A quelle fréquence minimum faut-il s’entraîner pour rester en forme ?

Plus trop de temps à consacrer à votre entraînement mais aucune envie de « tout perdre ». Ne baissez pas les bras ! Une nouvelle étude évalue la fréquence, le volume et l’intensité minimum à fournir pour préserver malgré tout votre niveau d’endurance et votre force. Des conclusions surprenantes, et plutôt encourageantes.

Au début des années 1980, Robert Hickson - haltérophile et chercheur au laboratoire du professeur John Holloszy, le « pape de l’endurance » - a étudié le moyen de se maintenir le plus en forme possible lorsque l’on est contraint de réduire son entrainement. Depuis, une pandémie mondiale a remis cette question à l'ordre du jour, assignant à domicile la planète entière et limitant les déplacements. Mais l’interrogation demeure : jusqu’où peut-on réduire son volume d’entrainement, tout en restant en forme ?

Un groupe de chercheurs de l’Institut de recherche en médecine environnementale de l’armée américaine a analysé la littérature scientifique traitant de la « dose minimum » d'exercices s'imposant. Leurs conclusions ont été publiées sous la forme d'un article paru dans le « Journal of Strength and Conditioning Research ». Cette étude prend en compte trois facteurs clés de l’entraînement : la fréquence (combien de jours par semaine), le volume (la durée de la séance d’endurance, ou combien de séries et de répétitions vous faites), et l’intensité (la force ou le poids impliqué). L'étude prend en compte uniquement des sujets qui ont réduit leur entrainement pendant au moins quatre semaines - ainsi, pas d'amalgame avec les recherches sur la période de repos avant les grandes compétitions. Dans cet article, il est bien question de performances sportives, et non de perte de poids ou de questions de santé.

Entretenez votre endurance

En matière d'endurance, on se réfère encore aujourd'hui principalement aux travaux de Robert Hickson, qui datent du début des années 1980. Confirmés depuis par quelques études plus récentes. Robert Hickson s'est appuyé sur le protocole suivant : pendant dix semaines, les volontaires étaient soumis à un entrainement assez infernal. Six jours sur sept, ils devaient effectuer 40 minutes de vélo, ou de course à pied, jusqu’à atteindre 90 à 100% de la fréquence cardiaque maximale à la fin. Puis, pendant 15 semaines supplémentaires, ils ont réduit soit le nombre de séances hebdomadaires (deux ou quatre), soit la durée des séances (13 ou 26 minutes), soit l’intensité des séances (61 à 67% ou 82 à 87% de la fréquence cardiaque maximale). 

Voici un graphique tiré de l'étude de Robert Hickson de 1981 :

L'axe vertical montre la « VO2 max », soit la quantité maximale d’oxygène que l’organisme peut utiliser par unité de temps. Sur l'axe horizontal, à gauche, on trouve les valeurs de base avant l'entraînement pour des sujets qui étaient actifs de manière "récréative", on ne parle donc pas ici d'athlètes entraînés. Après une période de dix semaines d'entraînement intensif six jours par semaine, ils ont augmenté leur VO2 max d'un pourcentage impressionnant de 20 à 25 %. Ensuite, pendant les 15 semaines suivantes, leur VO2 max s'est maintenue à cette nouvelle valeur, qu'ils réduisent leur entraînement à deux ou quatre fois par semaine.

Cette nouvelle étude prouve donc que vous pouvez vous contenter de deux séances par semaine, tant que vous maintenez le volume et l’intensité de vos entrainements. Avec un bémol quand même. Les chercheurs précisent que le maintient de votre VO2 max n'équivaut pas au maintien de votre capacité à effectuer des activités d'endurance de longue durée. En clair, ne vous attendez pas à courir votre meilleur marathon après quelques mois d'entraînement à raison de deux sorties par semaine : vos jambes ne seront pas en mesure de le supporter.

Le tableau était similaire lorsque les volontaires de Robert Hickson ont réduit la durée de leurs séances d'entraînement à 13 ou 26 minutes (c'est-à-dire en réduisant leur durée de base d'un tiers ou de deux tiers). Et là encore, on constate que les progrès en matière de VO2 max ont été préservés pendant 15 semaines. Cette étude comprenait également des tests d'endurance courte (environ 5 minutes) et longue (environ 2 heures). L'endurance courte a été préservée dans les deux groupes, mais le "groupe des 13 minutes" a vu ses résultats se détériorer lors du test de deux heures.

