Ultra-trail : 5 conseils de scientifiques pour gérer efficacement votre effort en montée

Troisième du Tor des Géant en 2010, Guillaume Millet est une figure scientifique bien connue des ultra-traileurs. Physiologiste du sport, professeur à l’Université Jean Monnet de Saint-Etienne, Guillaume est l’auteur de plus de 260 articles scientifiques et de 5 livres références sur la physiologie ou l’entraînement dans les sports d’endurance. Il a récemment organisé deux conférences en ligne réunissant certains des meilleurs chercheurs et entraîneurs dans le domaine pour discuter des dernières avancées scientifiques sur l’art de monter et descendre efficacement en trail-running. En cinq points clé, voici ce qu’il faut en retenir.

1. Marchez plus

La première partie de la conférence, présentée par Rodger Kram, biomécanicien de l'université du Colorado, porte sur les transitions marche-course. À quel moment, s'il y en a un, est-il préférable de marcher plutôt que de courir quand la pente s’accentue ? Il n’y a malheureusement pas de réponse toute faite. Plusieurs facteurs rentrent en jeu tels que le degré de la pente, votre vitesse de course, votre forme aérobique, la force musculaire de vos jambes, combien de kilomètres reste-t-il, la typologie du terrain... et même la pression exercée par vos concurrents. 

« Beaucoup de coureurs dénigrent la marche. Pour eux, marcher n’est pas une option », souligne Rodger Kram.

Sur le plat, il est plus efficace (économique) de marcher lentement et de courir rapidement. C'est intuitif. Vous passerez automatiquement de la marche à la course à mesure que le rythme augmente. Mais cette transition n’est jamais parfaitement exécutée par la plupart d'entre nous : nous marchons toujours un peu plus longtemps qu'il ne le faudrait, même à des allures où la course serait plus efficace.

Les montées obligent à ralentir et modifient le point de transition idéale entre la course et la marche. Pour la plupart coureurs, il est plus efficace de marcher que de courir lorsque la pente se raidit à plus de 15 degrés environ (ce qui équivaut à une pente de 27 %). Les coureurs élite, peuvent courir efficacement sur des pentes un peu plus raides, mais tout le monde finit par atteindre ce point où la marche devient l'option la plus efficace. 

Notons que « rapide » ne veut pas dire « efficace » : si vous choisissez de grimper au pas de course une petite côte, vous ferez très certainement l’expérience (démoralisante) de monter au même rythme que vos concurrents, qui eux marchent.

En pratique, les traileurs ont tendance à alterner entre la marche et la course dans les montées raides ou longues. Les études menées par Rodger Kram permettent d'en comprendre les raisons. La marche en montée semble produire une fatigue musculaire locale dans les jambes, en particulier dans les mollets. Pour soulager cet inconfort, nous passons à la course à pied, qui est plus épuisante (parce qu'elle est moins efficace sur les pentes raides). Lorsque cela devient trop fatigant, nous revenons à la marche, et ainsi de suite. D'une manière générale, les études de Kram concluent que les traileurs courent un peu plus longtemps qu'ils ne le devraient, alors ne vous obstinez pas trop. Marchez !

Pour mieux connaître vos performances en montée, Rodger Kram propose de faire un test de trois montées chronométrées sur une côte de 3 kilomètres. Une fois en marchant, une fois en courant et une fois en alternant de la manière qui vous semble la plus efficace. Voyez quelle approche est la plus rapide et utilisez un cardiofréquencemètre pour déterminer celle qui vous a fait travailler le plus. Vous pouvez également utiliser la fonction de cadence d'une montre GPS pour déterminer à quel moment vous êtes passé de la course à la marche au cours du troisième essai, et évaluer l'impact de ce changement sur votre vitesse et votre fréquence cardiaque.

2. Perfectionnez votre bagage technique

Le deuxième intervenant, Frédéric Sabater Pastor, est un collègue et ancien étudiant de Guillaume Millet. Ses recherches portent sur le coût énergétique de la course à pied : comment couvrir le plus de terrain possible tout en dépensant le moins d'énergie possible ? Il existe de nombreuses études sur l'économie de course, mais les données de Frédéric Sabater Pastor suggèrent que les mesures prises sur tapis roulant ou sur route ne donnent pas beaucoup d'informations sur l'efficacité d'une personne qui court sur des sentiers accidentés et vallonnés.

De nombreuses raisons peuvent expliquer cette différence. La course sur sentiers fait appel à des muscles différents, avec des contractions musculaires plus lentes, mais plus puissantes et un temps de contact avec le sol plus long que lorsque vous courez en côte. Les dommages musculaires causés par un terrain accidenté altèrent également votre efficacité. En altitude, les muscles respiratoires demandent plus d'énergie, car l’air est raréfié. Enfin, bien plus que sur route, le bagage technique est important : placement des pieds, coordination et navigation nécessitant des prises de décisions rapides.

Ce dernier point suggère que courir efficacement sur des sentiers techniques est une compétence qu'il faut apprendre à maîtriser. D'autres moyens d'améliorer votre efficacité sur les sentiers consistent à réduire le poids de votre équipement au minimum, voire à vous muscler, bien que cette dernière approche n'ait pas été prouvée en laboratoire, note Frédéric Sabater Pastor.

