Comment améliorer votre endurance en modifiant (un tout petit peu) votre mantra ?

On a tous une petite phrase de motivation qui, au plus dur de l’effort, nous pousse à « ne pas lâcher ». Une nouvelle étude scientifique vient de mettre en évidence que la reformuler pourrait significativement améliorer nos performances. Comment ? Explications de notre expert, Alex Hutchinson.

Je suis sceptique de nature... Donc l'idée, fort répandue chez les psychologues du sport, que les phrases qui vous passent par la tête peuvent influencer votre performance sur un 10 km m’a toujours semblé... invraisemblable, pour le dire poliment. Mais une série d'études m'a fait changer d'avis, d’autant qu’au cours de ces dernières années, j'ai souvent écrit et parlé de l'auto-motivation, sans jamais aborder un question cruciale : une fois qu’on y croit, comment fait-on pour l’appliquer ?

Par chance, c'est justement la question à laquelle est consacrée une étude récente publiée dans le Journal of Sports Sciences. Certes on ne compte plus tous ceux qui ont des conseils à donner sur la façon d’utiliser ce monologue intérieur, conseils sans doute excellents, mais le sceptique en moi exige toujours des preuves solides. Or, très peu d’expériences ont été faites de manière systématique sur les différentes façons de se parler à soi-même dans le but d’améliorer son endurance. Il est donc intéressant de regarder de plus près cette dernière étude scientifique. Menée par une équipe de chercheurs dirigée par James Hardy de l'Institute for the Psychology of Elite Performance de l'Université de Bangor, au Pays de Galles, elle porte sur le rôle d’un paramètre dont je n’aurais jamais soupçonné l’importance : la grammaire.

James Hardy et ses collègues ont décidé d’étudier l'efficacité de l'auto-motivation en comparant l’utilisation de pronoms à la première et à la deuxième personne du singulier. En clair : ils ont comparé la différence entre l’utilisation de “Je peux le faire !” et de “Tu peux le faire !”. Cette idée ne vient pas de nulle part. De précédentes études ont ainsi montré qu’un monologue intérieur en se parlant à la deuxième personne du singulier pour se motiver améliore les capacités à parler en public et réduit le stress qui y est associé, sans doute parce que cela favorise une certaine prise de distance avec soi-même. Se détacher de ses expériences et de ses émotions immédiates et les regarder du point de vue sans affect d'un spectateur bienveillant, permet de vivre la peur de l'échec de façon moins personnelle et de prendre de meilleures décisions. L'excellent article de Scott Douglas publié dans le magazine Runner's World au sujet de cette nouvelle étude creuse certaines de ces idées, mais je voudrais me concentrer ici sur la mise en œuvre concrète de cette étude.

Tout d'abord, revenons sur les détails élémentaires de l'expérience : pour tester l'idée dans un contexte de sport d'endurance, les chercheurs ont demandé à 16 volontaires de faire une série de contre-la-montre à vélo sur 10 km. La première séance consistait en une sorte d’entraînement : après chaque kilomètre, il était demandé aux cyclistes de dire à voix haute certaines des pensées qu'ils avaient eues pendant ce kilomètre. Ce qui a permis de fournir à chacun des participants un ensemble d'énoncés de base d’auto-motivation, personnalisés et pertinents. Ils ont ensuite consigné et analysé leurs énoncés puis réfléchi à la façon de les rendre plus positifs et efficaces, en passant par exemple de “Accroche-toi” à “Je tiens bon”.

Dans un deuxième temps, les cyclistes ont fait deux nouveaux essais chronométrés de 10 km, en se servant de leurs déclarations d'auto-motivation formulées à la première personne ou à la deuxième personne, dans un ordre aléatoire. Les performances ont été incontestablement plus rapides avec l’emploi de la deuxième personne, avec une moyenne de 17 min 25 contre 17 min 48, soit une différence de 2,4 %. 

Il est intéressant de noter que sans cette expérience - si chacun avait gardé sa routine habituelle - il aurait été impossible de déterminer si les deux formes de monologue intérieur modifiées avaient amélioré la performance à différents degrés, ou si l'une l'avait améliorée, l'autre n’avait eu aucun effet ou si elle avait eu un impact négatif.

