Course à pied : les 30 meilleurs conseils qu’on puisse vous donner

Bien sûr vous savez que pour tenir la distance sur les sentiers, il faut vous hydrater, mais il y a quantité de petits trucs qu’au fil des années on note, oublie aussitôt et qu’on n’applique pas, par négligence. Or, ils peuvent vraiment faire la différence à l’heure d’améliorer vos performances ou d’éviter une blessure. Alors, pour une fois, on prend cinq minutes pour revoir les fondamentaux.

Chez Outside, on écrit sur la course à pied. En fait, on écrit même beaucoup sur ce sujet inépuisable. Depuis des années, nous passons des heures à interviewer les plus grands athlètes, coaches, médecins ou scientifiques afin d'examiner toutes les stratégies d'entraînement et de course imaginables. Leurs analyses sont passionnantes, mais parfois complexes, aussi, s’il ne fallait retenir que quelques points clefs, voici les trente informations que tout runner devrait garder en tête, celles que nous considérons comme les plus utiles.

1. Devenez une « bête » en aérobie »

Le kilométrage ne fait pas tout, mais la plupart des coureurs amélioreront leur capacité aérobie en augmentant prudemment et progressivement leur volume de course. Vous y gagnerez au passage au niveau de votre VO2 max (capacité à pomper beaucoup de sang vers les muscles qui travaillent), de votre seuil de lactate (capacité à éliminer le lactate, ce qui vous évite d’avoir à ralentir) et enfin de votre économie de course (quantité d'oxygène nécessaire pour maintenir une certaine allure).

2. Travaillez la proprioception

L'exercice le plus simple consiste à fermer les yeux et à se tenir sur un pied. Les propriocepteurs de vos pieds collaboreront avec votre oreille interne pour aider votre cerveau à comprendre si vous oscillez et à déterminer ce qu'il faut faire pour rester en équilibre. Au début, vous ne pourrez sans doute tenir que quelques secondes, mais vous devriez pouvoir atteindre assez rapidement 10 à 15 secondes. Visez un total d'environ une minute par jambe à chaque séance.

3. Renforcez tout votre corps

Les bons coureurs travaillent l'ensemble de leur corps. Car, rappelons-le, les bras entraînent les jambes. Renforcez le haut de votre corps et votre tronc en faisant beaucoup de pompes, de tractions, d'abdominaux et d'élévations du dos (n'oubliez pas que le dos fait partie du tronc). Evitez les appareils de musculation, misez plutôt sur le Pilates, l'escalade et les exercices d'assouplissement dynamiques comme le yoga.

4. Faites plus de dénivelé +

L’un des charmes des collines ou des sentiers de montagne, c’est qu’ils font vraiment travailler la puissance dynamique, la force et la mobilité des hanches, indispensables pour assurer sur du dénivelé.

5. Cessez d’être obnibulé par votre record personnel, ce fameux «  PR »

Soyez focalisé sur le processus lui-même et non sur les résultats. Améliorez-vous un peu à chaque séance d'entraînement. Tout est bon : un squat plus fort, un effort plus intense sur les intervalles. Et, le jour de la course, gardez la même philosophie, soyez dans l’instant présent (et profitez-en !)

6. Hydratez-vous (surtout avant les courses de trail)

Compte tenu de leur tracé, de nombreuses courses de trail ont peu (voire pas du tout) de points de ravitaillement en eau. Alors, veillez à bien vous hydrater plusieurs jours à l'avance et, en fonction de la distance de la course, le jour de l’événement, pensez à emporter une flasque ou une poche d'hydratation.

7. Gardez le contrôle, sachez vous brider un peu

Sur ce point, écoutons ce que dit Eliud Kipchoge : « J'essaie de ne pas courir à 100 %. Je cours à 80 % le mardi, le jeudi et le samedi, puis à 50 % le lundi, le mercredi, le vendredi et le dimanche ». Visiblement… c’est payant.

8. Etirez-vous et alimentez-vous immédiatement après la course

Une fois la course terminée, vous n’avez qu’une envie bien sûr : vous effondrer sur le sol et lever le pied. Mauvaise idée ! Car c’est au contraire le moment de faire quelques étirements et de profiter de cette fenêtre post compétition d’une heure environ pour récupérer en ingurgitant des proteines.

9. Trouvez votre routine et tenez-vous y

Tous les pros sont d’accord. Le jour J, on n’improvise pas, on continue ce qui marche et qui a fait ses preuves. A savoir, on règle à l'avance sa tenue et son plan de nutrition pour le jour de la course afin d'éviter toute surprise. Les jours précédents on a soigné son sommeil, arrêté de boire de l'alcool et mangé des légumes (attention quand même aux fibres). On enfile les mêmes vêtements que ceux avec lesquels on s'entraîne depuis trois semaines - short noir, haut blanc, chaussettes grises - et on prend le petit-déjeuner prévu et qui vous convient : une banane, une demi-barre de céréales ou du porridge et une demi-tasse de café par exemple.