Il reste encore beaucoup d’inconnu autour de l'efficacité en trail-running. Sur les courses relativement courtes, autour de la distance du marathon, les coureurs deviennent moins efficaces au fur et à mesure que la course avance. Sur les ultras, entre 100 km et 160 km, il ne semble pas y avoir de changement. Et sur les courses très longues, comme le Tor des Géants (330 km), les coureurs semblent en fait devenir plus efficaces en fin de course. Il reste à déterminer comment et pourquoi cela se produit, ce qui suggère qu'il y a encore beaucoup à apprendre sur l'optimisation de l'efficacité.

3. Prenez soin de vos jambes

Si le discours sur l’efficacité en trail reste jusqu’ici assez basique notamment au niveau du poids de l’équipement, Frédéric Sabater Pastor tient à tempérer. Une meilleure efficacité peut parfois être le fruit de compromis, comme ont pu le souligner Guillaume Millet et deux collègues dans un article publié en 2012. La marque Hoka a été la première à proposer des chaussures « oversize », plus lourdes donc moins efficaces, mais permettant de réduire les blessures musculaires cumulées sur les ultras. Un compromis qui en vaut la peine.

Aussi, à contrario des coureurs sur route fins et élancés, les traileurs développent généralement une assez grosse musculature au niveau des jambes. Cette morphologie est, certes, moins efficace sur le plat, mais permet de mieux résister aux impacts causés par des courses longues et accidentées. Une foulée plus courte sera plus résistante et parfois même soulagée par l’usage des bâtons.

4. Utilisez vos bâtons

Le troisième intervenant de la conférence est l’italien Nicola Giovanelli, de l'université d'Udine. Avec ses collègues, il a récemment construit le tapis roulant le plus raide du monde, avec une surface particulièrement large pour pouvoir tester des sujets grimpant avec et sans bâtons. De nombreuses recherches ont déjà été menées sur l'utilisation des bâtons de randonnée, avec des résultats parfois déroutants. En général, selon Giovanelli, les études ont montré que marcher avec des bâtons sur un terrain plat demande environ 20 à 25 % d'énergie en plus que de marcher sans bâtons à la même allure.

Mais la situation change lorsque vous commencez à monter des côtes de plus en plus raides. À partir de 20 degrés de pente (36,39%), l’utilisation de bâtons permet d’économiser de l’énergie et l'effort perçu est nettement plus faible. Le décalage entre l'énergie et l'effort est probablement dû au fait que les bâtons vous permettent de répartir la dépense d'énergie entre les bras et les jambes, de sorte que ni les uns ni les autres ne sont poussés au-delà de leurs limites.

Si, au lieu de mesurer l'efficacité, vous laissez simplement les cobayes courir sur une pente raide, ils obtiennent de meilleurs résultats avec des bâtons. Dans une récente étude, Giovanelli a constaté que courir avec des bâtons était 2,5 % plus rapide que sans bâtons sur une pente moyenne de 19 degrés, dont l'ascension prenait environ 20 minutes. Seuls trois sujets sur 15 étaient plus rapides sans bâtons. L'un des cobayes avait manifestement une mauvaise technique d'utilisation des bâtons. Les deux autres étaient les coureurs les plus rapides de l’échantillon. Il semble probable que les bâtons soient plus utiles à faible allure, de sorte que les coureurs en bonne forme physique puissent s'en passer sur des pentes assez raides. En fin de compte, si la pente est suffisamment raide ou longue, les bâtons aident probablement tout le monde (si vous savez comment les utiliser).

Une dernière remarque : Giovanelli a comparé la force appliquée aux bâtons avec la force d'impact au moment où les pieds touchent le sol. Comme on peut s'y attendre, les coureurs appliquent plus de force sur les bâtons à mesure que la pente devient plus raide. Et plus ils appliquent de force sur leurs bâtons, moins leurs pieds ressentent de force - peut-être un autre exemple de dépense d'énergie supplémentaire permettant d’économiser vos jambes.

5. Entraînez-vous en configuration de course

Le dernier intervenant, le coach running Jason Koop, a donné son point de vue sur la manière d'appliquer les résultats des études scientifiques à l'entraînement. En montée, c'est généralement le plus gros moteur qui l'emporte, mais il existe des moyens de régler le moteur en fonction des exigences spécifiques des courses de trail, a-t-il expliqué.

Par exemple, Koop a partagé les données d'une course de trail de 35 km à laquelle l'un de ses athlètes avait participé. En utilisant la fonction de cadence de la montre GPS de l'athlète, il a pu identifier quand l'athlète courait, marchait ou restait immobile. Dans l'ensemble, l'athlète a passé environ 66 % du temps de course à marcher et 33 % à courir. Il s'agit là d'une donnée importante, selon M. Koop, qui devrait être prise en compte lors de l'entraînement en vue de la prochaine course. La marche et la course sont deux foulées différentes, qui nécessitent des muscles et des mouvements différents. Si vous passez tout votre temps d'entraînement à courir, vous ne serez pas préparé de manière optimale pour une course où vous devrez principalement marcher.

Des considérations similaires s'appliquent au terrain. Courir en montée, en descente ou sur un terrain plat présente des exigences différentes ; il en va de même pour la marche. Dans un sens, chacune de ces activités est un sport différent, et votre entraînement doit refléter les compétences dont vous pensez avoir le plus besoin, en particulier lorsque vous affinez votre entraînement pour un objectif de course bien précis.

Vous avez maintenant les clés pour gagner en efficacité en montée. Pour plus de détails, vous pourrez visionner la conférence ici.