« Je suis à un moment de ma carrière où je n’ai plus rien à prouver » : comment Kilian Jornet garde la foi

Dans quelques jours, l’athlète le plus titré de l’histoire du trail s’alignera sur la Western States, quatorze ans après y avoir couru pour la première fois. De l’UTMB à la Hardrock, en passant par Sierre-Zinal ou Zegama, Kilian Jornet s’est imposé sur toutes les grandes « classiques » du trail. Alors que ce terrain ne joue pas en sa faveur, que vient-il chercher sur les sentiers brûlants de Californie ? Comment s’est-il préparé ? Et comment fait-il pour garder la flamme à 37 ans ? Entretien avec une légende.

En 2024, on a vu Kilian Jornet s’imposer pour la onzième fois à Zegama, établir un nouveau record sur Sierre-Zinal pour sa dixième victoire, et surtout boucler en 19 jours ce qu’il décrit lui-même comme son projet le plus exigeant à ce jour : l’ascension des 82 sommets de plus de 4 000 mètres des Alpes. Mais c’est ce qu’il a annoncé ensuite qui a véritablement secoué le monde du trail : son retour sur la Western States 100 en 2025.

Kilian excelle sur les terrains techniques, dans le froid et les conditions instables. Autant dire que la Western States – avec ses pistes poussiéreuses et ses canyons écrasés de chaleur dans la Sierra Nevada – est tout sauf son terrain de jeu favori. Et c’est justement ce qui rend son retour aussi fascinant.

Lors de ses deux premières participations à la Western States, en 2010 puis 2011, Jornet avait pris la troisième place avant de s’imposer l’année suivante. Par la suite, il s’est concentré sur des épreuves plus alpines, comme l’UTMB ou la Hardrock 100. Avec Courtney Dauwalter, il est d’ailleurs l’un des seuls à avoir réalisé la « triple couronne » de ces trois mythiques 100 Miles.

Ajoutez à cela une longue liste de FKT sur le Denali, le mont Blanc, le Cervin… Objectivement, il n’a plus rien à prouver. Alors pourquoi, à 37 ans, père de trois enfants et installé dans un coin reculé de Norvège où l’entraînement pour la Western States tient plus du casse-tête que de l’évidence, revenir sur cette course ?

« Pour le défi », nous confie-t-il. Ce qui l’a attiré, explique-t-il, c’est la densité du plateau élite et cette curiosité de savoir ce que les autres peuvent encore faire émerger chez lui.

Nous avons rencontré Kilian Jornet sur la fin de sa préparation pour la Western States 2025. L’occasion d’entrer dans les coulisses de son entraînement, et de comprendre ce qui l’anime encore.

Pourquoi Kilian Jornet revient sur la Western States

Aujourd’hui père de trois jeunes enfants — sa compagne Emelie a donné naissance à leur troisième fille en mars, Kilian Jornet voyage beaucoup moins qu’au début de sa carrière. Il court désormais la plupart du temps près de chez lui, à Romsdal, en Norvège, avec deux ou trois déplacements à l’international chaque année. On est bien loin des cinquante courses par an qu’il enchaînait à ses débuts. Et si le terrain chaud et « plat » de la Western States ne joue clairement pas en sa faveur, c’est justement ce défi qui l’a attiré.

« Je suis à un moment de ma carrière où je n’ai plus rien à prouver », explique-t-il. « Aujourd’hui, je choisis les épreuves où je peux prendre plaisir à m’entraîner, où j’ai l’opportunité d’apprendre quelque chose. La Western, c’était une bonne excuse : je sais que le niveau est très relevé, donc j’aurai la motivation pour m’investir à fond et m’entraîner différemment ».

Une préparation sur mesure

Au sortir de l’hiver, Kilian Jornet disposait déjà d’une solide base aérobie, acquise grâce au ski-alpinisme, complétée par un peu de course à pied et de vélo d’intérieur. (Il a cumulé jusqu’à 25 h 30 d’entraînement lors de la troisième semaine de janvier.) Douze semaines avant la Western States, il a lancé un bloc d’entraînement plus spécifique, avec un objectif prioritaire : s’adapter à la chaleur.

Car au-delà des 160 kilomètres à avaler, ce sont surtout les canyons étouffants — où les températures dépassent régulièrement les 40 °C — qui font la difficulté de la course. Et Jornet le sait : il transpire peu, ce qui le désavantage dans les environnements chauds.

Il a donc commencé à réaliser un entraînement sur deux en condition chaude, débutant par des séances d’une heure, avant de les rallonger progressivement jusqu’à trois heures, à plus de 40 °C. En parallèle, il a dû préparer ses jambes à encaisser le profil rapide de la course.

