqu'à ce que la réalité s’efface. Je me suis donc mis à écouter du « drone », aussi appelé « ambient drone », de la musique minimaliste composée d’étendues sonores hypnotiques et sans rythme qui évoluent parfois très peu en l'espace d'une heure. En prêtant attention à des changements quasi microscopiques, comme le fait de percevoir soudain la façon différente dont un violoniste tient l'archet, je me soustrais à la corvée du moment ( la montée !). La musique de drone existe sous la plupart des formes musicales, du heavy metal à l'électronique en passant par les groupes de cordes et les chorales, de sorte que vous pourrez en trouver une qui correspondra à votre humeur.

Sur le CDT, mes drones préférés pour gravir les 130 000 premiers mètres ont été : The Sacrificial Code de Kali Malone, une œuvre magistrale pour orgue ; Earth 2: Special Low Frequency Version, un document fondateur du drone metal ; We Fell in Turn de Kalia Vendever, un magnifique petit ensemble de bourdonnements de trombone ; et Ψ 847 (1973, Concert Version) d'Éliane Radigue, une méditation sur fond de sons de cloches. C’est spécial, mais pour moi, ça marche. Cela dit, vous pouvez aussi baisser le volume et tout simplement écouter les oiseaux pendant votre ascension. Une étude allemande a mis en évidence que leur chant détournait l'attention des facteurs de stress. Une sorte de retour aux sources, en quelque sorte qui devrait vous rendre l'effort nettement moins éprouvant.