Vous aimez la rando, vous êtes tenté par un challenge en équipe et manier boussole et carte ne vous fait pas peur … Le trek d’orientation en équipe est fait pour vous. Cette course en pleine nature, qui joue plus sur la stratégie et la solidarité que sur le chrono ou la force pure, fait de plus en plus d’adeptes en France. Notamment chez les femmes qui se voient proposer des périples sur mesures dans de grands espaces désertiques. Une expérience exceptionnelle, mais accessible à toutes, question de préparation, selon Desertours, spécialiste du raid d’aventure. Explications et conseils pratiques.
Le concept est simple et vieux comme le monde : une boussole à apprivoiser, une carte à décrypter, un compteur de distances GPS à renseigner et un itinéraire à créer. Le trek d’orientation dans le désert se situe à la croisée du trek et de la course d’orientation. Mais sans chrono chez Desertours, un expert en raids d’aventures qui au cours des dernières décennies a montré qu’il n’avait pourtant rien contre la vitesse. Au contraire. A son origine, un pilote de rallyes raids auto et moto, Jean-Jacques Rey. 30 ans de métier et des milliers de kilomètres dans les roues (Paris-Dakar, Rallye des Pharaons, Rallye de Tunisie…). Une expérience qu’il décline en raids d’aventure aux quatre coins du monde et sur tous les modes. Rétro, avec le Raid 4L Trophy, ou 100% féminin avec le Roses des sables et le Roses des Andes.
Le trek d’orientation imaginé par Desertours s’inscrit dans la même philosophie : Le Rose Trip Maroc et le Rose Trip Sénégal mettent en jeu toutes les compétences des concurrentes en matière d’orientation. Le principe : une équipe, trois femmes – amies, parentes ou collègues de travail soudées dans cette aventure. Un terrain d’exploration : le désert, la région de Merzouga au Maroc ou la côte atlantique du Sénégal. Et un objectif : comprendre et interpréter son environnement pour mieux se l’approprier. Ce qui ne va pas sans une solide préparation physique dont l’essentiel tient en 9 points, résument les experts du Rose Trip.
Bien se préparer en 9 points
1- Travaillez votre cardio
Pour tenir sur la distance, il n’y a pas de secrets : vous devez vous entraîner régulièrement. Qu’il pleuve ou qu’il vente, vous n’avez pas d’excuses. S’il fait beau, vous pouvez choisir des terrains naturels : littoral, montagne et grands espaces plats. Commencez par des distances courtes (5 km) et augmentez le nombre de kilomètres au fur et à mesure. À l’inverse, si le temps ne le permet pas, vous pouvez vous entraîner dans une salle de sport sur un tapis de course et augmenter progressivement l’inclinaison pour plus de difficultés.
2- Entraînez-vous avec un sac sur le dos
Durant un trek d’orientation, vous aurez un sac sur le dos de 5 kg maximum, mais sur la distance, cela peut devenir un handicap majeur. Avant le départ, un renforcement de votre sangle abdominale s’impose donc. Comment? En réalisant chaque jour du gainage frontal (20 sec), latéral gauche (20 sec) puis droite (20 sec). N’hésitez pas à augmenter la durée au bout de quelques semaines. Enfin, lors de vos randonnées, entraînez-vous à marcher avec un sac sur le dos pour vous accoutumer tout simplement.
3- Renforcez vos chevilles
Les chevilles peuvent être fragilisées lors d’une randonnée. Elles sont au contact presque direct avec le terrain et sont sensibles à la difficulté. Fatigue physique, manque de concentration, mauvais appuis… autant de facteurs qui peuvent entraîner une blessure. Afin de l’éviter, plusieurs solutions : l’entraînement régulier pour se familiariser avec la discipline et les différents appuis et le renforcement musculaire des chevilles pour les préparer à l’effort. Vous pouvez par exemple vous mettre debout sur une jambe et effectuer des montées et descentes sur la pointe de pied (20 fois sur chaque jambe). Vous travaillerez ainsi vos muscles stabilisateurs de la cheville.
4- Travaillez le renforcement musculaire de vos jambes
Il faut impérativement travailler le renforcement musculaire de vos jambes afin que l’effort vous soit moins pénible le jour J. Plus vos jambes seront renforcées, plus vous vous économiserez sur vos foulées, moins vous dépenserez d’énergie à chaque pas et plus vous irez loin en vous ménageant et en profitant des paysages. C’est aussi simple que cela ! Vous pouvez réaliser plusieurs exercices quotidiens tels que celui de la chaise : le dos collé au mur, asseyez-vous comme sur une chaise et tenez ainsi 30 secondes. Répétez l’exercice plusieurs fois. Vous pouvez aussi pratiquer des squats.