« Je devais trouver le bon stimulus neuromusculaire », explique-t-il. « Mon premier bloc de cinq semaines a commencé par des sorties de trois heures, sur terrain roulant ou avec des portions en montée au seuil, suivies de plats à allure course ou légèrement plus vite. Je sens déjà la différence entre mes premières séances et aujourd’hui : cette vitesse me demande beaucoup moins d’effort ».

S’entraîner à la chaleur… en Norvège

Après avoir décroché en mars sa qualification pour la Western States grâce à sa deuxième place sur le Chianti 100K, Kilian Jornet a intensifié son protocole d'acclimatation à la chaleur, augmentant à la fois la fréquence et la durée de ses séances. Objectif : préparer son corps à l’épreuve de la fournaise californienne.

« Je fais maintenant trois à quatre séances de chaleur par semaine, généralement de deux à trois heures chacune », détaille-t-il. « Avant, je pouvais atteindre une température corporelle de 39 °C sans transpirer. Mais aujourd’hui, je perds jusqu’à deux litres et demi d’eau sur une session de deux heures ».

Kilian a aussi suivi de près ses pertes en sodium et l’augmentation de son volume plasmatique — des adaptations physiologiques qui favorisent une meilleure circulation sanguine et un refroidissement plus efficace de l’organisme.

Séances clés

Un mois avant de prendre le départ pour Olympic Valley, Kilian Jornet a réalisé une sortie longue de 80 kilomètres pour simuler la fin de course. Après avoir déposé ses deux filles aînées à la maternelle, il disposait d’environ six heures et demie avant de devoir aller les chercher. Ni une ni deux, il a enfilé ses chaussures (une paire de Nnormal Kjerag, pour ceux qui se poseraient la question) et est parti aussitôt.

La veille, il avait déjà effectué une séance de chaleur — une heure sur tapis roulant dans sa salle de sport maison, en limitant volontairement sa réhydratation. Le but : commencer sa sortie longue dans un état légèrement déshydraté, pour reproduire les sensations de la seconde moitié de la Western States, réputée pour sa chaleur écrasante et son ensoleillement intense.

« J’avais perdu environ un kilo au départ et je n’ai pas bu pendant les deux premières heures, histoire de pousser la déshydratation », raconte Kilian. « Ça a vraiment sollicité l’organisme et les reins. Le point positif, c’est que mes jambes allaient bien le lendemain, ce qui montre que les adaptations fonctionnent. Mon objectif est de refaire quelques séances similaires, avec ce type de stress global, avant d’entamer la période de relâchement ».

Au final, il a parcouru 80 kilomètres avec près de 2 400 mètres de dénivelé en un peu moins de six heures et quart.

Dix jours plus tard, Kilian Jornet a battu son record personnel sur le parcours test de Nesaksla, près de chez lui. Il a gravi les 1,9 km de montée technique (avec 685 mètres de dénivelé positif) en 19 minutes et 19 secondes.

« L’inertie biologique des stimuli d’entraînement est bien plus importante que les séances spécifiques », a-t-il commenté sur Strava à propos de cet effort.

Faire simple

Kilian Jornet a terminé sa sortie de 80 kilomètres avec dix minutes d’avance, juste le temps d’aller chercher ses filles à la maternelle. Le reste de la soirée, il l’a passé en famille. Pas de bain glacé, pas de rouleau de massage, ni de bottes de compression au programme. À la place : du simple, du basique.

« Ce qui fonctionne vraiment pour la récupération, c’est ce qui coûte le moins cher… mais aussi ce qui est le plus difficile à mettre en place », affirme-t-il. Selon lui, tout commence par un bon sommeil. Vraiment bon. S’y ajoutent une alimentation de qualité, une bonne gestion du stress et de la charge d’entraînement.

« Il faut savoir reconnaître quand on s’entraîne trop pour pouvoir récupérer correctement. Il faut manger des choses qui n’induisent pas d’inflammation, moins transformées, avec moins de produits chimiques. Tout le reste — les gadgets et les outils sophistiqués — on peut les oublier ».

Écouter son corps, pas sa montre

La plupart du temps, Kilian Jornet s’appuie davantage sur ses sensations que sur des données chiffrées. Après vingt ans d’entraînement à plus de 1 000 heures par an, il connaît parfaitement son corps : il sait quand il peut forcer, et quand il doit lever le pied. La seule exception concerne les séances au seuil, durant lesquelles il surveille sa fréquence cardiaque pour rester dans la bonne zone.

Plutôt que d’analyser en détail ses données pendant la sortie, il préfère faire ses observations après l’entraînement.

