Comment améliorer sa résistance à la fatigue, la « quatrième dimension » de l’endurance

Maintenir une VO2 max élevée et une bonne économie de course, malgré la fatigue… c’est le défi auquel s’attaquent aujourd’hui les scientifiques. Et leurs premières conclusions sont encourageantes, explique notre expert en endurance, Alex Hutchinson.

« On a tous un plan, jusqu'à ce qu'on reçoive un coup-de-poing dans la figure ! », a dit Mike Tyson. Pour les athlètes d'endurance, la version de cette célèbre citation pourrait être la suivante : on a tous une VO2 max élevée et une foulée efficace… jusqu'au 15^e kilomètre. Au-delà, la façon dont vous vous en sortez dépend, en grande partie, de l'ampleur de la baisse de ces deux facteurs. C'est le principe fondamental de la « résistance à la fatigue », l'un des sujets les plus brûlants de la science de l'endurance, aujourd’hui.
 
Auparavant, on effectuait des tests en laboratoire pour déterminer la VO2 max, le seuil de lactate et l'économie de course d'un athlète (ou une mesure équivalente de l'efficacité pour d'autres sports) et calculer son temps d'arrivée prévu. Ce qui est nouveau, c'est que ces facteurs changent au fur et à mesure que l'on se fatigue, et surtout, qu'ils changent plus chez certaines personnes que chez d'autres. Une bonne résistance à la fatigue est donc la « quatrième dimension » de l'endurance.
 
Jusqu'à présent, la plupart des recherches sur la résistance à la fatigue - également appelée « durabilité » ou « résilience physiologique » - se sont attachées à démontrer qu'elle permettait d'anticiper qui, parmi les athlètes, avait les meilleures chances de remporter une course. Or, ce qui nous intéresse plus encore, bien sûr, c'est de savoir comment améliorer cette fameuse résilience physiologique. C'est précisément à cette question que s'attaquent deux nouvelles études.
 

Entraînement en force et exercices explosifs de pliométrie

La première, publiée dans Medicine & Science in Sports & Exercise par Michele Zanini et ses collègues de l'université de Loughborough en Grande-Bretagne, repose sur un programme d'entraînement musculaire organisé au rythme de deux fois par semaine et suivi par 28 coureurs bien entraînés, dont le meilleur temps sur 10 km est de 39 minutes en moyenne. La moitié d'entre eux ont ajouté le programme de musculation à leur entraînement habituel pendant dix semaines, tandis que l'autre moitié a poursuivi son entraînement habituel.
 
Le test de performance consistait en une course de 90 minutes, à un rythme proche du seuil de lactate, suivie d'un test d'épuisement total d'une durée d'environ cinq minutes. Pendant ces 90 minutes, les chercheurs ont mesuré toutes les 15 minutes l'économie de course des athlètes. A savoir la quantité d'énergie dépensée pour maintenir un rythme donné. Ils s'attendaient à ce que l'économie de course se dégrade au fur et à mesure que les coureurs se fatiguaient, mais ils voulaient savoir si l'entraînement musculaire pouvait contrecarrer cette détérioration.

Les résultats ont été encourageants. Avant l'entraînement musculaire, l'économie de course se dégradait de 4,7 % après 90 minutes de course ; après l'entraînement musculaire, elle n'a diminué que de 2,1 % au cours de la même période. 
 
Voici comment l'économie de course a évolué au cours de la course, les cercles blancs représentant le test de base, et les cercles noirs le test effectué après l'entraînement de musculation :
 
Notez qu'un changement positif (c'est-à-dire que la ligne se déplace vers le haut) signifie que les coureurs ont brûlé plus d'énergie pour maintenir le même rythme au fur et à mesure que le temps passait. Dans le test de base, l'économie de course commence à se dégrader de manière significative après environ une heure. Après l'entraînement musculaire, cette dérive est moins prononcée.
 
