Everest : Les secrets du plan d’acclimatation de Kilian Jornet

Avant de réaliser sa double ascension sans oxygène en 2017, la star espagnole de l'ultra a mis à profit les dernières avancées de la science pour accélérer son adaptation en haute altitude.

Etrange saga que celle de la double ascension de l'Everest par Kilian Jornet en 2017. La rareté surprenante des preuves vidéo, photographiques et GPS a suscité des doutes sur son exploit qui ne se sont jamais complètement dissipés depuis. Reste que la plupart des observateurs sont prêts à croire l’athlète sur parole, ne serait-ce que parce qu'il a maintes fois prouvé qu’il était capable de l’impossible. 

Mais oublions un instant la controverse. Car même si vous pensez qu'il n'a pas réussi à atteindre le sommet deux fois, ni même une seule, son périple n’en demeure pas moins hallucinant. En vingt jours seulement, il a franchi quatre fois les 8 000 mètres. La première de ses ascensions, jusqu'au plateau du Cho Oyu, à environ 8 200 mètres d'altitude, a eu lieu 10 jours seulement après son arrivée dans l'Himalaya. Pour un gars qui vit sur la côte ouest de la Norvège, autrement dit au niveau de la mer, c'est une acclimatation sacrément rapide. 
Mais comment a-t-il donc fait ?

Un nouvel article paru dans l'International Journal of Sports Physiology and Performance, cosigné par Grégoire Millet, physiologiste de l'Université de Lausanne, et Jornet lui-même, explique en détails sa stratégie d'acclimatation. La suivre ne vous garantira pas une ascension au sommet de l'Everest (et encore moins deux !), mais on peut y glaner des informations très intéressantes.

46 nuits sous sa tente d'altitude

La première étape de la préparation de Jornet a consisté à utiliser « l'altitude simulée » à son domicile, en Norvège. Deux mois avant son départ pour l'Himalaya, il s’est mis à dormir dans une tente d'altitude deux ou trois fois par semaine, histoire de s’y adapter. Un mois avant son départ, il a entamé une préparation sérieuse et s’est installé dans sa tente chaque nuit, à des altitudes équivalentes entre 3900 m et 5000 m. Au cours de cette période, il aura passé un total de 46 nuits sous la tente.

Un mois avant le départ, Kilian a également commencé à courir pratiquement tous les jours sur un tapis roulant en utilisant un masque d'altitude. L’idée étant de simuler des altitudes allant d'environ 3900 m à environ 6100 m. Ce masque fournit de l'air à teneur en oxygène inférieure à la normale, en utilisant le même générateur qu'une tente d'altitude. Ce n'est donc pas un de ces masques limitant simplement la circulation de l'air pour rendre la respiration plus difficile. Dans un premier temps, il s’est concentré sur des séances faciles d'une heure, avant d’y ajouter des séances d'entraînement plus intenses. 

Voici le déroulé d'une séance type à haute intensité, réalisée à un peu moins de 6100 m :
- Échauffement de 10 minutes à 6:00/km (soit 10km/h)
- 4 séries de(5:00 à 4:00/km soit 15km/h ; 5:00 à 6:00/km ;5:00 à 6:00/kmà 15% de pente)
- 5 minutes de récupération 

S'entraîner en atmosphère réduite

L'intensité de la course de Kilian était estimée à  environ 65 à 70 % de VO2 max pour ses courses faciles, et jusqu'à 85% pour ses séances d'entraînement intenses. Le physiologiste Grégoire Millet suggère, preuves à l’appui, que l'on s'adapte mieux à l'altitude en faisant de l'exercice en atmosphère réduite qu’en s’y installant simplement pour y dormir. C'est pourquoi, au lieu de l'approche habituelle LHTL (Live High, Train Low, ou "Dors en altitude, entraine toi dans la vallée"), les scientifiques ont opté pour ce protocole : "Dors en altitude, entraine toi dans la vallée et aussi en altitude" ou protocole LHTLH (Live High, Train Low and High). Nous verrons si l'acronyme se répand.

Jornet a également utilisé un oxymètre de pouls, à savoir un simple appareil mesurant la saturation en oxygène du sang. Dans des circonstances normales, au niveau de la mer, la plupart des gens ont des niveaux de saturation compris entre 95 et 100%, ce qui signifie que la quasi-totalité de l'hémoglobine dans le sang se dirigeant vers vos muscles est porteuse d'oxygène. En altitude, surtout si vous faites de l'exercice, ce pourcentage commence à diminuer. Pendant ses courses faciles avec masque d'altitude, Kilian Jornet a souvent vu sa saturation chuter jusqu'à 80%, avant de revenir à 98% dans l'heure qui a suivi. Pendant les séances d'entraînement intenses, elle est tombée à 70 %, mais au fur et à mesure que le mois avançait, elle remontait à 85 % ; signe que son corps s'adaptait à l'air raréfié.

Une semaine avant l'Everest : les Alpes

Aussi abouti que soit ce protocole de tente/masque d'altitude, il n'a pas pu complètement préparer Kilian à l'Everest. Tout simplement parce que les tentes d'altitude fournissent de l'air avec moins d'oxygène que d'habitude, mais à pression normale. Or en situation réelle, en montagne, la pression de l'air est plus basse et l'oxygène moins abondant. La question de savoir si le corps réagit différemment à l'altitude "réelle" par rapport à l'altitude simulée fait l'objet de nombreux débats entre physiologistes, mais Grégoire Millet et d'autres scientifiques sont convaincus qu'il existe bien d’importantes différences.

D’ailleurs, une semaine avant de partir pour l'Himalaya, Jornet s'est envolé pour les Alpes où il a accumulé 100 heures d'exposition en altitude " réelle ", tant en dormant qu'en pratiquant le ski alpinisme. Le 24 avril, il s'est parti pour l'Himalaya  et le 27 avril, il était au camp de base de Cho Oyu à 5090 m, poursuivant son acclimatation. Cinq jours plus tard, il est monté à 7498 m ; quatre jours plus tard, à près de 8230 m. Quelques semaines plus tard, ne portant qu'un sac de 6 à 7 kg, contenant deux litres d'eau et cinq à dix gels énergétiques, il aurait atteint l'Everest. 

Il y a, bien sûr, un gouffre entre les protocoles suivis par Kilian Jornet ou d’autres super athlètes et ceux que vous ou moi devrions adopter pour optimiser nos propres performances. Rappelons que Shaquille O'Neal croyait dur comme fer que son bracelet PowerBalance en plastique lui donnait des pouvoirs magiques. (Sérieusement, chaque fois que vous êtes sur le point d'avaler un témoignage d'athlète, repassez-vous la vidéo PowerBalance d'O'Neal, juste pour rafraîchir votre scepticisme.)

Reste qu’il serait tout aussi stupide de ne pas avoir la curiosité d’étudier ce que font les meilleurs et de ne pas décortiquer les conseils qu’ils reçoivent de leur équipe scientifique. Dans le cas qui nous intéresse ici, je pense que l'idée de s'entraîner en haute comme en basse altitude est vraiment intéressante. Tout autant d’ailleurs que l'utilisation d'un oxymètre de pouls pour surveiller son acclimatation. Notons enfin que l’étude met en évidence qu’une tente d'altitude est utile, mais pas suffisante pour vous préparer pleinement à un voyage en haute altitude. Ce qui, au final, est plutôt réconfortant. Quel alpiniste voudrait vraiment réduire son temps passé en montagne ?