« Après certaines séances, je contrôle l’osmolalité de mon organisme via ma salive, et le pH de mes urines pour évaluer les dommages musculaires », explique-t-il.

« Je ne fais pas ça à chaque sortie, seulement après les sessions clés, pour savoir si je dois récupérer le lendemain ou rétablir mes niveaux d’osmose. Comme je fais beaucoup de séances en chaleur en ce moment, il m’arrive aussi de me peser avant et après, et de faire un test de sueur pour évaluer ma perte en sodium ».

« Être performant, c’est être en bonne santé »

Depuis plusieurs années, Kilian Jornet travaille avec un physiologiste pour analyser en profondeur les réactions de son corps pendant les courses, notamment en réalisant des prises de sang à différentes phases de l’effort. Cette recherche lui permet de mieux comprendre comment ses systèmes physiologiques réagissent, et comment il peut repousser ses limites de manière plus intelligente et durable. Ce qu’il en retient avant tout ? Impossible de performer durablement sans être en bonne santé.

« Si le corps n’est pas en bonne santé, il va lutter contre n’importe quel stimulus qu’on lui impose. Ce qui veut dire qu’il ne s’adapte pas — et que des problèmes apparaissent à long terme », explique-t-il.

« Cela peut venir de toxines dans l’intestin qui empêchent la production de certains métabolites, ou d’un microbiote déséquilibré qui n’arrive plus à oxyder les glucides parce que les mitochondries ne fonctionnent pas bien. On peut performer une ou deux saisons dans ces conditions. Mais les adaptations profondes, celles qui transforment réellement notre biologie, n’arrivent pas. Le corps est trop occupé à combattre l’inflammation ».

Composer avec la douleur

Pendant toute sa préparation, Kilian Jornet a dû gérer une douleur persistante au niveau du muscle tenseur du fascia lata — une gêne bien visible lors de sa course au Chianti 100K. Entre inconfort au genou et nécessité de maintenir un entraînement qualitatif, il a dû jongler avec l’effort et l’adaptation. Une situation qu’il connaît bien.

« Ce n’est pas nouveau pour moi », relativise-t-il. « Il faut juste savoir jusqu’où je peux pousser sans compromettre la récupération. Est-ce que ça aggrave la situation, ou est-ce que je continue à progresser ? J’ajuste mes séances quand il le faut, ou je remplace la course à pied par du vélo. Ces derniers temps, la douleur disparaît assez vite après les sorties ».

Avant le Chianti, il savait que s’il forçait, cela entraînerait une récupération plus longue.

« L’avantage de l’expérience, c’est qu’on sait comment gérer ce genre de choses », conclut-il simplement.

L’évolution de Kilian Jornet

Quand on lui demande de comparer sa participation à la Western States 2025 avec sa première venue en 2010, Kilian Jornet éclate de rire. À l’époque, il avait 22 ans et arrivait tout juste d’une traversée de 800 kilomètres des Pyrénées en dix jours. L’année suivante, un peu plus spécifique dans sa préparation, il avait couru une épreuve par temps chaud en Grèce en amont. Quinze ans plus tard, l’Espagnol est dans une toute autre phase de sa vie. Et son approche de la compétition a changé — comme le sport lui-même.

« Aujourd’hui j’ai une famille, donc moins de temps. Il faut être plus efficace et plus spécifique », explique-t-il.

« Il y a vingt ans, on pouvait courir tous les week-ends et gagner avec du talent et un bon entraînement. Maintenant, le niveau est plus élevé, alors il faut être plus sélectif ».

Selon lui, le trail d’autrefois était bien plus chargé en volume. Ce qui signifiait aussi plus de fatigue pour tout le monde. Le sport s’est professionnalisé, et l’exigence de performance est devenue plus pointue.

« Pour gagner aujourd’hui, il faut de la préparation très ciblée ».

Le vélo comme entraînement croisé

Pour continuer à s’entraîner efficacement malgré sa blessure au tenseur du fascia lata, Kilian Jornet s’est beaucoup appuyé sur le home-trainer et le programme de cyclisme virtuel Zwift. L’objectif : habituer son corps à la chaleur sans accumuler trop de kilomètres à pied. Il devait assurer plus de huit heures d’entraînement en conditions chaudes chaque semaine — qu’il a donc majoritairement passées à pédaler plutôt qu’à courir sur tapis.

« Je voulais garder la course à pied pour les jours où je voulais vraiment bien courir », explique-t-il.

« Je fais déjà environ 160 kilomètres par semaine, donc pour ménager mon genou, je ne veux pas en rajouter 100 de plus. La plupart de mes sorties sont roulantes et rapides, pour m’habituer au profil de la Western States. Ça permet à mes jambes de se faire au rythme et aux impacts, mais si je fais trop de vitesse, je me blesse. Alors je dose ».

