Les meilleurs coureurs de trail mélangent course et marche sur des terrains escarpés, notamment en pente raide, lorsque le changement d’allure s’effectue presque naturellement. Reste à déterminer quand passer d'un mode à l'autre, s'interrogent deux nouvelles études. Décryptage de notre journaliste Alex Hutchinson, ex membre de l'équipe nationale canadienne de course de fond, spécialiste de l'endurance.
Il fut un temps, quand j’étais plus jeune, où je pensais que je ne marcherais jamais pendant une course. J'ai abandonné cette idée lors de ma participation aux championnats du monde de course en montagne en 2010, alors que j’avais atteint les deux tiers d’une montagne en Slovénie. Ce tronçon du parcours représentait un peu plus de 12 kilomètres, pour 1220 m de D+, non stop. Sur une section particulièrement raide, j’ai finalement cédé et j'ai commencé à marcher. À ma grande surprise, je n'ai pas perdu de temps face à mes concurrents. J'ai retenu la leçon, et depuis, je suis nettement moins dogmatique.
Mais je ne suis pas le seul à hésiter. Même certains des meilleurs coureurs de fond s'entêtent à courir à tout prix, a remarqué Jackson Brill, trailer du team Salomon, étudiant en Master au laboratoire de motricité de Rodger Kram (étude de la biomécanique, de l’énergie de la marche, de la course et du cyclisme, ndlr) de l'Université du Colorado. Or, lorsque les pentes deviennent raides, la marche devient inévitable. Changer son allure est alors un choix tactique clé, que les coureurs de trails ne peuvent négliger. Jackson Brill et ses collègues étudient cette technique depuis plusieurs années, et deux études récentes offrent de nouvelles perspectives intéressantes. "Pour résumer", explique Jackson Brill avec un sourire : « notre recherche déculpabilise les gens de marcher s'ils le veulent ».
Test sur une pente de 45 degrés
Pour comprendre la transition entre la course et la marche, il faut d’abord se demander s'il y a vraiment une différence entre les deux sur les pentes les plus raides. Sur du plat, l'une des principales différences entre les deux allures est que vous avez toujours au moins un pied au sol lorsque vous marchez, alors que vous quittez le sol entre chaque pas lorsque vous courez. Mais cette règle de base ne s'applique pas sur les pentes raides : même lorsque vous « courez », vous ne perdez jamais complètement le contact avec le sol.
Pas convaincu ? Jetez un coup d'œil à cette vidéo de 2015, qui montre Wouter Hoogkamer, ancien chercheur du laboratoire de motricité, en train de courir sur le tapis roulant le plus raide du monde, réglé par un jury pour aller jusqu'à 45 degrés (c'est-à-dire une pente de 100 %). Il donne l'impression de courir, mais il a toujours un pied au sol.
Rodger Kram et son équipe ont utilisé ce même tapis roulant, déjà présent dans un certain nombre de recherches sur la course en montée, notamment pour une étude publiée cet été dans le "European Journal of Applied Physiology". Sous la direction de Clarissa Whiting, première auteur et ancienne star de course sur piste en Pennsylvanie, les chercheurs ont recruté dix coureurs d’élite et les ont fait courir ou marcher sur un sol plat ainsi que sur le tapis roulant réglé à 30 degrés. C’est raide : les tapis de course standard ne vont que jusqu'à environ neuf degrés et, pour donner une échelle, les pistes noires de ski ont tendance à se situer autour de 30 degrés.
Effectivement, même si les coureurs avaient toujours un pied au sol, il y avait des différences notables entre la course en montée et la marche. Un indice était la configuration de la foulée : en pente, la cadence était 40% plus rapide pour la course que pour la marche, et les pieds restaient au sol 40% moins longtemps - un schéma similaire, bien que moins prononcé, à ce qu’on obtiendrait sur un terrain plat.
En montée, la course à pied reste de la course
Mais l'indice le plus intéressant provenait d'un accéléromètre fixé à la ceinture des sujets, qui mesurait la montée et la descente de leur centre de masse. Sur terrain plat, la marche produit deux pics d'accélération distincts : l'un à l'atterrissage et l'autre à la poussée. La course, en revanche, est une série de sauts d'une jambe à l'autre, produisant un seul pic d'accélération à l'atterrissage et au décollage. Les accéléromètres ont trouvé exactement les mêmes schémas sur le tapis roulant incliné, confirmant que la course à pied en montée est vraiment de la course, et pas seulement une sorte de marche rapide et rebondissante.
