Courir malgré les allergies : les bons réflexes à adopter

Avec la hausse des températures, la saison des pollens commence plus tôt et se termine plus tard. Les premiers pollens apparaissent dès mi-février, suivis par les graminées jusqu’à la fin du printemps, puis par les herbacées jusqu’aux premières gelées de l’automne. Si vous êtes allergique, pas question de rester enfermé. Avec quelques précautions, il est tout à fait possible de continuer à courir en extérieur sans être (trop) affecté.

Pourquoi les coureurs sont plus exposés

Yeux qui piquent, nez qui coule, éternuements en rafale, sensation de congestion… Tous ces symptômes sont les signes d’une réaction allergique. Ils surviennent lorsque le système immunitaire identifie à tort une substance inoffensive – le pollen ou les moisissures – comme une menace. Le corps libère alors des histamines, des composés qui augmentent le flux sanguin et provoquent une inflammation censée nous protéger, mais qui se révèle en réalité inutile… et très inconfortable.

Pour les coureurs, c’est encore pire. En augmentant la fréquence respiratoire, la course multiplie les chances d’inhaler ces allergènes et d’amplifier la réponse immunitaire. Le pollen et les moisissures pénètrent dans le corps par le nez, les yeux ou la bouche. Or, quand on court, on respire davantage : on inhale donc plus d’air… et plus d’allergènes.

D’autres facteurs, eux aussi liés à la course, favorisent la libération d’histamine. L’effort physique, la chaleur, les allergènes eux-mêmes : tout cela déclenche la libération d’histamines. Résultat, tous ces éléments se combinent et aggravent les symptômes.

5 conseils pour continuer à courir malgré vos allergies 

Quand on est sujet aux allergies saisonnières, faire du sport en extérieur peut vite devenir un enfer… à moins de savoir comment s’en prémunir. Première étape : savoir à quoi vous êtes allergique. Un allergologue pourra réaliser un test cutané, mais vous pouvez aussi tenir un journal de vos symptômes et les comparer aux bulletins polliniques locaux. Le site Pollens.fr propose des bulletins allergiques régionaux et une carte de vigilance en temps réel. L’application mobile connexe « Alertes Pollens » (gratuite) vous envoie des alertes personnalisées selon vos allergies et votre localisation.

Une fois que vous avez identifié vos déclencheurs, suivez ces cinq recommandations :

Courez tôt (ou tard)

Si ce n’est pas déjà votre cas, mieux vaut devenir matinal. En général, les concentrations de pollen sont plus élevées au milieu de la journée, quand il fait plus chaud, et plus basses tôt le matin ou en début de soirée. L’idéal est donc de courir au lever du jour ou en soirée, mais d’éviter l’après-midi.

Attention cependant aux sorties nocturnes : selon les plantes et arbres auxquels vous êtes sensibles, certains pollens se libèrent la nuit.

Surveillez la météo

Température et conditions météo influencent fortement la quantité d’allergènes dans l’air. Si la journée s’annonce chaude ou venteuse, mieux vaut reporter ou déplacer votre sortie — ou miser sur un footing en intérieur, sur tapis, car le vent et la chaleur favorisent la dispersion du pollen.

À l’inverse, les jours de pluie ou les périodes humides sont plus propices. L’humidité et la rosée alourdissent les particules de pollen et les empêchent de rester en suspension dans l’air. Si vous le pouvez, partez courir juste après ou même pendant la pluie.

Mais si vous êtes sensible aux moisissures, méfiance après de fortes pluies : l’humidité ambiante favorise leur prolifération dans les sols, les arbres et la végétation.

Enfin, prudence en cas d’orages. Ils sont souvent précédés par de fortes bourrasques qui soulèvent brutalement le pollen présent au sol. Évitez également de sortir juste juste, les variations de pression atmosphérique peuvent pulvériser les grains de pollen en particules microscopiques capables de pénétrer plus profondément dans les sinus et les poumons.

Douchez-vous immédiate après votre sortie

Le pollen s’accroche à la peau, aux cheveux, aux vêtements… aussi, en rentrant, filez sous la douche sans tarder. Pendant la saison pollinique, il est aussi conseillé de laver plus souvent vos casquettes, vestes et autres accessoires qui peuvent servir de réservoirs à pollen.
Et n’oubliez pas votre nez. Un lavage nasal à l’eau tiède et salée permet d’éliminer le pollen inhalé pendant la sortie.

Médicaments : à tester avec votre médecin

Les antihistaminiques disponibles en pharmacie peuvent soulager les symptômes en bloquant les récepteurs à l’histamine — la molécule qui déclenche l’inflammation. Les sprays nasaux à base de corticoïdes agissent un peu différemment, en bloquant les cytokines, protéines impliquées dans la réaction immunitaire. De quoi soulager certaines personnes, mais d’autres auront besoin d’un traitement combiné. À vous de voir, avec votre médecin, ce qui fonctionne le mieux pour vous : une prise ponctuelle juste avant de courir, ou un traitement quotidien pour limiter l’inflammation en continu.

Nettoyez votre maison

On n’y pense pas toujours, mais votre logement peut aussi être une source d’exposition. Quelques gestes simples permettent de limiter l’accumulation d’allergènes :

• Gardez les fenêtres fermées autant que possible, surtout les jours de vent.
• Évitez de stocker chaussures, vestes et matériel de sport dans les pièces de vie.
• Investissez dans un purificateur d’air équipé d’un filtre HEPA pour réduire la concentration d’acariens, qui aggravent les allergies.
• Si votre logement est humide, utilisez un déshumidificateur, notamment dans les pièces sensibles comme la salle de bain ou la cave.

Enfin, si vous suspectez votre ventilation ou votre climatisation d’aggraver vos symptômes, faites appel à un professionnel pour vérifier l’installation et nettoyer les conduits.

Quand consulter un allergologue ?

Si vos allergies sont légères, et que vous parvenez à les contrôler avec des antihistaminiques en vente libre, il n’est pas forcément nécessaire de consulter un allergologue. Mais si les symptômes sont plus sévères – sifflements, sensations d’oppression dans la poitrine, difficultés à respirer – et que les traitements classiques ne suffisent plus, consultez votre médecin.

D’autres options existent. Parmi elles : les injections ou les gouttes de désensibilisation, administrées sur le long terme. Ces traitements visent à modifier la réponse immunitaire de l’organisme face aux allergènes. Les symptômes peuvent être fortement atténués, voire disparaître complètement, ce qui pourrait vous permettre de reprendre vos entraînements sans gêne.