Troisième et dernier critère étudié par Robert Hickson : l'intensité - et ici, enfin, nous avons la confirmation que l'entraînement est important. Diminuer d'un tiers l'intensité de l'entraînement (de 90 à 100 % de la fréquence cardiaque maximale à 82-87 %) a entraîné une baisse de la VO2 max et de l'endurance longue durée ; alors que diminuer de deux tiers (de 61 à 67 %) a annulé la plupart des gains de l'entraînement. En conclusion, vous pouvez vous en sortir en vous entraînant moins souvent ou pendant des périodes plus courtes, mais pas en y allant doucement.

Il y a quelques mises en garde importantes à faire ici. Ces conclusions s'appuient essentiellement sur un protocole d’entrainement spécifique, inhabituel et probablement impossible à tenir dans la durée : soit six jours intenses par semaine. Si vous avez un programme d'entraînement plus équilibré mélangeant des séries difficiles et faciles, faut-il plus ou moins d'entraînement pour maintenir votre forme ? Ce n'est pas évident.

De plus, les sujets des études de Robert Hickson n'étaient pas des athlètes entraînés ou des militaires. Si vous vous entraînez depuis des années, vous accumulez certains changements structurels (un cœur plus gros et un réseau de vaisseaux sanguins plus étendu, par exemple) qui mettent probablement plus de temps à s'estomper. À l'inverse, vous atteignez probablement un niveau plus élevé de forme physique absolue, qui pourrait s'estomper plus rapidement. 

L'un des coauteurs de la nouvelle étude est Iñigo Mujika, physiologiste et entraîneur à l'université du Pays basque en Espagne - qui compte parmi les plus grands spécialistes mondiaux de l'affutage. Les athlètes de ce centre essayent de réduire suffisamment leur entraînement pour se reposer et récupérer pendant quelques semaines, sans rien perdre de leur forme avant une grande course. Dans les études sur la période d'affutage, les athlètes peuvent réduire leur fréquence d'entraînement d'environ 20 % et leur volume de 60 à 90 % et conserver leur forme physique tant qu'ils gardent une intensité élevée. De quoi confirmer les conclusions de Robert Hickson !

Maintenez votre force

La littérature scientifique qu’on trouve sur l'entraînement en résistance est beaucoup plus variée, ce qui donne une image plus complexe mais, espérons-le, des conclusions plus fiables. Étonnamment, le schéma général est assez similaire à celui de l'entraînement en endurance. Vous pouvez réduire à la fois la fréquence et le volume des entraînements tant que vous en maintenez l'intensité, et vous préserverez à la fois la force maximale et la taille des muscles pendant plusieurs mois.

En ce qui concerne la fréquence des exercices, plusieurs travaux scientifiques montrent que même un seul entraînement par semaine est suffisant pour maintenir la force et la taille des muscles. Cela correspond aux conclusions d'une étude menée notamment par James Steele, très commentée à sa publication en janvier : elle mettait en évidence comment on pouvait progresser en force de manière impressionnante en se contentant d’un entraînement simple par semaine. A l'exception toutefois des populations plus âgées. Pour les adultes de plus de 60 ans, il semble que des séances deux fois par semaine soient plus efficaces pour préserver les muscles. Il en va de même pour le volume d'entraînement : une série par exercice semble suffisante pour les populations plus jeunes, mais les personnes plus âgées peuvent avoir besoin de deux séries.

Mais il faut garder en tête une chose : cette étude porte sur la dose minimale, et non pas sur la dose optimale d’entraînement ; donc maintenir son niveau de force ne veut pas dire qu’on en gagne non plus. Même dans la littérature plus générale sur la musculation, les avis sont partagés quant au nombre de séries ou d'entraînements par semaine nécessaires pour maximiser les gains. Mais la conclusion ici est qu'une série par exercice et par semaine (ou peut-être un peu plus pour les adultes plus âgés) est probablement suffisante pour tenir le coup pendant un certain temps, tant que vous ne diminuez pas l'intensité de votre entraînement. L'étude suggère enfin de vous donner à fond à la fin de chaque série, ou au moins de ne pas diminuer l'intensité par rapport à ce que vous faites habituellement.