Ultra-trail : 5 conseils de scientifiques pour gérer efficacement votre effort en montée

Troisième du Tor des Géant en 2010, Guillaume Millet est une figure scientifique bien connue des ultra-traileurs. Physiologiste du sport, professeur à l’Université Jean Monnet de Saint-Etienne, Guillaume est l’auteur de plus de 260 articles scientifiques et de 5 livres références sur la physiologie ou l’entraînement dans les sports d’endurance. Il a récemment organisé deux conférences en ligne réunissant certains des meilleurs chercheurs et entraîneurs dans le domaine pour discuter des dernières avancées scientifiques sur l’art de monter et descendre efficacement en trail-running. En cinq points clé, voici ce qu’il faut en retenir. 1. Marchez plus La première partie de la conférence, présentée par Rodger Kram, biomécanicien de l’université du Colorado, porte sur les transitions marche-course. À quel moment, s’il y en a un, est-il préférable de marcher plutôt que de courir quand la pente s’accentue ? Il n’y a malheureusement pas de réponse toute faite. Plusieurs facteurs rentrent en jeu tels que le degré de la pente, votre vitesse de course, votre forme aérobique, la force musculaire de vos jambes, combien de kilomètres reste-t-il, la typologie du terrain… et même la pression exercée par vos concurrents.  « Beaucoup de coureurs dénigrent la marche. Pour eux, marcher n’est pas une option », souligne Rodger Kram. Sur le plat, il est plus efficace (économique) de marcher lentement et de courir rapidement. C’est intuitif. Vous passerez automatiquement de la marche à la course à mesure que le rythme augmente. Mais cette transition n’est jamais parfaitement exécutée par la plupart d’entre nous : nous marchons toujours un peu plus longtemps qu’il ne le faudrait, même à des allures où la course serait plus efficace. Les montées obligent à ralentir et modifient le point de transition idéale entre la course et la marche. Pour la plupart coureurs, il est plus efficace de marcher que de courir lorsque la pente se raidit à plus de 15 degrés environ (ce qui équivaut à une pente de 27…