Le programme d'entraînement en force de l'étude consistait à soulever des poids lourds et à associer des exercices explosifs de pliométrie. Les exercices de résistance étaient le squat arrière, la presse à une jambe et les élévations isométriques des mollets en position assise, généralement en trois séries de six répétitions. Les exercices de pliométrie comprenaient des exercices verticaux (pogo jumps et drop jumps) et des exercices horizontaux (hops et bounding). Cette étude ne permet pas de déterminer clairement si ce sont les poids lourds ou les exercices de pliométrie qui ont joué. Mais Michele Zanini souligne que ces deux méthodes ont produit des résultats similaires dans des études antérieures sur l'entraînement en force et l'économie de course.
 
Pourquoi l'entraînement en force améliore-t-il la résistance à la fatigue ? Nous n'en sommes qu'aux spéculations. Cela peut avoir un rapport avec le fait de rendre les fibres musculaires à contraction rapide plus efficaces, de rendre les tendons plus rigides et plus élastiques, ou d'améliorer suffisamment la force pour maintenir une bonne forme de course pendant plus longtemps.

D'autres options pour renforcer la résistance à la fatigue ?

L'autre article qui nous intéresse ici est publié dans le Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports par Andy Jones de l'université d'Exeter en Grande-Bretagne et Brett Kirby du Nike Sport Research Lab. Jones et Kirby ont joué un rôle clé dans le projet Breaking2 de Nike en 2017, où ils ont rencontré ce que l'on pourrait appeler le « problème Zersenay Tadese ». 2^e lors de cette épreuve visant à faire tomber la barrière des 2 heures sur marathon, l’athlète érythréen présentait des valeurs de laboratoire exceptionnelles, notamment la meilleure économie de course jamais mesurée, mais il connaissait des difficultés sur la distance du marathon. En revanche, les valeurs en laboratoire de son coéquipier Eliud Kipchoge étaient relativement modestes, mais il s'est avéré être le marathonien dominant de la décennie. La différence, vraisemblablement, tenait au fait que Kipchoge avait une meilleure résistance à la fatigue.
 
Cette nouvelle publication résume leurs réflexions sur la résistance à la fatigue, y compris quelques spéculations sur la manière de l'améliorer. Ils notent que l'entraînement musculaire est une option, bien qu'ils soulignent que peu de coureurs d'Afrique de l'Est qui dominent actuellement le marathon au niveau international pratiquent un entraînement musculaire structuré.
 
Dans l'ensemble, selon eux, les meilleurs moyens pour améliorer la résistance à la fatigue seraient principalement ceux que les athlètes d'endurance pratiquent déjà. A savoir : un kilométrage élevé et accumulé sur plusieurs années. De longues sorties, dont certaines sections à un rythme proche de celui de la course. Des séances d'intervalles intenses. Et l’adoption de la méthode pyramidale, où la majeure partie des entraînements est encore effectuée à faible intensité, avec des proportions décroissantes au seuil et à très haute intensité. Des effets plus subtils peuvent également résulter, par exemple, d'un entraînement à jeun ou en haute altitude. Aucun de ces éléments n'est spécifiquement axé sur la résistance à la fatigue.
 
Autre option mentionnée par Jones et Kirby : courir avec des super chaussures. L'effet est probablement immédiat, car l'amorti important réduit les dommages musculaires et vous permet de continuer en douceur pendant les dernières étapes d'un marathon. Intéressant, d'autant que cela peut également permettre d'accéder à des niveaux d'entraînement plus élevés, d'accumuler en toute sécurité un kilométrage plus important et… d'améliorer ainsi votre résistance à la fatigue au fil du temps.
 
Ces deux études mettent donc en évidence que l’on assiste aujourd’hui non pas à une révolution, ce serait exagéré, mais à une évolution intéressante. Depuis des années, nous n’avons eu de cesse de nous entraîner pour maximiser la VO2 max, l'économie de course et le seuil. Aujourd'hui, nous avons un nouvel objectif : améliorer notre résistance à la fatigue. Or, il semble que les meilleurs moyens d'y parvenir soient déjà ceux que nous adoptons déjà. Même le programme d'entraînement musculaire de Michel Zanini, est recommandé par nombre d'entraîneurs et de scientifiques. Une confirmation encourageante. Aussi, si vous avez le sentiment que la résistance à la fatigue est l'une de vos faiblesses, vous n’avez plus d'excuse pour faire l’impasse sur l'entraînement en force et la pliométrie : ça marche ! De quoi booster votre motivation. Et améliorer vos performances sur les sentiers.