Sauna post-effort : plus de mal que de bien ?

La chaleur est un atout pour la performance et la récupération. On l’a beaucoup entendu (et répété), mais la recherche semble nous mettre en garde : le stress physiologique imposé par la chaleur n'est pas à négliger. Explications de notre journaliste, Alex Hutchinson, physicien et coureur de fond de l’équipe nationale du Canada.

Cela fait un petit moment que j’évoque les recherches portant sur la chaleur comme arme de compétition massive. Avec les J.O. de Tokyo, les championnats d’athlétisme l’été dernier ou le mondial de foot au Qatar en 2022, les études scientifiques autour du sport en conditions de chaleur extrême se multiplient.

Les bénéfices potentiels sont variés. Les athlètes le savent de longue date, s’exposer à de fortes chaleurs (entraînement, vie quotidienne, petit tour au sauna ou bain chaud après l’effort) pendant plusieurs semaines avant une compétition prépare le corps de façon optimale et permet une meilleure performance.

Plus récemment, des études ont partiellement démontré que ces mêmes protocoles peuvent doper les résultats sportifs en conditions normales voire par temps plus froid. L’exposition à la chaleur aurait en outre de bonnes perfs sur les hormones du stress, la circulation sanguine et le système immunitaire.

L’exposition à la chaleur peut aussi nuire

Quand le vent (médiatique) se lève, c’est sympa, mais la tornade n’est jamais loin... Eh bien voilà, nous y sommes. Déjà, on apprend que la chaleur ne fait point de miracles, et que tout ce qu’on nous avait dit est potentiellement faux. OK. Puis vient ce nouveau papier très sérieux dans l’International Journal of Sports Physiology and Performance qui va plus loin et annonce que l’exposition à la chaleur peut au contraire nuire à la récupération et aux performances futures. Quoi ??

À la réflexion, cela n’a pas vraiment de quoi surprendre. Mais je dois moi-même admettre que, tout journaliste que je suis, j’ai régulièrement minoré ou carrément ignoré l’info.

On doit cette nouvelle étude à un groupe de chercheurs allemands pilotés par Sabrina Skorksi, issus l’université de la Sarre, de l’université Gutenberg et de l’université la Ruhr à Bochum (tout ça c’est en Allemagne, je précise au cas où). Ils ont recruté 20 nageurs et triathlètes évoluant en national ou au-delà et les ont soumis à un protocole en deux temps. L’après-midi du jour 1 a été consacré à un test de performance en bassin (4 x 50 mètres avec 30 secondes de repos) suivi d’un entraînement intensif classique puis d’une phase de récupération parmi deux proposées. Le lendemain, ils ont été de nouveau soumis au test de performance sur 4 x 50 mètres.

Plus rapides sans sauna

Ce protocole de deux jours a été réitéré une seconde fois, dans un ordre aléatoire. La récupération s’est faite une fois par un sauna post-exercice, l’autre par une action placebo. Les séances de sauna étaient découpées en 3 fois 8 minutes à 80-85°C et 10% d’humidité, avec une pause à température ambiante de 5 minutes entre chaque. Le placebo consistait à passer 35 minutes assis en se massant tout le corps avec une huile spéciale (en réalité une huile de massage toute bête). 

Voici les résultats individuels et de groupe pour les tests en bassin. Les performances sont un peu moins bonnes après le sauna et identiques ou un peu meilleures après le placebo. Il est à noter que chacun pouvait choisir sa nage préférée – certains des temps les moins bons sont liés à la brasse.

Les nageurs ont en moyenne été 0,7% plus rapides le lendemain de la récupération avec l’huile et 1,7% plus lents après le sauna. La différence s’est surtout vue sur la première longueur. Le niveau de stress général, mesuré par un questionnaire physiologique avant l’effort, était en outre légèrement plus élevé chez les participants le lendemain du sauna (vs le lendemain du placebo) : ils avaient la sensation d’avoir moins bien récupéré.

Un dommage collatéral gérable

L’étude plonge en détails dans les possibles raisons des effets négatifs du sauna, parmi lesquelles la pression sur le système circulatoire, l’activation du système nerveux sympathique et un état de stress du système neuro-hormonal (comme le suggère la libération de cortisol).

En résumé, ils ne savent pas bien, si ce n’est que le facteur déshydratation été écarté puisque les athlètes devaient boire 1,5 litres d’eau durant la phase de récupération et la même quantité dans les deux heures suivantes. On peut à vue de nez se mettre d’accord sur l’effet un peu costaud d’une séance de sauna sur l’organisme et qu’il n’est pas surprenant qu’il vienne s’ajouter à celui de l’entraînement et donc perturber la récupération.

Le stress physiologique imposé par la chaleur n’est pas un dommage collatéral forcément fâcheux. C’est précisément l’effet recherché : en remettre une petite couche au corps pour lui apprendre à s’adapter. Le fait de pouvoir l’y contraindre en vous la coulant douce au sauna ne se fait pas sans prix. Et cela ne signifie pas plus que les saunas, ou les sources de chaleur en général, soient « mauvais ». Il faut simplement en conclure que la chaleur s’ajoute à la charge d’entraînement – à moins de réduire la cadence ou la durée de l’effort pour compenser. Il en va de la chaleur post-effort comme des entraînements à jeun ou des tentes d’altitude (et de tout le reste) : on n’a rien sans rien.