10. Ne vous affolez pas si vous êtes sous-entraîné

La veille d’une compétition, beaucoup de gens commencent à gamberger et paniquent à l’idée de ne pas s’être assez entraînés. C’est regrettable, car toute cette énergie nerveuse va les conduire à se griller pendant la course. La clé, c’est de rester calme et de ne pas dépenser d'énergie à s'inquiéter de la course.

11. Travaillez votre foulée

Ce n’est pas parce que vous avez « toujours couru comme ça », que vous courez bien. Alors, si vous voulez améliorer vos performances et courir mieux, avec plus de plaisir encore, n’hésitez pas à demander conseil à un coach. Cela vous conduira peut-être à tout changer dans votre foulée, de la façon dont vos pieds touchent le sol à celle dont vous balancez les bras. C'est un ajustement difficile, mais après avoir tout essayé, sans résultats jusqu’à présent, vous vous rendrez sans doute compte, que, oui, ça change tout. Et en mieux.

12. Mangez des aliments complets

Loin de vous les aliments industriels ! Misez autant que possible sur les aliments entiers, restés au plus près de leur forme d’origine. Car les produits transformés, omni présents dans la grande distribution, sont bourrés de sodium, de sucre et de calories vides et épuisent votre système digestif.

13. Ralentissez pour économiser les glucides

En novembre 2017, Sharon Gayter, une ultrarunneuse britannique de 54 ans, bouclait dix marathons en dix jours sur un tapis roulant, en 43 heures 51 minutes 39 secondes, battant l'ancien record du monde Guinness de plus de deux heures. Comment y est-elle parvenue ?  "Elle a couru intelligemment, à un rythme qui lui semblait soutenable. Elle estime qu'elle aurait pu courir un seul marathon difficile en environ 3 heures 30 minutes à l'époque, soit plus de 50 minutes de plus que sa moyenne sur les dix marathons. Son rythme de marathon était lent, elle n'avait donc pas besoin d'énergie rapide provenant des hydrates de carbone", explique l’équipe scientifique qui a étudié sa performance. A méditer…

14. Ne vous méprenez pas, tout ne repose pas sur les glucides 

Contrairement à ce que vous avez peut-être lu cent fois, les coureurs dont l'objectif principal est de perdre du poids peuvent supprimer les pâtes, le pain et les céréales et disposer malgré tout de suffisamment d'énergie pour faire de nombreuses courses faciles de 30 à 60 minutes. La plupart des régimes alimentaires sains fournissant en effet suffisamment de glucides provenant des fruits et des légumineuses par exemple.

15. Evitez les massages faits n’importe comment par n’importe qui 

Cinq à six jours avant la course, vous pouvez vous faire masser en profondeur, à condition que vous vous soyez fait masser tout au long de votre entraînement. Vous pouvez aussi vous présenter pour un massage d'avant course sans être un habitué, à condition de connaître votre thérapeute et que ce dernier connaisse votre corps. Car chacun réagit différemment aux massages ; et franchement, une semaine avant votre course, la dernière chose que vous voulez découvrir, c’est que cela ne vous convient pas du tout .

16. Couvrez-vous lorsqu'il fait froid

Du printemps à l’automne, tout est simple, mais dès l’hiver venu, on a toute les raisons de lever le pied et de renoncer à courir, ni la météo ni la lumière ne nous y incitent. Erreur ! Plus dure serait la reprise. Alors pour vous donner toutes les chances de garder le cap, investissez dans une couche de base qui évacuera l'humidité, dans des gants et un haut respirant qui bloquera le vent. En bref, couvrez-vous, et sortez malgré tout. 

17. Sprintez davantage

Cinq pour cent du kilométrage hebdomadaire total d'un coureur devraient être consacrés aux sprints. Quelqu'un qui court une cinquantaine de kilomètres par semaine devrait faire des sprints en côte pour 1,5 de cette distance. L’équivalent en théorie comme en pratique d'un travail de vitesse sur une piste d'athlétisme.

18. Equipez-vous d’une poche d'hydratation (surtout pour les ultras)

Bien sûr vous savez qu’il il y aura des ravitos sur votre trail. Reste à savoir combien de temps va s’écouler pour vous entre deux postes. Alors apportez vos propres réserves dans une flasque ou une poche à eau, selon ce que vous préférez.

19. N’oubliez pas que la patience est une vertu

Tous les coureurs élites vous le diront : en course de fond, il faut apprendre à aimer le processus. Que ce soit à l'entraînement (il faut beaucoup de temps pour s'améliorer) ou en course (se retenir pendant les 20 premiers kilomètres d'un marathon), la patience est une vertu. Il n'y a pas de solution miracle. Il s'agit de croire au plan et de l'exécuter.

20. Ne vous hydratez pas trop juste avant de courir

Si vous sentez l’eau balloter dans votre estomac, cela signifie qu’elle n'est pas encore passée dans le sang, ce qui donne une sensation de satiété qui n'est qu'une ruse pour s'hydrater. Alors oui on boit juste avant la course, mais modérément. Plus tard dans la course, régulièrement, et en petite quantité, c’est là qu’il faudra continuer de se montrer vigilant  au niveau de l’hydratation.