En tout cas, l'enseignement principal de l’étude est que le fait de n’employer que la deuxième personne du singulier semble avoir aidé les testeurs. James Hardy et son équipe se montrent cependant réservés sur les retombées potentielles : “Nous sommes prudemment optimistes quant au fait que [les résultats] représentent une branche encore inexploitée de l’auto-motivation qui mérite d'être examinée plus avant par les chercheurs et les médecins”, écrivent-ils. C'est, me semble-t-il, la bonne attitude à adopter. Il s'agit, après tout, d'une petite étude dans un domaine où la reproduction de résultats est indéniablement difficile. Pas besoin donc pour le moment de miser toute sa carrière de chercheur sur l'importance des pronoms personnels... Mais il y a quelques points qui valent la peine d'être approfondis.

Le premier est que les résultats fluctuent d’une personne à une autre. Dans l’étude évoquée dans cet article, 13 des 16 volontaires ont obtenu de meilleurs résultats avec le pronom à la deuxième personne du singulier qu'avec la première personne. C'est une assez bonne moyenne. Les trois absences de correspondance sont-elles dues au hasard (les participants ont-ils mangé un mauvais kebab la veille de leur test ?) ou y a-t-il un moyen de prédire qui répondra favorablement ou non à ce monologue intérieur ? Considérant la diversité des individus et les nombreux facteurs pouvant expliquer les résultats liés à l'avantage de l’utilisation de la deuxième personne, ça serait bizarre et même carrément flippant que tous réagissent de la même façon. 

Les chercheurs notent, par exemple, que les personnes ayant des tendances plus narcissiques utilisent plus fréquemment des pronoms à la première personne, ce qui peut les rendre soit plus, soit moins sensibles à l'expérience. C’est une piste à creuser pour les futures recherches, et ce qui en ressort globalement s'applique probablement à presque tous les conseils sur l'auto-motivation : ce qui fonctionne d’une manière générale peut ne pas fonctionner pour vous.

Nous en venons au deuxième point, qui concerne la façon dont le monologue intérieur de chaque volontaire a été personnalisé. La nouvelle étude en fournit plusieurs exemples précis. Les chercheurs prennent les phrases que les athlètes ont rapportées lors de leur essai pratique, puis les ajustent ou les remplacent pour en tirer cinq énoncés prédéfinis, un pour chaque section de deux kilomètres de la course.

Voici, en extrait, à quoi cela ressemblait pour un participant :

Distance : ancienne phrase -> nouvelle phrase

            0-2 km : Je peux le faire -> Je (Tu) peux le faire

            2-4 km : Je suis déterminé -> Je suis (Tu es) déterminé

            4-6 km : Il faut que je continue -> Je (Tu) peux continuer à avancer

            6-8 km : On n’a rien sans rien ->  Je (Tu) peux surmonter la douleur

            8-10 km : Je l'ai fait -> Je (Tu vas) vais y arriver

Dans certains cas (en l’occurrence les deux premiers), il n'y a aucun changement. Dans d'autres cas, les changements sont assez subtils : “Il faut que je continue” devient le plus optimiste “Je peux continuer à avancer”.

En revanche, les chercheurs ont fini par éliminer de nombreuses phrases, comme “Continue à te donner à fond”, “Maintiens la pression”, et peut-être pire encore, “Oublie la douleur”, formule totalement inefficace. Les nouvelles formules tendent à être encourageantes et facilement applicables : “Je (Tu) peux continuer.”

Mais quelles sont réellement les preuves scientifiques qui permettent d’affirmer qu’il faut remplacer “Je dois continuer” par “Je peux continuer” ? Il n’y en a, à ma connaissance, aucune. Cette façon d’appréhender l’auto-motivation repose encore principalement sur l'expérience, la théorie et l'intuition. Il faut donc prendre ça pour ce que ça vaut, comme un simple exemple de ce sur quoi travaillent actuellement les chercheurs dans ce domaine. Si vous voulez essayer cette approche, notez les phrases que vous utilisez habituellement pour vous motiver pendant l’effort et ajustez-les. Et avec un peu de chance, à l’avenir, d'autres études comme celle-ci, permettront de tester différentes façons de mettre un point un bon monologue intérieur et de trouver les méthodes les plus efficaces possibles ...