Quelle distance maximale ne pas dépasser à l’entraînement pour réussir son premier ultra-trail ?

Vous en faites trop ! C’est bien souvent ce que concluent les coaches, devant le nombre de traileurs blessés sur un ultra à l’issue d'un entraînement mal géré. Dès lors, jusqu’où pousser le curseur en termes de volume et de distance ? Réponse en trois points clef.

En matière d'ultra running, tout est encore loin d'être codifié. Ainsi n’y a-t-il pas de consensus scientifique sur la durée de la longue sortie à effectuer avant de prétendre se lancer sur un 50 km, un 80 km et, à terme, un 100 km ou plus. Car si en marathon on s’accorde à dire qu’il faut courir au moins un 32 km avant de pouvoir envisager sérieusement franchir la ligne d'arrivée, cette norme n'existe pas ici. Du coup, les plans d'entraînement, en particulier ceux qui sont gratuits, misent généralement sur « qui peut le plus, peut le moins ». Un principe qui ne fonctionne pas forcément en ultra. S’y fier, c’est bien souvent en sortir épuisé, voire totalement dégoûté par la course. Or, rappelons que si l’ultra est long, forcément, il ne doit pas se transformer en torture. 

Pourquoi la plupart des gens se surentraînent-ils ?

- L’ultra fait peur. L'idée de courir plus longtemps qu'un marathon, ne serait-ce que huit kilomètres de plus pour atteindre les 50 km, semble pour le moins intimidante. Alors que dire d'un 80 km ou plus ?

- De nombreux coureurs craignent de ne pas en faire assez. L’entraînement les aide donc à se calmer. Or, courir 60 km en une seule longue sortie dans la perspective de boucler votre prochaine course de 80 km vous rassurera probablement. Vous vous direz sans doute que vous avez de bonnes chances de finir le reste. Mais c'est précisément ce que vous ne devriez pas faire !

- Courir sur des sentiers, c’est fun… et ça relaxe. Notamment dans des périodes où le monde semble chaotique.

Quelle est la durée exacte d'une longue sortie ?

Jason Koop, entraîneur d'ultra running, fait partie de ceux qui remettent en question le concept de la sortie longue pendant l’entraînement. Aussi répond-il toujours à cette question par une autre question : Pourquoi avez-vous besoin d'une course longue ? Il considère qu’il n'y a pas de distance magique qui garantisse que vous soyez prêt pour un ultra. Il sait de quoi il parle, pour avoir entraîné des ultratraileurs dont les sorties les plus longues ne représentaient que 20 % de la distance de leur compétition. On sait aussi que certains coureurs sautent même complètement cette étape. C’est le cas notamment de Camille Herron. L’Américaine - qui a établi de nombreux records du monde d'ultra-distance et a remporté 21 marathons - n'a fait qu'un seul 32 km avant de remporter le 100 miles du Jackpot Ultra Running Festival, en 2022. Elle préfère se concentrer sur la régularité et le volume global, plutôt que de s'épuiser au cours d'une seule sortie. Un principe que partage Jason Koop. « D'après mon expérience, les coureurs d'ultra fond accordent beaucoup trop d'importance à leur longue sortie », dit-il. Et de conclure qu’il n'existe pas vraiment de norme en la matière. Il vous revient donc de vous fier à votre instinct. Mais pas n’importe comment. 

Comment déterminer la durée de votre longue sortie ?

Plusieurs facteurs devraient vous guider, tout en sachant qu’ils relèvent plus de l'art, et de l’expérience, que de la science exacte.

- Temps de récupération. Après une longue course, vous serez peut-être contraint de prendre un jour ou deux de repos. Mais si, au fil de votre entraînement, vous rallongez encore la distance, les bénéfices que vous pourrez en tirer risquent de diminuer, alors que la récupération supplémentaire nécessaire pourrait empêcher un entraînement optimal le reste de la semaine.

- Prévention des blessures. Progressez lentement, et péchez plutôt par excès de prudence.

- Intensité - Les longues courses pour les ultras devraient sembler plus faciles que les longues courses pour les marathons. 

- Terrain. Pour votre course longue, le terrain doit correspondre à celui auquel vous allez être confronté lors de votre ultra. On ne prépare pas une course en montagne en courant sur la plage, c’est une évidence qu’on oublie trop souvent.

- Deux jours de course longue de suite… mais de 20 à 25 km seulement, à un rythme lent et agréable. Cela peut être un moyen efficace de bénéficier des avantages d'une très longue course, sans imposer à votre organisme un stress excessif nécessitant un temps de récupération supplémentaire.

- Marcher - Les pauses de marche peuvent être nécessaires, c’est d'ailleurs une partie importante de l'ultra running. Cela, dit, de nombreux ultra runners marchent beaucoup plus qu'ils ne le devraient pour se préparer à une course, notent les coaches. Si c’est votre cas, il serait peut-être préférable de raccourcir votre course longue, mais d'en courir la plus grande partie. En résumé, en entraînement, une course longue plus courte sera souvent plus efficace qu'une marche longue plus longue.

Vous pouvez donc faire des courses plus courtes pour vous préparer à n'importe quel ultra, reconnaissent la plupart des coaches. Mais vous devez vous assurer que toutes se font majoritairement en courant ; que vos sorties sont adaptées au type de terrain et aux dénivelés positifs et négatifs de votre objectif final ; et que vous effectuez un kilométrage élevé tout au long de la semaine. Dès lors, la durée de votre longue sortie n'aura plus la même importance. De quoi renouer avec la notion de plaisir pendant votre entraînement, et vous donner toutes les chances de terminer votre premier ultra.