5 méthodes efficaces pour progresser en trail running

Vous vous entrainez dur, mais ne parvenez pas à mesurer vos avancées ? Voici comment vous y prendre, expliquent les trois coachs que nous avons interrogés.

Contrairement à la course sur route, où les distances et les temps sont facilement mesurables, sur sentier il est nettement plus difficile d'évaluer vos progrès. Ce qui, à terme, peut-être frustrant et freiner votre progression. Des méthodes existent pourtant. Simples et applicables quel que soit le terrain sur lequel vous vous entrainez.

1. Mesurez-vous sur un parcours en boucle 

L'une des façons les plus simples de mesurer vos progrès, en trail comme en course sur route, c’est de répéter régulièrement des itinéraires en boucle. Choisissez un sentier offrant un bon mix de terrains, de dénivelés et de passages techniques. En parcourant régulièrement la même boucle, vous pourrez suivre l'évolution de votre rythme, de votre endurance et de votre aisance sur le terrain. Sur les sections les plus délicates, soyez attentif à votre ressenti. Au fil du temps, vous devriez pouvoir noter combien vous avez gagné en assurance et en efficacité. Dana Katz, coach chez UltraU Fitness, conseille aux athlètes avec lesquels elle travaille de trouver ce qu'elle appelle une « boucle témoin ». « Je les laisse choisir eux-mêmes un segment Strava ou un parcours qu’ils aiment bien, exigeant un effort modéré à difficile. Une sortie d'une heure environ, 8 à 12 km, que je leur demande d'inscrire à leur programme une semaine sur deux. C'est un excellent moyen d'évaluer les progrès réalisés au fil du temps. Il n'est pas nécessaire de se donner à fond pour évaluer les résultats », explique-t-elle . « Mes athlètes sont ravis de voir leur fréquence cardiaque et leur niveau d'effort perçu diminuer au fil de l'entraînement. »

2. Travaillez les montées

Les montées sont capitales en trail car elles exigent de la force et de l'endurance. Sur votre parcours préféré, repérez quelques beaux dénivelés et intégrez-les à votre programme d'entraînement. En vous attaquant régulièrement à ces côtes, vous pourrez mesurer vos progrès en augmentant votre vitesse, en améliorant votre forme et en renforçant votre endurance cardiovasculaire. 
Pour faire simple, choisissez un sentier escarpé près de chez vous et montez le plusieurs fois rapidement. Reposez-vous, trottinez et recommencez. Notez votre temps à chaque fois.

3. Faites aussi des sorties basées sur l'effort

Lorsque l'on passe de la route aux sentiers, l'un des aspects les plus difficiles à assimiler est le concept d'effort par rapport au rythme. Pour se préparer à ce changement, Dee Stasullli, coach chez Zeal Endurance Coaching, recommande d'intégrer à son entraînement des séances d'entraînement et des courses basées sur l'effort. Élaborez un « plan de course ciblé passant  d'une prescription d'exercices basée sur le rythme à une prescription basée sur l'effort », explique-t-il.

Vous pouvez commencer par une évaluation du seuil de lactate (LT) ou par une course de 5 à 10 km par exemple pour trouver le point idéal. À partir de là, vous aurez une meilleure idée du niveau d'effort correspondant à chaque allure et à chaque distance. « Plus vous parviendrez à comprendre ce que vous ressentez à chaque niveau d'effort lors de votre entraînement, plus vous pourrez vous adapter au niveau d'effort nécessaire pour votre course », explique le coach. Bien que de nombreux facteurs puissent influencer notre rythme sur les sentiers, l'effort est une jauge que nous pouvons utiliser quel que soit le terrain ou le dénivelé.

4. Améliorez votre endurance 

En trail, la vitesse compte, mais ce n’est pas tout. L'endurance joue un rôle crucial. Au fur et à mesure que vous progressez, concentrez-vous sur l'augmentation de votre « temps de course ». Allongez progressivement la durée de vos sorties, en veillant à garder un garder un rythme régulier et un niveau d'énergie constant. Cette approche contribue à développer l'endurance, ce qui vous permettra de couvrir confortablement de plus longues distances. De même, si vous passez d'un certain nombre de kilomètres par semaine sur route à un entraînement sur sentier, tenez compte de la durée de votre entraînement hebdomadaire en fonction du temps, et pas seulement du kilométrage. Les kilomètres sur route et les kilomètres sur sentier ne sont pas équivalents. 

Heather Hart, coach chez Hart Strength & Endurance Coaching, conseille aux athlètes de se concentrer sur l'entraînement en fonction de la durée plutôt que du kilométrage. « Lorsque je rencontre un athlète qui passe de la route au trail, nous lui proposons des suggestions de rythme et un entraînement à la fréquence cardiaque », dit-elle. Dès lors, la bonne question à se poser c’est : « Est-ce que je vais un peu plus loin en une heure de course ce mois-ci que le mois dernier ? ».

5. Devenez plus fort en variant les parcours

Mesurez vos progrès en explorant des sentiers offrant des terrains variées. Passez de la terre battue aux chemins rocailleux et aux itinéraires plus accidentés pour solliciter différents groupes musculaires et améliorer votre capacité d'adaptation globale. Au fur et à mesure que vous maîtriserez mieux différentes surfaces, vous constaterez que vous gagnez en stabilité et en contrôle.

Si vous souhaitez améliorer votre technique de course en descente sur des éboulis, mais que vous n'avez jamais couru sur des rochers, par exemple, concentrez-vous sur un segment de sentier rempli de cailloux que vous parcourez souvent, pratiquez votre technique et gagnez en aisance avant d'introduire dans votre entraînement un segment comptant des difficultés que vous n’avez jamais abordées. De gros rochers par exemple, ou des éboulis comme en trouve souvent en montagne. Commencez par des sentiers de faible dénivelé avant de passer à pentes et des descentes plus raides, surtout si le terrain est accidenté.

Ces cinq approches vous permettront d'évaluer très concrètement vos progrès. Mais n’oubliez pas qu’elles font aussi partie intégrante de l’expérience du trail, source de découvertes dont les variations et les plaisirs sont infinis. Alors, lacez vos chaussures, filez sur les sentiers et…vérifiez vos progrès de temps en temps.