Comment atteindre vos objectifs en course en pied ? Augmentez votre capacité aérobique !

Vous vivez à 100 milles à l’heure et vous souhaitez optimiser chaque seconde d'entraînement pour atteindre vos objectifs running ? Suivez les conseils de notre expert, un ancien athlète olympique désormais entraîneur.

Entraîneur d’olympiens et autres champions internationaux, de détenteurs de records aussi bien nationaux que mondiaux, je sais emmener chaque athlète à l’apogée de sa pratique de la course à pied. Le tout en lui épargnant blessures et surentraînement. Mon secret ? Une excellente compréhension des exigences imposées par ce sport, et la construction d’un entraînement adapté pour y faire face.

Soyons clairs : la majorité des courses pour lesquelles vous vous entraînez relèvent du système aérobie. Qu’il s’agisse de battre votre record sur un kilomètre ou sur cinq. Car pour performer sur ce genre de distance, vous devez être capable de maintenir un rythme soutenu pendant plusieurs minutes, et souvent pendant plus d'une heure. En bref : vous devez devenir un "monstre aérobique".

Entraînez-vous à développer votre capacité aérobie

Partons d’une situation que j’ai souvent rencontrée. Celle d’une athlète voulant franchir la barre des 5:00 min/mile (soit 3:07 min/km). Je lui demande alors : « Peux-tu courir un tour de piste (400 m) en 75 secondes ? Bien sûr que oui, assez facilement d’ailleurs. Que dirais-tu de 2:30 pour deux tours de piste ? Jouable, mais ça se corse un peu. Et 3:45 pour trois tours ? Là, c’est vraiment dur. Pourrais-tu alors courir un quatrième tour en moins de 75 secondes ? Difficilement envisageable à ce stade de ton entraînement ».

J’entends par là que courir un court segment à l'allure de course visée n'est un problème pour personne. S’il s’avère que c'est le cas, vous avez probablement besoin d'un objectif final moins ambitieux. Exemple : s’il est raisonnable pour vous de vouloir passer sous la barre des 20:00 sur un cinq kilomètres, courir 400 mètres en 1:36 ou 800 mètres en 3:12 est largement faisable. Le vrai challenge réside plutôt dans le maintien de cette allure. Et pour y parvenir, vous devez vous entraîner à développer votre capacité aérobique. C'est ce que j'entends par devenir un "monstre aérobique".

Mais, qu'est-ce que cela signifie concrètement ? Premier point important : le kilométrage ne fait pas tout. À savoir tout de même que la plupart des coureurs développent leur aérobie en augmentant prudemment et progressivement leur volume d’entraînement. Ainsi, en augmentant votre kilométrage d'une année sur l'autre, tout en restant capable de réaliser vos temps habituels lors des entraînements et des courses, vous améliorerez votre VO2 max (capacité à pomper beaucoup de sang vers les muscles qui travaillent), votre seuil de lactate (capacité à éliminer le lactate et donc à ne pas avoir à ralentir) et votre économie de course (quantité d'oxygène nécessaire pour tenir un certain rythme).

Par « gérer » l’augmentation de kilométrage, j'entends être capable de courir à une vitesse supérieure à celle d’un footing sans se blesser ni s'épuiser. Notez que l’apparition de quelques douleurs est courante lorsque le kilométrage augmente. Mais attention, un endolorissement ou une raideur qui ne disparaîtrait pas une fois l’échauffement terminé, est un signal à prendre en compte. Autre point à souligner : si votre objectif est de courir à une allure de 3:44 min/km sur un dix kilomètres, mais que vous êtes tellement fatigué par l'augmentation de votre kilométrage que vous avez du mal à courir un kilomètre en 3:44 à l'entraînement, vous en faites probablement trop. Et élément non négligeable : si vous manquez cruellement d’énergie pour assurer dans la vie quotidienne hors course à pied, vous vous entraînez certainement trop (testé et approuvé en tant qu’ancien étudiant qui, à l'université, restait debout parce qu'il s'endormait immédiatement s'il lisait assis).

Ne négligez pas les fractionnés et les sorties longues !