5- Travaillez la posture de votre dos
Essentiel pour supporter davantage la charge à porter et éviter les douleurs. Voici un exercice efficace qui vous permettra d’être plus en forme pour l’événement : allongées sur le ventre, tendez les bras face à vous et relevez-les ainsi que la tête et les jambes. C’est la position superman. Restez statiques 20 secondes avant de vous reposer. Pensez à bien serrer vos omoplates pour un meilleur renforcement du dos et des lombaires.
6- Diversifiez les terrains d’entraînement
Un trek d’orientation vous emmène sur des terrains diversifiés : sable, cailloux, crêtes… autant d’obstacles qui ralentiront votre pas tout au long de votre aventure. Ne lésinez pas sur les moyens et préparez-vous sur des sols différents. Diversifiez vos sorties pour ressentir le terrain et vous rendre compte de l’effort à fournir. Ce type d’entraînement vous facilitera la vie au moment venu.
7- Pensez à vous étirer
L’étirement est une étape incontournable de chaque entraînement. Plus vous vous étirerez et moins vous aurez de possibilités de vous blesser.
8 Préparez vos pieds
Deux à trois semaines avant le grand départ, accordez leur 10 minutes de votre temps chaque jour. L’idée est de les tanner. A savoir, rendre plus fermes les parties sensibles. Pour cela, deux options s’offrent à vous : Appliquez sur vos pieds du jus de citron – l’action de l’acide va permettre d’augmenter le nombre de cellules basales au niveau de l’épiderme – ou utilisez un produit tannant tel que la lotion TANO®, composée d’acide tartrique, sous forme de spray, Mais, quelle que soit la méthode choisie, pensez également à hydrater vos pieds en les massant le soir avec une crème à base de karité, spéciale pour les pieds ou une simple crème hydratante.
9 Apprenez à éviter les ampoules
- Choisissez bien vos chaussures. Favorisez des modèles de randonnée hauts avec un tissage étroit pour éviter que le sable s’y introduise. La respirabilité est bien évidemment à privilégier, compte tenu de la chaleur qui vous attend en zone désertique (20°C en moyenne sur le Maroc ou le Sénégal).
- Ajouter à votre équipement des guêtres anti-sable. Leur usage principal est de protéger vos jambes contre les agressions extérieures (sable, cailloux, etc …), mais aussi de vous préserver contre les frottements tout au long de la journée et donc contre les ampoules.
- Complétez par des chaussettes adaptées. Choisissez des modèles renforcés pour pouvoir évoluer sur le terrain durant plusieurs jours d’affilé et respirantes pour vous garantir un meilleur confort général. Par exemple, des chaussettes en fibres de type Coolmax en polyester, en bambou ou encore en nylon qui permettront une meilleure régulation des températures, un degré d’humidité moindre et un séchage rapide hors chaussures.
- Protégez les zones de frottements : Vous connaissez vos faiblesses à force de pratique et vous savez donc quelles sont les zones que vous devez tout particulièrement protéger. Pour éviter tous désagréments, vous pouvez mettre des pansements (en silicone) sur les zones sensibles ou appliquer une crème anti-frottement.
- Lacez bien vos chaussures : votre pied doit être bien maintenu, ni trop serré, ni trop flottant, pour éviter qu’il glisse dans la chaussure et que vous ayez des ampoules.
D’Azimut à Tripy , décryptez le vocabulaire de base du trek d’orientation
Ces termes ne vous disent peut-être rien … et pourtant ils vous seront très utiles une fois sur le terrain
Azimut : Sur un plan horizontal, l’azimut est l’angle mesuré entre la direction de référence et le point à atteindre. Le nord géographique est souvent pris pour référence et les éléments du décor (dune, palmier, tas de cailloux), la destination à atteindre. Sur un trek Rose Trip, vous aurez à prendre et à suivre des azimuts pour vous orienter.
Boussole à plaquette : C’est ici votre plus fidèle alliée. Il s’agit d’un instrument de navigation rectangulaire et plat (pour l’option boussole à plaquette), équipé d’une aiguille aimantée, d’un cadran et d’une règle graduée.
Cap : Les expressions « prendre un cap » et « suivre un cap » signifient mesurer un angle et suivre une direction. Après la prise de l’azimut, vous aurez à suivre le cap que vous avez défini.
Tripy : Il s’agit d’un enregistreur de distance GPS permettant de mesurer la distance exacte parcourue lors du trek et donc de classer l’ensemble des équipes de manière équitable avec un outil identique pour toutes. Le Tripy peut également être utilisé par les concurrentes comme outil de navigation pour suivre leur itinéraire puisque le boîtier permet d’afficher la distance parcourue comme un podomètre.
Le Rose Trip Maroc ou le Rose Trip Sénégal sont ouverts à toutes, ils excluent la notion de vitesse et privilégient la stratégie et la coopération. Enfin, au-delà de leur dimension sportive, ces treks d’orientation se veulent solidaires et sont organisés en partenariat avec des associations. Prochains rendez-vous: Rose Trip Sénégal du 24 au 31 mars 2021, et Rose Trip Maroc, du 28 octobre au 2 novembre 2021.