C'est intellectuellement intéressant, mais en pratique, il y a de fortes chances que vous marchiez sur des pentes de presque 30 degrés. C'est pourquoi, dans une autre étude actuellement en cours de révision (mais disponible en ligne), Jackson Brill et Rodger Kram ont recruté dix autres coureurs d'élite pour courir sur des zones de zéro, cinq, dix et quinze degrés. L'objectif était de comprendre ce qui pousse les coureurs à passer de la course à pied à la marche ou vice-versa, et de déterminer si nos inclinaisons naturelles correspondent également à l'approche la plus efficace.
La marche plus efficace sur le plan énergétique
De nombreuses recherches ont été menées sur la transition entre la marche et la course sur terrain plat. À faible vitesse, nous brûlons moins d'énergie en marchant qu'en courant ; à grande vitesse, c'est l'inverse. Les scientifiques pensaient que la décision de passer de la marche à la course était simplement une question de s'en tenir à la foulée la plus efficace. Mais une série d'études menées depuis les années 1990 ont montré que nous avons tendance à courir à des vitesses légèrement plus lentes que prévu, alors que la marche serait en fait plus efficace sur le plan énergétique.
Il n'y a pas de consensus sur les raisons de ce phénomène, mais une théorie veut que certains muscles des mollets ou du tibia soient fatigués ou aient du mal à produire suffisamment de force pendant la marche rapide, de sorte qu'il est plus confortable de courir même si cela coûte un peu plus d'énergie. C'est intuitif : pensez à la sensation de marcher si vite que vous décidez de vous lancer dans une course. Vous changez d’allure parce que c'est inconfortable, et non parce que vous êtes essoufflé.
Jackson Brill et Rodger Kram ont constaté que ce schéma se reproduisait sur des pentes allant jusqu'à dix degrés : les sujets passaient de la marche à la course à une vitesse plus lente que la transition énergétiquement optimale l'aurait exigeait. Mais sur lapente la plus raide de l'expérience, celle de 15 degrés, la différence s’atténuait et ils commençaient à courir précisément au moment où cela devenait plus efficace que de marcher. Monter une pente raide est difficile, que l'on marche ou que l'on courre. Il semble donc que le désir d'économiser de l'énergie et d'être aussi efficace que possible prenne le dessus.
Il y a une autre différence plus subtile entre courir sur du plat ou en montée, souligne Rodger Kram. Sur du plat, la question ne se pose pas quant à savoir si l'on doit marcher ou courir. Arrivé à une certaine vitesse, la course s’impose naturellement. En montagne, en revanche, plusieurs facteurs compliquent les choses. Si vous marchez, vous pouvez alors avoir l'impression que vous seriez probablement plus à l'aise en courant. Ce qui peut être vrai pendant une courte période, mais très vite, vous allez avoir l'impression que, au final, la marche aurait pu être plus confortable. Il n'y a pas d'équilibre stable ; vous oscillez d’une vitesse à l’autre.
La fatigue musculaire déclenche la transition
Un autre point de l'étude de Clarissa Whiting permet de mieux comprendre ce phénomène. La scientifique a fixé des électrodes sur quatre muscles différents de la jambe de ses sujets afin de comparer leur activation dans les différentes conditions de test. Le soléaire, l'un des deux principaux muscles du mollet, a montré 36% d'activité de moins par foulée lors de la course en montée raide, comparé à la marche en montée raide, ce qui est cohérent avec l'idée que la fatigue musculaire locale déclenche la transition. Vous marchez jusqu'à ce que vos jambes - et peut-être les mollets en particulier - deviennent trop inconfortables. Puis vous commencez à courir, ce qui vous fait d'abord sentir mieux mais vous laisse finalement plus essoufflé, alors vous repassez à la marche, et le cycle se répète.
Pour un coureur de fond pro comme Jackson Brill, l'idéal serait bien sûr d'avoir des indications concrètes sur le moment où il faudrait passer d'un mode à l'autre. Dans son étude, il a donc également pris en compte la fréquence cardiaque comme indicateur pour déterminer le point de transition le plus efficace. Bien que les valeurs de fréquence cardiaque soient en corrélation avec la consommation d'énergie, il y avait trop de variations individuelles pour appliquer ce calcul au plus grand nombre. La prochaine étude de Jackson Brill devrait prendre en compte des coureurs de fond qui marcheront, courront ou choisiront leur propre combinaison des deux lors de l'ascension d'une vraie montagne. Après tout, l'objectif n'est-il pas d'être aussi rapide que possible, et non pas aussi efficace que possible.
Pour l'instant, l'athlète s'en tient donc à son expérience personnelle, mix d'essais et d'erreurs, en se fiant à sa propre intuition. Il essaie de ne pas changer trop souvent de tactique, en maintenant chaque allure pendant au moins 15 à 30 secondes. Enfin, il ne consulte pas de moniteur de fréquence cardiaque. « Toutes ces recherches sont formidables", dit-il. « Mais une fois parti sur le sentier, j'avoue que j'ai tendance à tout oublier".
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