Gardez bien à l’esprit que pour être un "monstre aérobique", il ne suffit pas de courir beaucoup. Prenons deux coureurs qui tournent en moyenne à 65 kilomètres par semaine. L'un d'eux, l’athlète aérobique moyen, va courir la même distance tous les jours à un rythme d'effort modéré. L’autre va diviser sa semaine en une sortie longue, une séance de fractionné et des footings de récupération. Ce dernier sera un monstre aérobique.

Les courses longues et les fractionnés étant des éléments essentiels visant à développer votre capacité à tenir un rythme soutenu, il est par exemple préférable de courir 20 km le dimanche et 6 km le lundi plutôt que 13 km les deux jours. À savoir que les fractionnés sont particulièrement efficaces pour élever votre seuil de lactate, point bascule où votre effort passe de l'aérobie à l'anaérobie. Une telle intensité vous fera forcément ralentir dans les prochaines minutes de l’effort.

Mais ça va payer ! L’intégration régulière de séances de fractionné dans votre plan d’entraînement vous permettra d’augmenter votre seuil aérobique. En clair, votre allure aérobique sera d’une part plus rapide et d’autre part plus longtemps tenable. Autre point non négligeable : à mesure que vous deviendrez un "monstre aérobique", vos footings quotidiens seront plus rapides pour un même niveau d'effort, de quoi renforcer un peu plus l'effet de l’entraînement.

Des entraînements plus faciles à réaliser

Pour avoir une idée de ce que tout cela signifie en pratique, examinons l'entraînement de Heather MacLean, une athlète de niveau olympique que j'entraîne, neuvième aux derniers championnats du monde en 2022 sur le 1500 mètres.

Si en compétition, la course la plus longue d'Heather ne dure que quatre minutes, une grande partie de son entraînement avant le début de la saison de compétition pourrait se confondre avec celui d'un spécialiste du cinq ou du dix kilomètres. Ainsi, pendant la majeure partie de l'année, elle réalise une sortie longue par semaine et des séances d'entraînement de fractionné régulières. Pourquoi ? Parce que le principe valable pour les coureurs souhaitant battre leur record sur 1000 mètres est le même pour Heather qui désire passer sous la barre des 4:00 sur le 1500 mètres. (Son meilleur temps est d'actuellement 3:58).

Le rythme moyen pour y parvenir - 64 secondes aux 400 mètres - n'est pas un challenge sur un seul tour. Car ce dont elle a besoin, c'est d'être capable de courir les trois premiers tours d'une course de trois tours et trois quarts en aérobie. L’idée étant de pouvoir sprinter contre les meilleures du monde dans les 300 derniers mètres. Comment est-elle parvenue à un tel niveau ? Non pas en enchaînant à fond les 400 mètres deux fois par semaine, mais en accumulant régulièrement des sorties longues et des fractionnés pendant des mois.

Au cours de la saison, l'un des principaux objectifs d'Heather est le championnat américain, qui se déroule fin juin ou début juillet. Compte tenu de ce calendrier, ses séances d'entraînement spécifiques à sa discipline ne commencent qu'en avril.

Mais elle conserve toujours une sortie longue par semaine la plupart du temps, et beaucoup de ses entraînements sur piste comprennent de longues répétitions à son rythme sur un cinq kilomètres. Et si elle n'a pas de course importante dans la semaine, elle ajoute généralement une séance de fractionné. Des éléments essentiels qui préservent le statut de "monstre aérobique" qu'elle a construit au cours des mois précédents.

En résumé, vous saurez que vous êtes en train de devenir un "monstre aérobique" lorsque vos entraînements vous sembleront plus faciles à réaliser. Vous constaterez alors que vous terminez vos sorties longues à un bon rythme, plutôt que de vous accrocher et d'espérer qu'elles se terminent bientôt. Par ailleurs, les séances difficiles resteront difficiles, mais vous vous y sentirez plus fort et vous récupérerez plus rapidement entre les répétitions. Au final, vous vous sentirez tout simplement plus performant qu'avant – chaque sortie ne semblera pas vous demander autant d'efforts.