Combien de temps faut-il pour bien récupérer après un ultra trail ?

C’est une question qui revient souvent au cœur des débats entre coureurs et entraîneurs. Même s’il est acquis pour la plupart que le repos et la récupération font partie de l’entraînement, quel temps faut-il y accorder après un effort aussi intense qu'un ultra ? Et comment adapter cette phase à chaque coureur ? Réponses de Stephanie Flippin, coach et ultra-runner pro détentrice de plusieurs records.

Après une interminable préparation de plusieurs mois à suivre plans d’entraînement, d’alimentation et de renforcement musculaire, à travailler votre allure, votre vitesse, voire même votre souplesse… Vous avez réussi à rallier la ligne d’arriver de votre ultra, au prix d’un effort intense. Votre objectif de l’année réalisé, place maintenant au repos. Mais à quoi ressemble une bonne récupération ? Et combien de temps y consacrer ?

Que dit la science ?

Il ne fait aucun doute que la question de la récupération lors d'un ultra ou d'un marathon comporte de nombreuses nuances et qu'elle est spécifique à chaque coureur, à ses antécédents en matière d'entraînement et de blessures, ainsi qu'à ses prochains objectifs de course. 

Une étude de 2017 a analysé l'impact d'un marathon sur la forme aérobique et les performances de coureurs, une semaine après la course. Avant la course, puis pendant les sept jours suivants, les chercheurs ont évalué la perception des douleurs musculaires ainsi que divers paramètres physiologiques à l'aide de tests sur tapis roulant, incluant la mesure de la VO₂max, la VO₂max au seuil lactique, l'économie de course, ainsi que le seuil lactique et les vitesses maximales. L'étude a révélé des différences qualifiées de « possiblement négligeables » et « probablement négligeables » au cours de la semaine pour la VO₂max, le seuil lactique et les vitesses maximales, ainsi que des différences non concluantes pour la VO₂max au seuil lactique et l'économie de course. La perception des douleurs musculaires a augmenté au cours des trois jours suivant le marathon, mais aucune différence significative n’a été observée entre les mesures pré-course et celles effectuées entre le quatrième et le septième jour post-marathon. Les auteurs en ont conclu que courir un marathon n’affecte pas négativement la condition aérobie et la performance une semaine après l’épreuve. Les capacités aérobies maximales, le seuil lactique et l’économie de course retrouvant des niveaux comparables à ceux mesurés avant la course.

Une autre étude de 2016 a mis en évidence des modifications de la capacité cardiopulmonaire, notamment une diminution de la contractilité cardiaque, chez des coureurs amateurs dans les quatre jours suivant un marathon, suggérant une certaine forme de « fatigue cardiaque ».

Par ailleurs, de nombreuses études se sont intéressées à la créatine kinase (CK), un marqueur indirect des lésions musculaires, dont les niveaux sont étroitement corrélés aux douleurs musculaires. Toutefois, une élévation des taux de CK n’est pas toujours aussi alarmante qu’on l'a souvent décrite (en l’absence de symptômes cliniques), car cette enzyme joue un rôle clé dans la production d’énergie pendant l’exercice. De plus, ses concentrations varient considérablement au sein de la population, en fonction de facteurs tels que la génétique, l’état d’hydratation, la prise de médicaments ou la présence de troubles subcliniques (détectables par des tests ou des examens d’imagerie, mais asymptomatiques).

Une étude de 2012 a montré que les niveaux de CK post-exercice pouvaient varier de 12 à 60 000 UI/L, tandis que les cas de rhabdomyolyse présentaient des valeurs comprises entre 10 000 et 1 000 000 UI/L. De nombreuses entreprises proposant des analyses sanguines en ligne considèrent les taux de CK comme anormaux dès qu’ils dépassent 200 UI/L. Cependant, des études de 2017 et 2021 portant sur des ultramarathoniens ayant participé respectivement à la Leadville 100 et à une course de 24 heures ont révélé que tous présentaient des niveaux de CK supérieurs à 14 000 UI/L après la course. La majorité de ces coureurs étaient asymptomatiques ou ont récupéré grâce à la réhydratation, sans nécessiter d’intervention médicale majeure.

Si reprendre l'entraînement deux jours après une course longue distance apportait un réel bénéfice en termes de condition physique, les athlètes d’élite adopteraient certainement cette pratique.

L’étude de 2021 a mis en évidence que l’analyse des miARN spécifiques aux muscles dans le sang pourrait constituer un indicateur plus précis et pertinent pour quantifier l’ampleur des lésions musculaires. Ainsi, l’étude de référence de 1980, qui montrait que les niveaux de créatine kinase (CK) restaient élevés jusqu’à 14 jours après un marathon, pourrait ne plus être l’indicateur le plus actuel et fiable pour déterminer la durée optimale de repos après une course.

Le point de vue du coach

En fonction de votre profil, voici les questions à se poser pour déterminer la durée de votre période de récupération, selon notre journaliste, Stephanie Filippin, coach et ultra-runner pro elle-même (championne américaine sur le 100 miles en 2021, elle détient trois des dix meilleurs temps sur cette distance aux Etats-Unis).

S’agit-il d’une course « A », préparée spécifiquement pendant plusieurs semaines et courue à effort maximal en fonction de la distance ?