21. Prenez les jours de récup au sérieux

La règle vaut pour tout le monde : le lendemain d'une séance d'entraînement intense, vous avez tout intérêt à faire un peu de jogging ou un peu d'entraînement croisé, du vélo, par exemple. Vous avez besoin d'un jour de récupération après une dure journée. Oui, même vous !

22. Courez avec des potes, c’est encore meilleur

Montez un petit groupe d’amis aimant comme vous courir, ou rejoignez un club local. Si vous vous investissez socialement et émotionnellement dans vos séances d'entraînement, il vous sera plus difficile de les faire sauter. Le fait d'avoir des camarades de course vous aidera aussi à ne pas vous épuiser ni à vous relâcher.

23. Ne vous limitez pas un seul partenaire de course

L'une des façons les plus simples d'ajouter un peu de variété à votre vie de coureur est de trouver différents partenaires. Le même principe s'applique à ceux qui courent toujours seuls : essayez de rejoindre un groupe pour les longues courses du week-end et (re)découvrez les joies de l'exercice avec vos congénères homo sapiens.

24. Ménagez-vous avant une course

"Le jour et la nuit précédant une compétition, levez le pied. Les organisateurs ne facilitent peut-être pas les choses en programmant des expositions et des débats intéressants la veille, mais vous allez forcément y passer des heures debout, marcher et  dépenser de l'énergie. Disciplinez-vous pour réduire ces activités au minimum, faites un effort pour vous asseoir et vous reposer, les pieds en l'air, autant que possible. Ne gâchez pas en quelques heures tout le bon travail que vous avez fait au cours des semaines précédentes.

25. Visualisez le succès

Certains coureurs élites ont un truc : ils commencent par enregistrer pour eux-mêmes un récit audio détaillant toutes les étapes de l’épreuve à venir. Depuis le laçage de leurs chaussures jusqu’au passage (victorieux !) sous l’arche de l’arrivée. Le moment venu, ils peuvent se « refaire le fim » et en suivre le déroulé, étape par étape, et donc tenir jusqu’au dénouement tant attendu. Essentiel quand tout va mal, qu’on se demande ce qu’on fait là et qu’on a envie de tout lâcher.

26. Utilisez la technologie (mais pas trop)

Les applications du type Map My Run peuvent bien sûr vous aider à tracer vos parcours d'entraînement et vous faire gagner du temps. Les montres GPS suivent votre distance et votre rythme et sont utiles pour évaluer votre progression au fil des jours. Mais ne laissez pas ces outils vous gêner, sachez aussi courir en toute liberté, au feeling. Levez les yeux des écrans, jouissez du lieu et de l’instant, oubliez le stress du compteur. Revenez au simple plaisir de la course. L’air de rien, c’est aussi efficace pour s’améliorer.

27. Oubliez peut-être cette longue sortie inscrite dans votre programme

D’accord, c’est inscrit dans votre programme. D’accord, il faut parfois, pousser un peu la machine et se forcer pour repousser ses limites, mais parfois aussi deux longues sorties consécutives c’est trop, comme l’explique l'ultramarathonienne américaine Camille Herron. Interrogée sur son « secret », elle répondait que si elle "écrasait les records du monde" à la quarantaine, c’est tout simplement parce qu’elle ne faisait qu'une ou deux longues courses par mois (jamais plus de 35 km) ni deux longues courses consécutives. Elle se concentre en revanche sur le volume cumulé et la fréquence des courses. Selon elle, "les longues courses sont surestimées". Il faut donc prendre en compte l'ensemble de votre situation. Chaque course s’ajoute à une autre, comme autant de briques qui s'accumulent au fil du temps.

28. Sachez évaluer quand vos chaussures de course sont usées

La durée de vie classique d'une chaussure se situe entre 500 et 1000 km. Les premiers signes d’usure ne sont généralement sensibles qu’au bout de 300 à 350 km - c'est une courbe de dépréciation. Cela peut varier un peu d’une marque à l’autre, mais il est important de savoir que toutes les chaussures ont une durée de vie. Il se peut que vous ne sachiez pas immédiatement quand vos chaussures ne font « plus le job », mais certains signes ne trompent pas. A commencer par l’usure de la semelle, un bon grip étant essentiel à votre stabilité et votre accroche.

29. Ne courez pas avec un verre dans le nez

Ce conseil peut paraître curieux, voire inutile, mais certains oublient que l’agressivité – vertu souvent jugée positive en compétition – que peut générer l’alcool va aussi de pair avec une baisse de la coordination, de la planification et de l'exécution des mouvements. Enfin, l’alcool est un diurétique puissant, qui réduit donc votre volume d'eau, dont une grande partie est prélevée par votre corps dans votre plasma sanguin. 

30. Si vous êtes blessé, ne courez pas

Certes il est difficile de renoncer à courir en attendant qu’une blessure guérisse. C’est vrai que vous risquez alors de retarder vos objectifs d'entraînement et de course, et au passage de vous priver d'une douce poussée d'endorphine. Mais garez en tête que ce qui vous fait souffrir prendra plus de temps à guérir - ou s'aggravera - si vous courez malgré la douleur. Donc patience.