Ne vous laissez pas abuser par les « superfoods », mangez crétois

Grenade, curcuma, ginseng et baie d’açaï seraient les armes absolues contre l’inflammation chronique, source de tous les maux, nous assènent les marques de jus, yaourts et autres compléments alimentaires. Et si vous reveniez tout simplement au régime méditerranéen ? Nettement moins cher, plus local et … efficace !

Dans le monde idéal du bien-être, l’inflammation tient le rôle du super-méchant. Tout ce qui peut de près ou de loin en être la cause est immédiatement pointé du doigt, humilié sur la place publique. Les aliments qui la soulagent auront, au contraire, bientôt des statues à leur effigie. On trouve sur Amazon plus d’un millier d’ouvrages traitant du sujet, et davantage encore de compléments alimentaires, thés et autres crèmes aux vertus anti-inflammatoires. La démarche est tout à fait louable, mais l’inflammation n’est pas nécessairement un fléau. Elle est même nécessaire. Manger sainement peut contribuer à atténuer les effets des "mauvaises" inflammations : oui. Quant à dire que des aliments anti-inflammatoires existent, cela reste à prouver.

Au fait, c'est quoi une inflammation ?

L’inflammation est la réponse du système immunitaire à tout événement traumatique subi par les tissus. Le sang (qui transporte les cellules immunitaires) et le fluide extracellulaire (qui transporte les protéines plasmatiques) affluent vers la zone concernée. Une sensation de chaleur, des rougeurs et un gonflement apparent en sont les manifestations les plus fréquentes. Ces étapes, qui constituent le processus de guérison, réveillent parfois les nerfs et peuvent provoquer des douleurs, sourdes ou vives. Le niveau et la durée d’inflammation varient en fonction du stimulus initial.

"Une inflammation aiguë n’est autre qu’une réaction de protection de la part du système de défense du corps. Elle sert à lutter contre les pathogènes, à faire partir et remplacer les tissus endommagés : à guérir, en somme. Ce type d’inflammation est rapide et ne dure pas longtemps, en général quelques jours", détaille Dayong Wu, directeur associé dans un laboratoire d’immunologie nutritionnelle près de Boston. Cette réponse de l’organisme joue un rôle-clé dans la plupart des processus réparateurs : récupération sportive, lutte contre les maladies, réparation des blessures…

Si l’inflammation aiguë est le signe de problèmes en cours de résolution, l’inflammation chronique peut, elle, en créer. À la différence de la première, qui est localisée, cette dernière peut toucher l’ensemble des systèmes corporels, comme les poumons, la peau ou les articulations. Ses symptômes sont souvent moins vifs mais s’étalent davantage dans le temps. Elle s’accompagne de marqueurs comme les cytokines, des protéines libérées en réaction par le système immunitaire. Des invités de marque qui disparaissent rapidement quand l’inflammation est aiguë, mais peuvent former une petite colonie de vacances dans les cas chroniques et possiblement provoquer des dégâts en affectant le fonctionnement normal du système sanguin et des cellules immunitaires.

"L’inflammation chronique est de plus en plus identifiée comme facteur de risque dans le cas nombreuses maladies. Citons par exemple les maladies cardiovasculaires, les maladies neurodégénératives et auto-immunes, le diabète, la dépression et même certains cancers", développe le spécialiste. Elle est également responsable de maladies chroniques inflammatoires comme l’arthrite rhumatoïde, le psoriasis ou la maladie de Crohn, qui entraîne une destruction des cellules saines, identifiées à tort par le système immunitaire comme étant dangereuses.

Prévenir, par l’alimentation

Si une corrélation a été établie entre ce qu’une personne mange de manière générale et le degré d’inflammation chronique qu’elle subit, personne ne s’accorde aujourd’hui sur un régime alimentaire anti-inflammatoire en particulier. On note en revanche quelques dénominateurs communs aux livres de recettes et autres préconisations ciblées : mettre l’accent sur les fruits et les légumes, les céréales complètes et les bonnes graisses. De quoi peut-être protéger le corps des inflammations — et d’autres désagréments au passage.

Les premières études semblent confirmer l’idée que les aliments industriels contenant des sucres raffinés et acides gras trans, les sodas ou la charcuterie peuvent favoriser l’inflammation chronique (tout comme une consommation excessive d’alcool), souligne Dayong Wu. Le spécialiste évoque en outre le rôle possiblement nocif d’apports caloriques trop importants, même s’il s’agit d'aliments estampillés "sains". Les besoins en calories varient selon l’âge, le sexe, la génétique et le niveau d’activité de chacun. Vous pouvez obtenir une estimation de votre besoin journalier en calories ici.

Les aliments complets, à base de plantes, ainsi que les poissons gras permettraient eux aussi de soulager les inflammations chroniques. D’après certaines études, les composés phytochimiques contenus dans les aliments d’origine végétale réduisent le nombre de cytokines dans notre sang. Un signe de moindre inflammation dans le corps. Certains acides gras non-saturés ont le même type d’effet.

La nuance reste cependant de mise. "Certes, de nombreuses études font un pont entre certains aliments, régimes alimentaires ou composants alimentaires et une baisse des marqueurs d’inflammation, mais il faut savoir que ces données sont issues de recherches sur les animaux", prévient Dayong Wu. Il faudra davantage d’essais cliniques avant de pouvoir affirmer que tels aliments ou régimes alimentaires ont un effet similaire chez l’être humain. 

Pas d'aliments magiques

On vous vante les mérites anti-inflammatoires d’un aliment ou d’un complément alimentaire ? Restez prudent. "Personne n’a de liste d’aliments ou de menus magiques validés par la recherche médicale", affirme Dayong Wu. La question de l’efficacité de certains aliments ou composants n’a pas encore été tranchée.

Rien n’est prouvé non plus du côté des compléments alimentaires, poursuit le médecin. Un extrait de plante ou une gélule bourrée de certaines vitamines n’est utile que dans la mesure où le corps peut en faire quelque chose. À trop haute dose, certains micronutriments peuvent même s’avérer contre-productifs au fil du temps. La grenade, le curcuma, le ginseng ou la baie d’açaï ont le vent en poupe et sont certes très sains, mais rien ne prouve qu’ils sont plus efficaces que d’autres aliments complets d’origine végétale.

Soulignons aussi que l’alimentation n’est pas l’unique facteur d’une inflammation chronique. Le stress en est par exemple un autre : il fragilise le corps dans sa capacité à réguler la réponse inflammatoire et s’accompagne d’une plus grande probabilité d’inflammation chronique et de ses corollaires. Dayong Wu cite également la maladie, l’âge, la cigarette, la pollution parmi les autres principaux facteurs de risque, bien que leur impact n’ait pas encore pu être quantifié à ce jour.

Pour réduire une inflammation chronique, le mieux reste encore de se tourner vers des activités qui aident à réduire le stress, d’éviter de fumer et, si possible, de moins s’exposer à la pollution. Concernant l’alimentation, Dayong Wu suggère de s’approcher du célèbre régime crétois : beaucoup de fruits, de légumes, de céréales complètes, des poissons gras et autres "bonnes" graisses, des fines herbes et des épices. Le meilleur régime anti-inflammatoire sera celui qui laisse la part belle aux aliments complets… sans réellement bannir les autres : un régime restrictif peut être source de stress, donc d’inflammation chronique !