• Si oui, prendre une semaine complète de repos après l’épreuve n’aura aucun impact négatif sur la condition physique et favorisera probablement un meilleur équilibre mental et émotionnel en vue de la prochaine course « A ».
  
  
• Pour les athlètes ayant du mal à rester inactifs, je recommande des marches légères dès les premiers jours suivant la course pour atténuer l’agitation et les douleurs musculaires. Je ne prescris généralement pas de séances de cross-training structurées ou intensives au cours de cette semaine, mais une séance de vélo facile avec une faible résistance, d’une durée maximale de 45 minutes en fin de semaine, peut être bénéfique pour favoriser la circulation sanguine vers les muscles.

Quelle est votre fréquence habituelle de jours de repos dans votre entraînement ?

• La science ne fournit pas de recommandations précises sur la fréquence idéale des jours de repos, en raison des grandes différences entre les coureurs amateurs et élites. Toutefois, si vous prenez un à deux jours de repos par semaine, ou au moins un jour toutes les 10 à 14 jours pour les athlètes de haut niveau, vous n’aurez probablement pas besoin de plus d’une semaine de récupération après un gros effort (sauf en cas de blessure, auquel cas il est essentiel de consulter un médecin pour établir un plan de reprise adapté).
  
  
• Cependant, des facteurs comme la fatigue mentale, le stress ou des perturbations du sommeil et de la nutrition peuvent justifier une récupération prolongée.

Personnellement, après un ultra de 160 km, je prends généralement 10 jours de repos avant de reprendre la course. Cette durée n’est pas fondée sur des recherches scientifiques, mais sur mon ressenti et le temps nécessaire à mon corps pour récupérer pleinement. J’opte pour une semaine complète de repos, suivie de trois jours supplémentaires pour m’assurer que mes muscles, tendons, os et ma tête ont eu le temps de se remettre de l’effort et du cycle d’entraînement précédent. Après une course de 160 km, j’ai parfois pris plus de temps avant de reprendre, mais jamais moins.

Adam Peterman, vainqueur de la Western States 100 en 2022, a quant à lui choisi de ne pas courir pendant tout le mois de juillet afin de récupérer pleinement de son premier 100 miles.

Quelle est la suite de votre saison ? Préparez-vous un autre marathon ou souhaitez-vous courir sur une autre distance ? Avez-vous couru cette course comme un entraînement ?

Dans ces cas-là, je recommande toujours de prendre trois à cinq jours de repos, suivis d’une reprise progressive avec des efforts sous-maximaux. Selon le calendrier de votre saison, prendre jusqu’à sept jours de récupération n’aura aucun impact négatif.

Si vous avez utilisé cette course (marathon ou plus) comme un entraînement et non à votre intensité maximale, plusieurs facteurs doivent être pris en compte pour structurer la suite de votre préparation :

• Votre niveau de forme actuel
• Votre expérience sur ces distances
• Votre capacité à bien récupérer en fonction de votre charge globale de stress

Dans ce cas, travailler avec un entraîneur expérimenté pour adapter votre programme reste la meilleure option pour obtenir des résultats optimaux.

Quel est votre contexte ?

• Quelle est l’intensité de votre activité professionnelle ?
• Pouvez-vous accorder une attention particulière à votre nutrition dans les heures et jours suivant la course ?
• Avez-vous la possibilité de dormir 7 à 9 heures par nuit ?

Nous savons que la nutrition et le sommeil jouent un rôle clé dans la récupération, bien plus que la plupart des autres techniques de récupération. Mais pour de nombreux coureurs amateurs, il est difficile de les optimiser pleinement.

Je vois souvent des athlètes mettre leur vie entre parenthèses pour se consacrer aux dernières semaines d’entraînement et au jour de la course, avant de replonger immédiatement dans leurs responsabilités quotidiennes. Cela ne permet ni un repos physique, ni une récupération mentale et émotionnelle.

Si vous vous reconnaissez dans ce profil, alors prendre une semaine complète (ou plus) de repos peut être une meilleure approche pour éviter les blessures et le burn-out.

Trouvez votre propre rythme

Nous avons tous besoin de repos, quel que soit notre niveau de forme ou de performance. C’est un principe fondamental de l’entraînement. La science montre qu’il existe un temps minimum nécessaire pour récupérer après un effort aérobie, comme un marathon, en fonction de critères subjectifs et objectifs, et que respecter cette récupération n’a pas d’impact négatif sur la condition physique.

Il n’existe pas de solution universelle : l’approche doit être adaptée à vos propres contraintes – travail, famille, déplacements... Peut-être que cinq jours suffisent, ou peut-être qu’il en faudra trente. Prendre soin de sa santé physique, mentale et émotionnelle en intégrant un repos planifié après un gros effort est sans doute l’un des meilleurs moyens d’assurer une progression durable et d’éviter ces pauses forcées dues aux blessures ou à l’épuisement.

N’importe qui peut s’entraîner comme un forcené, mais accepter le repos et permettre à tout le travail effectué de porter ses fruits demande une véritable force mentale. Si vous vous demandez encore : « Devrais-je prendre plus de temps de repos ? », écoutez cette part de vous qui hésite. Faîtes d’autres activités jusqu’à ce que vous vous sentiez mentalement prêt à reprendre. Peu importe la durée de votre pause après une course, faites-vous confiance.