Entraîner l’intestin ?

On connaît le style de « Kilian » : partir en montagne sans eau ni nourriture, boire aux ruisseaux, et revenir huit heures plus tard comme si de rien n’était. Après des décennies d’aventures minimalistes, son corps s’est habitué à fonctionner à haut niveau avec très peu de carburant. Un atout pour les expéditions en altitude — mais une approche qui semble contredire la tendance actuelle dans le monde de l’ultra : « entraîner son intestin » à absorber davantage de calories pendant l’effort. On lui a posé la question.

« À court terme, oui, c’est une contradiction. Mais à long terme, c’est l’inverse », répond-il.

« Il faut d’abord que le corps sache utiliser ce qu’il a en réserve avant de lui demander de gérer plus de nourriture. Si tu ‘entraînes ton intestin’ mais que tu cours à peine 30 kilomètres par semaine, tu n’as presque pas de mitochondries [ces petites « usines » cellulaires qui produisent l’énergie], donc tout ce que tu manges est mal utilisé. Les sorties longues à jeun rendent ton organisme plus efficace avec ce qu’il a. Et ensuite, tu peux introduire plus de nutrition. Mais cet apprentissage est plus rapide qu’on le pense ».

Et le renforcement musculaire ?

La musculation a clairement la cote dans le monde de la course à pied : on vante ses bienfaits pour limiter les blessures, ralentir la perte de masse musculaire avec l’âge ou retarder la fatigue sur les longues distances. Kilian Jornet ne déroge pas à la règle et inclut une à deux séances de renforcement par semaine. Mais il reste persuadé que le meilleur « travail de force », pour un traileur, se fait en montagne.

« Quand je grimpe, je me renforce déjà. Et en descente, je saute parfois d’un ou deux mètres, je dois contrôler ma chute… sinon je meurs. C’est ça, la muscu ! ». Il complète tout de même avec un peu de travail en salle, mais toujours de manière ultra ciblée.

« Je fais deux séances par semaine, très courtes : 20 à 30 minutes, quatre exercices, charges lourdes et peu de répétitions. La science est claire là-dessus : pas besoin d’en faire beaucoup, il faut juste le faire bien ».

Nutrition : du jardin à l’assiette

Kilian Jornet et sa femme Emelie privilégient au maximum les produits de leur propre potager et complètent leurs repas avec des aliments locaux, évitant autant que possible les produits transformés. Il accorde beaucoup d’attention aux macronutriments, mais insiste surtout sur l’origine et la qualité des aliments, bien plus importantes que les chiffres sur l’étiquette.

« Par exemple, les pâtes aux États-Unis ne sont pas les mêmes qu’ici, explique-t-il. Elles ne sont pas faites avec du levain et contiennent plein de produits chimiques, ce n’est donc pas la même nutrition. Cent grammes de glucides d’une pomme de terre du jardin ne valent pas 100 grammes de glucides d’ailleurs. On mange aussi beaucoup de fibres et de bonnes graisses, mais le plus important, c’est la qualité des aliments ».

Son secret pour bien récupérer

Parmi ses secrets de récupération, Kilian cite la capacité à dire non. Père de trois enfants, chef d’entreprise et athlète professionnel, son agenda social est quasi inexistant. Il réduit le stress en posant des limites claires entre travail, vie sociale et famille, en priorisant ce qu’il juge essentiel : sa famille d’abord.

« Organiser des sorties ou des rendez-vous me stresserait trop, alors je m’en passe volontiers, confie-t-il. Je fais le tri dans le boulot, les interviews comme celle-ci, et je limite leur nombre chaque mois. Si j’en fais trop, je ne suis pas assez avec les enfants, ils dorment mal, et ça se répercute sur ma nuit. Je suis fatigué le matin, je m’entraîne stressé, ce n’est pas juste une journée, c’est tout le cycle. J’essaie de respecter un bon rythme circadien pour que ce soit durable ».

Garder le plaisir à l’entraînement

Si la compétition reste un moteur important pour Kilian Jornet, cela ne veut pas dire qu’il ne prend pas de plaisir. Pour les séances parfois « ennuyeuses », il trouve sa motivation dans les progrès constatés ou l’atteinte d’un objectif de temps, ce qui rend l’effort plus gratifiant et l’encourage à travailler encore plus dur le lendemain. Aucun chiffre ne le motive autant que le plaisir lui-même.

« J’adore simplement être en montagne, confie-t-il. Il n’y a pas un seul jour où je préférerais être ailleurs. Je n’ai jamais besoin d’aller chercher la motivation pour m’entraîner, elle est toujours là ».